Nutriție pentru o cursă de biciclete

O cursă de biciclete poate fi chiar înfricoșătoare: distanța, ciclismul în grupuri, urcușurile și coborâșurile, poate vremea: care poate fi foarte cald, sau poate cădea sau poate fi vânt. Ceea ce se tem cel mai mult bicicliștii - începători sau cu experiență - este că rămân fără energie. "Ce se întâmplă dacă picioarele mele nu pot ajunge la ultimul deal, ce se întâmplă dacă spun faliment pe jumătate?" De aceea, alimentarea cu combustibil și înlocuirea energiei sunt atât de importante. Niciun motor nu va funcționa fără combustibil și niciun motor nu va funcționa fără combustibilul potrivit.

În acest articol, vom încerca să subliniem care sunt factorii cheie la care ar trebui cu siguranță să acordați atenție nutriției sportive, dacă doriți să vă atingeți obiectivul fără probleme într-o cursă de ciclism.

Nutriție pentru o cursă de biciclete

Ce puteți citi în articol:

fonduri - cei doi combustibili principali pentru un ciclist
masa dinaintea cursei - Umplutură cu carbohidrați
masa în timpul unei curse - ce să iei cu tine
cum să te adaptezi la stațiile de reîmprospătare
masa după cursă

1. Cei doi combustibili principali pentru bicicliști

Folosim doi combustibili principali, și anume carbohidrații și grăsimile. Gândiți-vă la carbohidrați ca la combustibil și grăsimi care îmbunătățesc performanța ca motorina. „Diesel” este excelent pentru distanțe mari, dar dacă va fi foarte abrupt și/sau trebuie să pătrundem mult în gaz, avem nevoie de carbohidrați: combustibilul care crește puterea.

Deși puteți auzi adesea lucruri precum „și apoi treceți la metabolismul grăsimilor” ... ei bine, nu așa funcționează corpul, nu există „conversie” și folosim întotdeauna un amestec dintre cei doi combustibili. Uneori folosim mai mult din una decât din cealaltă. Cât de mult consumăm un anumit combustibil depinde de cât de mulți carbohidrați sunt depozitați, când am mâncat, cât de mult suntem instruiți (bicicliștii bine pregătiți folosesc mai multă grăsime), care este terenul special al cursei etc.

Ține minte asta! Recuperarea energiei din grăsimile stocate este lentă și pentru a-l folosi, corpul tău are întotdeauna nevoie de prezența unei anumite cantități de carbohidrați. Ideea este că nu te joci niciodată să vrei să câștigi energie din depozitele de grăsimi la un eveniment sportiv de intensitate ridicată, cum ar fi o cursă de biciclete. Aici, combustibilii dvs. principali vor fi carbohidrații!

Puteți citi mai multe despre tipurile de carbohidrați aici.

2. Masă înainte de cursa de biciclete: umplere cu carbohidrați

Spre deosebire de o mașină medie, avem două „rezervoare de combustibil”: unul pentru carbohidrați (care este relativ mic) și unul pentru grăsimi (mare, chiar și pentru sportivii slabi). Deoarece capacitatea de stocare a carbohidraților (adică rezervorul de carbohidrați) este destul de mică, este important să începeți cu orice concurență dură cu un rezervor plin.

Cum să-ți completezi carbohidrații înainte de cursă?

O modalitate de a realiza acest lucru este prin încărcarea cu carbohidrați. Conceptul de încărcare a carbohidraților a devenit cunoscut în anii 1960 și este încă folosit de sportivi până în prezent. Tehnicile de umplere a carbohidraților s-au schimbat în timp. Metodele au fost foarte extreme în primii ani și astăzi se crede că astfel de extreme nu sunt necesare.

În cazul unei curse, poate doriți să începeți încărcarea carbohidraților cu 2 zile înainte de cursă. Acest lucru înseamnă mai multă atenție la consumul de carbohidrați și presupunând că vă veți odihni (sau cel puțin nu veți face exerciții fizice în aceste 2 zile) un aport de aproximativ 7 grame pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie suficient pentru a vă umple cu adevărat rezervele de carbohidrați. Umplerea cu carbohidrați este uneori confundată cu mâncarea cât putem, dar mâncarea excesivă și umplerea cu carbohidrați nu sunt la fel! Mâncarea excesivă nu are beneficii!

SQUEEZY Carbo Load Drink sportital

Ține minte asta! În zilele dinaintea cursei, ținând cont de încărcătura de carbohidrați, obiectivul tău nu ar trebui să fie să mănânci mult, ci să consumi mai mulți carbohidrați în proporții, să consumi alimente cu un conținut mai ridicat de carbohidrați. În acest caz, beți mai multe lichide și sodiu.

Bacsis: mănâncă ropit sărat. Soluție excelentă, deoarece este un carbohidrat uscat complet fără grăsimi (aport de carbohidrați) cu sare (aport de sodiu) pe care îl veți avea sete, așa că, în mod accidental, veți crește și aportul de lichide.

Puteți citi mai multe despre umplerea cu carbohidrați și sfaturi practice aici: Carboloading, umplere cu carbohidrați în practică

Ce să mănânci la micul dejun înainte de o cursă de biciclete?

Foto: Echipa Stölting

În dimineața cursei, ridică-te devreme pentru a putea lua un mic dejun liniștit cu 2-3 ore înainte de cursă. Rezervele dvs. de carbohidrați vor fi pline în mușchii dvs. de la încărcarea cu carbohidrați cu două zile înainte. Cu toate acestea, rezervele de carbohidrați din ficat vor fi foarte mici atunci când vă treziți dimineața. Rezervele de carbohidrați din ficat sunt importante pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge. Dacă zahărul din sânge scade în timp ce conduceți, vă veți slăbi, vă veți ameți, veți începe să vă simțiți greață și performanța dvs. va scădea foarte mult!

Epuizarea energetică se datorează de obicei scăderii zahărului din sânge și epuizării rezervelor musculare de carbohidrați. Aceasta este ceea ce mulți numesc „lovirea peretelui”! În ciclism, este denumit mai des înfometare.

Pentru a umple rezervele de glicogen din ficat, avem nevoie de un mic dejun care conține carbohidrați, cel puțin 100 de grame de carbohidrați. Acest lucru este echivalent

Esti cu 2 baghete
un castron mare cu terci sau fulgi de ovăz sau
Esti cu 4 clatite
6 felii de pâine prăjită cu gem.

Cu aproximativ 1 oră înainte de cursă Hai sa mancam mai departe 60-80 grame de carbohidrați. Asigurați-vă că aveți o sursă de carbohidrați dovedită, ușor digerabilă, cum ar fi o băutură sportivă, o felie de energie sau o banană.

3. Masa în timpul cursei - reaprovizionare cu energie în timpul ciclismului

Desigur, trebuie să pregătești și mâncarea pentru cortegie. Aveți două sticle cu dvs., una cu o băutură sportivă (de obicei, aceste băuturi conțin 30-40 de grame de carbohidrați pe sticlă dacă sunt preparate conform instrucțiunilor și nu sunt diluate) și cealaltă cu apă simplă.

Apoi calculați-vă nevoile de carbohidrați și, de regulă, folosiți 30-60 de grame pe oră. În realitate, nevoile dvs. variază în funcție de nivelul de ciclism pe care îl aveți, de distanța pe care o parcurgeți și de timpul de care aveți nevoie, dar de 30-60 de grame ca exemplu de început bun.

Fi pregatit

Va trebui să alegeți ceva pe care știți că îl tolerați bine pe bicicletă și că vă place să mâncați, chiar și după ore de mers cu bicicleta. Unora le plac gelurile energetice, deoarece sunt simple și convenabile, ușor de distribuit, în timp ce altele preferă mâncarea solidă decât feliile de energie bogate în carbohidrați. Mulți sunt liberi să se împerecheze pe placul lor. Ultimul scopul este, acela unul aport regulat la fiecare 20-30 de minute, care dă între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră. Împingeți alimentele în buzunare și pregătiți ambalajul cât mai mult posibil: tăiați feliile în unități de mușcătură, deschideți ambalajul pentru un acces mai ușor și multe altele.