Mese pentru construirea mușchilor - hrană și dietă

Poți scoate ghemuituri și bucle grele până când quad-urile și bicepsii tăi strigă pentru milă și nu par să-ți construiască mușchiul pe care îl dorești.

Dacă te străduiești să construiești mușchi în ciuda angajamentului tău față de sala de sport, problema ta probabil nu este exercițiul tău, ci dieta și stilul tău de viață.

Construirea musculară este o știință complexă. Este o combinație de antrenament, dietă, hormoni și multe altele. Deci, să presupunem că faci totul bine în sala de sport ̵

Abonați-vă la sănătatea bărbaților

Dar acum ne concentrăm pe celelalte lucruri. Există suficiente proteine și calorii? Îți susține sistemul endocrin în mod corespunzător? Dormi bine Optimizarea acestor variabile critice duce la tipul de mușchi pe care îl umple tricoul - și încă câteva.

„Nutriția este piatra de temelie a construirii mușchilor slabi”, spune Jim White, RD de Nutriție și Fiziologie Sportivă. „Dacă nu există proteine, nu vă ajută mușchii. Dacă carbohidrații nu sunt acolo, va fi lent. Lipsa de grăsime afectează nivelul de energie și sănătatea. "

Pe scurt, este timpul să stăpânești arta moale a construirii mușchilor duri - Pofta bună. Dieta dvs. ar trebui definită strategic pentru a accelera procesul de îmbunătățire și creștere care urmează unui antrenament intens în care sunteți atât de mândru sau.

White știe formula potrivită. Fost atlet slab, era un „câștigător greu” descris în el însuși, frustrat de capacitatea sa de a nu deveni mai mare și mai puternic și de a alerga mai repede. Apoi s-a uitat atent la dieta prostului: a mâncat-o ca o pasăre. Rareori atins fructele și legumele. Era furios cu gunoiul procesat.

Acest conținut va fi importat din. Puteți găsi același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe site.

Antrenamentul său nutrițional i-a deschis ochii la problema lui și i-a schimbat corpul și viața. A început să consume șase mese pe zi, crescându-și caloriile zilnice la 3.500 și experimentând diferite procente de macronutrienți până când a găsit locul dulce.

Energia lui bruscă s-a accelerat rapid și a făcut ca timpul la sală să devină mai productiv. Acum a fost ridicat - a adăugat 70 de kilograme de mușchi și a văzut o creștere imensă a forței. Tipul care a luptat pentru 65 de lire sterline poate acum să împingă 295.

Cea mai bună nutriție musculară: plan BS de 3 săptămâni pentru câștiguri mari

În noua carte, White spune povestea transformării întregului corp și a planului pentru sănătatea musculară în alimentele pentru bărbați. Iată un exemplu al planului de construire a mușchilor lui White. Faceți o copie pentru a vă rafina propria uriașă creștere Făină musculară; Pachet cu sfaturi bine informate ale lui White și alimente delicioase, ușor de preparat, amestecul de macronutrienți potrivit pentru a conduce tranziția.

1. Mănâncă mai multe proteine

Procesul real de construire a mușchilor, atunci când celulele pătrund pentru a reconstrui fibrele musculare rupte, nu are loc în sala de gimnastică, ci după un antrenament când vă odihniți. Compoziția alimentelor pre și post-stres într-un mușchi poate însemna diferența dintre construirea sau distrugerea mușchiului.

Este esențial să consumați suficiente proteine din două motive:

1. Proteinele furnizează aminoacizii care alcătuiesc blocurile musculare. Dacă ridicarea intensă a greutății distruge sinteza proteinelor musculare, sunt disponibile proteinele necesare pentru refacerea mușchilor și stimularea creșterii.

2. Organismul caută proteine care furnizează aminoacizi pentru a produce hormoni precum insulina și hormonul de creștere uman care reduc în continuare rezervele de proteine. O dietă bogată în proteine vă asigură că mergeți mai mult decât suficient și vă pune corpul într-un mod anabolic pentru a construi țesuturi, mai degrabă decât a-l descompune.

Deși doza zilnică recomandată de proteine este mai mică de un gram pe kilogram de greutate corporală, trebuie să o dublați la un gram pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi. Aceasta este cantitatea maximă pe care corpul o poate consuma într-o zi, potrivit unui studiu de pionierat în Journal of Applied Physiology.

De exemplu, o persoană de 160 de kilograme ar trebui să încerce să consume 160 de grame de proteine pe zi pentru a promova creșterea musculară. O sută șaizeci de grame de proteine arată astfel: 8 uncii de piept de pui, 1 cană de brânză de vaci, un sandwich de carne de vită, două ouă, un pahar de lapte și 2 uncii de arahide.

2. Mănâncă mai multe calorii

Când faci antrenamente cu greutăți pentru a te aduna, nu mănânci ca un om care încearcă să slăbească. O kilogramă de creștere musculară necesită aproximativ 2.800 de calorii. Acest lucru înseamnă că este posibil să mănânci prea mult pentru a consuma suficiente calorii pentru a crește dimensiunea.

În unele studii, cercetătorii au descoperit că bărbații cu cea mai mare creștere musculară au fost cei care au mâncat cel mai mult. Planul lui White este să-și mărească caloriile la 3.000 pe zi. O mulțime de alimente trebuie consumate în trei pătrate, motiv pentru care White o recomandă. . .

Mănâncă la fiecare 3 ore (aproximativ)

De exemplu, dacă vă împărțiți caloriile în șase mese care sunt aprox. Sunt la trei ore distanță, puteți evita senzația de stomac plin, care poate provoca încetineală și vă puteți asigura că mușchii dvs. sunt hrăniți în permanență cu proteine și carbohidrați. Corpul tău are nevoie de o cantitate constantă de macro și micronutrienți pentru a funcționa corect, mai ales atunci când ești stresat de un antrenament intens.

Trageți pentru o masă de aprox. 30 de grame de proteine. Acest lucru pune majoritatea oamenilor în zona potrivită de creștere musculară.

Obțineți combinația potrivită de macrocomenzi

Proteinele sunt importante, dar nu ar trebui să fii solist atunci când ai de-a face cu un plan de construcție în masă. Alte macronutrienți, și anume carbohidrații și grăsimile sănătoase, afectează, de asemenea, creșterea musculară. Dacă vă setați corect macro-ul, vă puteți aștepta ca acesta să vă mărească beneficiile și să evite adăugarea de grăsime corporală, chiar dacă caloriile cresc, spune White. Mâncarea musculară Obținerea Sfântului Graal de 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% grăsime facilitează traducerea exemplelor ideale de mâncare (și a rețetelor) care pot contribui la o zi.

Hidratează în continuare T.

Deshidratarea legată de sport încetinește neuronii motori. În timpul antrenamentului, nu numai că vei obosi mai devreme decât de obicei, dar și performanța ta va scădea.

Mai mult, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că halterofilii deshidratați au produs mai mult din hormonul stresului, cortizolul și, în același timp, au redus cea mai bună eliberare de testosteron din organism.

Găsește-ți zerul

Bea un shaker de proteine din zer imediat după antrenament, care durează aprox. Oferă 25 de grame de proteine pe porție. Zerul este digerat mai repede decât alte tipuri de proteine, deci afectează mușchii mai repede. Proteina din zer are cea mai mare concentrație de aminoacizi cu catenă ramificată-leucina necesară pentru sinteza proteinelor.

Faceți o banană înainte de antrenament

Sau niște iaurt grecesc. Sau o băutură sportivă cu conținut scăzut de zahăr. Fiecare are electroliți bogați care contractă mușchii. Sportul consumă rapid electroliți. Ai grijă să nu ratezi și să te păcălești.

Timp pentru o masă

Dacă ești serios în ceea ce privește construirea mai multor mușchi, trebuie să fii serios dacă ești mai disciplinat în ceea ce privește alimentația. Puteți planifica mai întâi o masă și puteți urma orele stricte de masă. Imediat după trezire, începeți realimentarea și nu mai mâncați cu trei ore înainte de culcare. Amintiți-vă că corpul repară și construiește mușchii în timpul somnului. Mâncarea la culcare poate perturba somnul și arunca o cheie în acest proces critic de reparații.

Alimentele pentru bărbați pentru sănătatea musculară sunt ambalate cu meniuri și rețete gata de servit care vă permit să ghiciți cu ușurință dacă vă hrăniți mușchii la momentul potrivit, în cantități potrivite. Faceți clic pe AICI pentru mai multe informații.

Acest conținut este creat și administrat de terți și importat pe site pentru ca utilizatorii să își introducă adresa de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io.

Această zonă de comentarii a fost creată și gestionată de o terță parte și importată în pagină. Puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.