Nutriție și maraton

Scopul dietei sportive este de a ajuta sportivii să evite oboseala, deshidratarea, pierderea performanței și să-și crească nivelul de energie în timpul antrenamentului/competiției. Prin urmare, se pune întrebarea pe bună dreptate de ce și ce merită luat în considerare pentru sportiv în timpul mesei zilnice, ce și cât să mănânce înainte, în timpul și după antrenament/competiție.

În general, regula de aur a nutriției pentru un sportiv care face exerciții regulate, de mai multe ori pe săptămână se bazează pe liniile directoare ale alimentației sănătoase:

- se recomandă creșterea aportului (complex) de carbohidrați,
- se recomandă creșterea aportului de fibre (legume, fructe),
- asigurați un aport adecvat de proteine,
- se recomandă reducerea aportului de grăsimi,
- se recomandă reducerea aportului de sare de masă,
- se recomandă creșterea aportului de lichide și reducerea consumului de alcool.

Carbohidrați complecși
- Semnificația lor este că în timpul antrenamentelor și al competiției pot acoperi nevoile de energie, astfel încât sportivul poate oferi performanțe uniforme.
- Datorită conținutului lor de fibre, degradarea și absorbția nutrienților este prelungită, nivelul zahărului din sânge crește uniform și impasul poate fi evitat.
- Exercițiul fizic regulat crește necesitatea anumitor minerale și vitamine din organism, de ex. magneziu, zinc și crom și vitaminele C și E, ale căror surse principale sunt alimentele complexe cu carbohidrați, de ex. cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și semințe oleaginoase.

Lapte degresat și produse lactate, carne cu conținut scăzut de grăsimi și produse din carne, pește
- Aceste alimente pot fi folosite, printre altele, pentru a oferi organismului proteina completă de care are nevoie. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că exercițiile fizice regulate (nu în cazul sporturilor de elită) nu cresc nevoia de proteine în aceeași măsură ca în conștiința publică. Creșterea musculară poate fi asigurată numai cu antrenament regulat, aportul suplimentar de proteine nu valorează nimic fără antrenament, dar aportul excesiv de proteine poate deteriora microbasele pe termen lung, de ex. în ochi sau rinichi.
- Printre necesitățile crescute de vitamine și minerale din timpul activităților sportive, laptele și produsele lactate, precum și carnea și produsele din carne și peștele conțin cantități mari de vitamina A, vitamina E și fier.

Grăsimile
- Aportul excesiv (de origine animală sau vegetală) are ca rezultat o creștere a greutății corporale, ceea ce duce la o scădere a performanței. Dacă scopul este de a crește în greutate, atunci și în acest caz, se recomandă asigurarea creșterii în greutate cu carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate.
- Ne propunem să reducem aportul de grăsimi, atât în selectarea materiilor prime, cât și în prepararea alimentelor. Amintiți-vă că multe alte alimente sănătoase au un conținut ridicat de grăsimi, de ex. de asemenea, pentru semințe oleaginoase.

Aportul de sare
- Este recomandabil să evitați consumul de alimente bogate în sare, deoarece sodiul din sarea de masă captează apa din vasul de sânge, ceea ce crește presiunea și, prin urmare, reduce performanța. Cantități semnificative de sare de masă se găsesc în afumate, produse din carne marinate, cârnați și salamuri, unele brânzeturi, murături și compoturi, cartofi prăjiți, chipsuri, burgeri și pizza, alune sărate și fistic, mazăre prăjită, în pulberi de supă. Chiar și pâinea conține sare considerabilă.

Krisztina Fekete
OEFI, dietetician, promotor al sănătății
maratonist de șapte ori