Nutriție pentru jucătorii de fotbal - Dieta jucătorului de fotbal înainte, în timpul și după un meci

Fotbalul este un sport cu ritm alternativ, bazat pe echipe, ceea ce înseamnă că jucătorii se opresc în mod constant și apoi încep să alerge, să sprinteze, să sară, să proptească și să oprească cercurile. Din cauza acestui ciclu, jucătorii de fotbal tind să aibă un fizic slab - ceea ce reprezintă un avantaj în sporturile în care viteza este esențială. Dar cum este dieta fotbalistului? La ce ar trebui să fie atent un jucător de fotbal în dieta sa? Despre acest articol va fi vorba.

Sportivii necesită mai mulți nutrienți decât o persoană obișnuită. Cerințe ridicate de nutrienți sunt necesare în primul rând pentru niveluri crescute de activitate și recuperare rapidă a mușchilor, dar pot fi necesare și pentru a atinge greutatea sau fizicul cerut de sport.

Diferitele sporturi, precum și diferite poziții în cadrul unui sport, necesită cantități și proporții diferite de substanțe nutritive datorită unor lucruri precum distanța parcursă sau viteza necesară sau masa musculară.

Glicogenul muscular este principala sursă de energie pentru sportivi în timpul jocurilor; este furnizat organismului prin aportul de carbohidrați, de aceea este așa este important ca sportivii să consume cantitatea potrivită de carbohidrați atât în ​​timpul zilei, cât și în timpul jocului.

Dieta fotbal în timpul zilei

Să aruncăm o privire la cum ar trebui să arate dieta în general, înainte de a intra în detaliile nutriției necesare exercițiilor fizice.

Cel mai important este că ca jucător de fotbal trebuie să mănânci suficiente calorii. Dacă nu mâncăm suficient pentru a ne ajuta cu exercițiile fizice, riscăm să nu avem suficientă energie disponibilă.

După cum vă puteți imagina, dacă nu avem suficientă energie înainte de a intra pe terenul de fotbal, aceasta compromite performanța. Energia nu este un lucru bun care să lipsească în timp ce joci 60 de meciuri pe sezon - sau uneori chiar și mai multe meciuri pe săptămână - ceea ce nu lasă mult timp pentru regenerare.

Cel mai important, ca jucător de fotbal, trebuie să mănânci suficiente calorii.

Jucătorii de fotbal de elită consumă în medie 1107 kcal de energie pe meci și 3442-3824 kcal în zilele de antrenament. Aceasta depășește valoarea utilizată în repaus. Nu trebuie să ardem atât de multe calorii, dar încercăm să mâncăm puțin mai mult în zilele de antrenament mai intense și mai lungi și puțin mai puțin în zilele de odihnă.

Rețineți că, dacă jucați fotbal în aer liber, temperatura exterioară vă poate afecta și necesarul de calorii. Jocul cu frig sau căldură extremă face, de asemenea, necesară creșterea aportului de energie.

Să aruncăm o privire la nevoile de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi ...). Un jucător de fotbal de elită ar trebui să consume următoarele sume pe zi:

Înmulțind 5-10g de carbohidrați cu kg de greutate corporală

1,2-2,0 g de proteine ​​înmulțite cu kg de greutate corporală

Mai puțin de 20% din aportul total ar trebui să provină din grăsimi

Este întotdeauna important ca sportivii să bea suficiente lichide pentru a evita deshidratarea .

Nutriție înainte de meciuri

Reaprovizionarea cu carbohidrați - încărcarea cu combustibil

Înainte de meciuri, obiectivul nostru este de a furniza corpului nostru cantitatea și calitatea corecte de energie (alimentarea cu carbohidrați) pentru a reduce riscul de oboseală și pentru a ne hidrata corpul.

La fel ca alte sporturi de alergare trebuie să ne concentrăm în principal pe carbohidrați ca sursă de energie, pentru a obține performanțe mai bune la fotbal, acesta este principalul nostru combustibil. Pe lângă mușchii noștri, este și principalul combustibil pentru creierul nostru.

Poate că ți s-a întâmplat deja ca în a doua jumătate a unui antrenament mai lung sau a unui meci, concentrarea ta să scadă și din cauza asta jocul tău s-a destrămat puțin; trecerile tale au devenit mai inexacte, ai ratat monturile și nivelul tău de energie a scăzut.

Acest lucru se datorează și scăderii zahărului din sânge, epuizării rezervelor de glicogen și cel mai evident semn al acestui fapt este scăderea performanței.

[su_note note_color = ”# fefeee”] Combustibilii principali pentru creierul și mușchii noștri sunt carbohidrații.

Când fotbaliștii nu consumă suficienți carbohidrați, mușchii lor nu se pot comporta optim, iar creierul nu poate lua decizii rapide pe teren.

Consumarea cantității și tipului adecvat de carbohidrați îi va ajuta pe fotbaliști să obțină cea mai bună performanță posibilă.

Hidratare

Pe lângă aportul de carbohidrați care furnizează energie, trebuie să ne străduim și să oferim hidratare, adică apă și electroliți.

Înlocuirea electroliților (sodiu, potasiu) înainte și la pauză joacă un rol extrem de important, deoarece ajută la prevenirea crampelor musculare și a simptomelor comune, cum ar fi lipsa motivației și scăderea concentrației. SQUEEZY SALT TABS tabletele de sare au fost special dezvoltate în acest scop:

pentru

SQUEEZY SALT TABS completează electroliții necesari pentru o hidratare adecvată.,

Etapele mesei înainte de meci

Încărcarea pentru meciuri trebuie împărțită în mai multe mese:

  1. Cu 3 ore înainte de meci
  2. Cu 20-60 de minute înainte de meci

Cu 1, 3 ore înainte de meci evităm deja alimentele bogate în grăsimi, fibre și proteine ​​înainte de a intra pe pistă, deoarece acestea sunt greu de digerat pentru corpul nostru. Dacă cineva le consumă înainte de un antrenament sau un meci, acesta poate provoca probleme digestive sau dureri de stomac - ceea ce nu este exact ceea ce ne dorim atunci când alergăm până la 5 până la 13 km într-un joc.

Nu puteți sublinia suficient cât de important este să începeți meciul taxat. Desigur, asta nu înseamnă că avem încă un sandviș cu salam în vestiar înainte de meci. Organismul are nevoie de timp pentru a digera aceste tipuri de alimente.

2, 20-60 de minute imediat înainte de meci consumați numai alimente cu carbohidrați ușor digerabile.

În acest caz, merită consumate suplimentele sportive recomandate în mod special în acest scop, care sunt utilizate de majoritatea sportivilor. Așa sunt

Băuturile sportive SQUEEZY și gelurile energizante vor furniza rapid și fiabil carbohidrați energizanti, astfel încât să puteți începe să umpleți prima jumătate.

Ca jucător de fotbal, trebuie luată în considerare și aportul de lichide înainte de joc:

Bea 5-7 ml de apă înmulțit cu kg de greutate corporală (în cazul unui jucător de fotbal de 70 kg, aceasta este 4-5 dl de apă) cu cel puțin 3-4 ore înainte de meci și

Ceva cu 1-2 ore înainte de joc, bea încă 3-5 ml de apă înmulțit cu kg de greutate corporală (în cazul unui jucător de fotbal de 70 kg, aceasta este de 3-4 dl de apă).

SFAT: O strategie excelentă este să beți aproximativ 3,5 până la 4 decilitri de sport izotonic - ceea ce este de obicei aproximativ De asemenea, oferă 30 de grame de carbohidrați și sodiu și potasiu crescute - cu 15-20 de minute înainte de începerea meciului.

Suplimentarea cu carbohidrați în timpul antrenamentelor/meciurilor

Pentru mulți jucători, mijlocul jocului este de obicei momentul în care rezervele lor de energie sunt epuizate. În timpul jocurilor, amintiți-vă că trebuie să vă reîncărcați în mod constant, să vă umpleți carbohidrații pentru a obține energie continuă și, astfel, pentru a reduce oboseala, ne putem menține performanța stabilă.

De câte carbohidrați are nevoie un jucător de fotbal în timpul meciurilor?

Cât de mulți carbohidrați ai nevoie în timpul jocului depinde de mai multe lucruri, inclusiv:

  • la poziția noastră și
  • este o funcție a timpului nostru de joc,
  • dar ne poate afecta condiția fizică și
  • și vremea.

Dacă ne așezăm pe bancă cea mai mare parte a timpului, apa ne va fi suficientă. Dacă suntem pe teren pentru cea mai mare parte a jocului și jocul durează mai mult de o oră, suplimentarea cu carbohidrați ne poate aduce și beneficii în mijlocul jocului.

În timp ce jucați, consumați 30-60 g de carbohidrați. S-a dovedit că această încărcare cu carbohidrați are un efect benefic asupra performanței jucătorilor de fotbal.

Mulți jucători consideră că băuturile sportive sunt utile, dar sunt cei care preferă gelurile energizante cu carbohidrați.

În cazul unei băuturi sportive, asigurați-vă că densitatea sa este hipo- sau izotonică, ceea ce înseamnă că nu se amestecă prea dens, astfel încât densitatea lichidului nu trebuie să depășească 8% soluție. Ar trebui să evitați băuturile care conțin doar zaharuri simple (puteți afla pe etichetă că cantitatea de carbohidrați și cantitatea de zahăr din acesta sunt aceleași).

Și după ce ai consumat gel energizant, bei 2 dl de apă, astfel încât absorbția sa să fie perfectă.