Nutriție sportivă - Să începem cu elementele de bază

Ce trebuie să menționez la început și veți vedea mai târziu că, în cazul alergării (și în alte sporturi), nu există formule și metode dovedite care să funcționeze pentru toată lumea.

Chiar și în cazul nutriției sportive, propria experiență vă va ajuta să aflați care va fi mâncarea potrivită pentru dvs. înainte și după antrenament. Indiferent dacă veți rula un semimaraton de la o pâine cu unt sau un gelatină de energie de 3-4 până când veți ajunge la compilatorul de 10 km.

Desigur, există baze și dovezi, dar nu există o metodă mai eficientă pentru antrenamentele individualizate și dietele individualizate. La sfârșitul postării veți găsi o listă cu ceea ce mănânc de obicei înainte de a alerga!

Înainte de a alerga, aveți nevoie de un carbohidrat care să ofere energie. Va exista un capitol separat despre cât timp înainte de alergare ar trebui să mănânci ultima masă și cât de mult ai nevoie. Când spun carbohidrați, mă refer practic la carbohidrații cu absorbție lentă, cu IG scăzut (index glicemic), dar nu este atât de simplu, deoarece suntem alergători.!

În această postare, voi scrie despre acest lucru în detaliu (Indicele glicemic - înțeles despre carbohidrații cu absorbție rapidă și lentă), acum nu aș complica prea mult cu zahărul din sânge, insulina, Insulele Langerhans (chiar și în cele din urmă cineva începe să caute sălbatic) pentru bilete wizzair pentru acest loc exotic. Haha.).

Acum compoziția este importantă pentru noi în ce proporție conține carbohidrați, proteine, grăsimi. Depinde, de asemenea, de ce fel de antrenament planificați sau de cât timp concurați. După cum am menționat, carbohidrații ar trebui să domine timp de aprox. 80-90%. Proporția de grăsimi și proteine în restul de 10-20%. Când această compoziție se schimbă?

Când doriți să alergați o cursă mai lungă, spuneți că executați un semimaraton, un maraton sau o cursă ultra. Apoi, puteți reduce cantitatea de carbohidrați în favoarea grăsimilor. Aceasta înseamnă 70-75% carbohidrați, 15-20% grăsimi și proteine reziduale.

Asa de! Ce nu vă va da energie înainte de a alerga? Din carne, produse lactate, ouă, (numai) legume, (numai) fructe. Dacă numai acestea alcătuiesc, sau mai ales aceste meniuri pre-antrenament, nu veți avea de ce să fugiți. Dacă ți-ai scăzut vreodată glicemia în timp ce fugeai (înfometată), știi despre ce vorbesc.

Puteți vedea câți factori vă afectează dieta înainte de antrenament și atunci nici măcar nu am vorbit despre nivelul dvs. de fitness, care este, de asemenea, o componentă cheie a aportului adecvat de carbohidrați, deoarece depozitele de glicogen ale mușchilor dvs. așteaptă să le ardă în timpul o alergare grea și procentul de grăsime corporală este, de asemenea, un indicator important în acest caz.

Bucătăria maghiară este renumită pentru mâncărurile sale picante și grase, așa că puteți fi siguri că nu este recomandabil să mâncați mâncarea „drăguță” înainte de a alerga, cu excepția cazului în care este o banană!

Una dintre marile favorite care a funcționat pentru mine pe alergări lungi (până la 15-30 km): fulgi de ovăz + banane + stafide. Este foarte ușor de realizat. Cealaltă este pâine prăjită integrală cu gem de fructe, pe care o mănânc mai ales atunci când planific o cursă mai scurtă, mai rapidă și mai rotitoare (de exemplu, alternare de 10-12 km).