A FACE EXERCIȚII FIZICE

Sfat general
Cunoașterea unui snowboarder bun este alcătuită din două calități. Una este abilitățile condiționate, iar cealaltă este cunoștințele tehnice. Echilibrul celor doi factori este foarte important. Acest lucru merită, de asemenea, subliniat, deoarece atât antrenorii, cât și concurenții trebuie să fie conștienți de faptul că un atlet își antrenează fizic degeaba de șapte ori pe săptămână pe tot parcursul anului, dacă petrece în total patru săptămâni pe zăpadă. Desigur, aceasta este doar o dezamăgire dacă doriți să deveniți un concurent internațional. Încercați întotdeauna să creați condițiile și motivația potrivite pentru antrenamentele dvs. Un concurent își va asculta mai bine antrenorul dacă își vede competența profesională. Indiferent cât de mic poate fi antrenamentul dvs., planificați-l. Planurile ar trebui să fie atât generale, cât și personalizate. Baza pentru creșterea performanței este munca de formare treptată pe tot parcursul anului. Perioadele tranzitorii sau de odihnă trebuie planificate și nu imaginative. Străduiți-vă pentru o pregătire teoretică și practică versatilă a concurenților. Dezvoltă nevoia de autoeducare a concurenților.

Necesar zilnic

Drumul către succes
Pentru a ne atinge scopul, este suficient ca foarte puțini dintre aceștia să meargă după nas. Deci, mai bine urmăm un fel de planificare.
-În primul rând, evaluați starea actuală. Aceasta include oportunitățile oferite de mediul nostru, starea noastră fizică și mentală.
-Descrieți ce vrem să realizăm. Să fim realiști. Numiți sub-goluri pe drumul către obiectivul final.
-Dezvoltăm metode pentru a ne atinge obiectivul, planurile de instruire, programele, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
-Să începem acum! Nu mâine și nu după! Nu întârziați niciodată sarcinile care trebuie îndeplinite, deoarece, cu o mulțime de amânări, am putea ajunge în cele din urmă cu mult în urma obiectivului nostru. Ideile bune nu sunt suficiente, ci trebuie puse în aplicare.
-Urmărim ceea ce realizăm în timp. Urmărim evoluția. Configurați metode de control. Dacă trebuie să modific planul.

Pmăsurarea ulcerului
Efectul de șoc al sângelui pe peretele vaselor de sânge se numește puls. Ritmul cardiac arată numărul de contracții ale inimii într-un minut. Palparea pulsului este posibilă în arterele care rulează pe fundații osoase, în principal în artera radială.

Cum să vă măsurați ritmul cardiac?

La locul menționat anterior, adică pe încheietura mâinii, palparea pulsului după un scurt exercițiu nu este o problemă. Cealaltă întrebare este cât timp măsurăm. Cea mai exactă ar fi dacă am măsura un minut, dar nu am calcula scăderea ritmului cardiac, ceea ce este foarte semnificativ într-un minut. Prin urmare, numai ritmul cardiac în repaus este măsurat în acest fel. O scădere rapidă a ritmului cardiac poate fi evitată măsurând o perioadă mai scurtă și înmulțind valoarea cu numărul de bătăi pe minut. Poate dura 6, 10, 15 secunde. Problema cu această măsurare este că înmulțim înmulțind cu 10, 6 și 4, deci obținem doar un multiplu al acestor numere, deci obținem o valoare discretă. Cu toate acestea, pentru măsurătorile post-încărcare, o perioadă de 10 secunde este considerată cea mai bună.
O soluție puțin mai scumpă, dar fără îndoială mai utilă este utilizarea monitoarelor de ritm cardiac. Poate că merită să cultivați câte o asociație și, odată ce cineva și-a experimentat propriul ritm, îl transmite colegilor săi.

Cu măsurarea ritmului cardiac, puteți răspunde la următoarele întrebări:
-Exercițiul fizic regulat a schimbat rezistența circulatorie a sportivului?
-La câtă sarcină dinamică se poate adapta sistemul circulator al sportivului?
-Cât de eficiente sunt procesele de recuperare după încărcare?

Ritmul cardiac este examinat în momente diferite.
-Ritmul cardiac în repaus: de obicei măsurat după trezire. Măsurarea continuă poate indica, de asemenea, fluctuații de formă, boli latente și supraentrenament. Ritmul cardiac de odihnă al persoanelor instruite este de obicei mai mic decât cel al persoanelor neinstruite. În loc de 66-75/min obișnuit, este de obicei 40-60/min. Aceasta se numește bradicardie de exerciții.
-Exercițiu: vă puteți măsura ritmul cardiac în timpul și după. Deoarece există o relație directă între ritmul cardiac și intensitatea sarcinii, putem doza bine cantitatea de lucru. Intensitatea mișcării este dată ca procent. Acest lucru poate fi calculat în două moduri.

THE, multiplicați diferența dintre ritmul cardiac maxim (aproximativ 220 de ani) și cel de repaus cu procentul cu care este planificat programul de condiționare, apoi adăugați ritmul cardiac de repaus.
De exemplu, ritmul cardiac maxim: 180
Ritmul cardiac în repaus: 72
Intensitate planificată: 60%
108 x 0,6 = 65 + 72 = 137
Așadar, ritmul cardiac recomandat pentru antrenament este de 137/min

B, ritmul cardiac maxim este înmulțit cu intensitatea planificată a programului de condiționare.
De exemplu, ritmul cardiac maxim: 180
Intensitatea planificată este de 60%
180 x 0,6 = 108
Deci, ritmul cardiac recomandat pentru antrenament este de 108/min

Incalzire
Nu vreau să dau schițe pentru încălzire, pentru că depind întotdeauna de mărimea grupului, de pregătirea lor, de scenă. etc. Prin urmare, este mai degrabă o scurtă descriere a modului în care efectuăm exercițiile. Încălzirea trebuie să fie întotdeauna variată.
Efectuați întotdeauna mai întâi un bloc de îmbunătățire a circulației. Aceasta poate fi o alergare, sărituri sau un joc mai mic (de exemplu: clește).
Apoi mișcă-ți articulațiile. Urmați un sistem astfel încât să nu rămână nimic (de exemplu, fentrol-down). Gât, umeri, coate, încheieturi, trunchi, șolduri, genunchi și glezne. Folosiți cercuri, rotații, rotiri, oscilații, îndoiri și arcuri atunci când vă deplasați.
Încheiați cu întinderea statică.

Sport și nutriție
Scopul nutriției este de a furniza energia necesară pentru a susține funcționarea. Substanțele nutritive ingerate în timpul dietei sunt pe de o parte substanțe care furnizează energie: proteine, grăsimi, carbohidrați, pe de altă parte, asigură procesele metabolice normale ale organismului, dar nu furnizează energie, cum ar fi de ex. vitamine, ioni, oligoelemente.
În plus față de nutrienți, digestia normală necesită o serie de fibre vegetale care promovează digestia, cum ar fi: celuloză, hemiceluloză, pectină, lignină.
Nutrienții care furnizează energie furnizează corpului uman necesități de energie, care sunt exprimate în cantități. Anterior, energia termică este exprimată în kilocalorii (kcal), în Jouli (J) de la introducerea sistemului de unități SI; 1 kcal = 4.184 kJ.

Cifra de afaceri a energiei
Cifra de energie a organismului poate fi determinată din cantitatea de intrare și ieșire de energie. În cazul echilibrului energetic, energia ingerată cu alimentele este aceeași cu energia utilizată. În acest caz, greutatea corporală nu se schimbă. Aportul de energie în exces este stocat sub formă de glicogen sau grăsime. În cazurile în care cheltuielile de energie sunt mai mari decât aportul, organismul este capabil să-și mobilizeze propriile magazine, ducând la pierderea în greutate.

Cererea de energie
Corpul uman eliberează energie în timpul metabolismului, al activității fizice și sportive și al descompunerii nutrienților. Sportivii care fac antrenamente de intensitate mare au nevoie de o dietă bogată în energie pentru a menține echilibrul energetic. Cererea de energie depinde de sex, vârstă, greutate corporală, compoziție corporală și de tipul, durata și intensitatea activității sportive.
Metabolismul este determinat genetic. Extreme medii ale metabolismului materiei prime 6688-7524 kJ (1600-1800 kcal).
La aceasta trebuie adăugat metabolismul dacă suntem curioși de nevoile zilnice de energie ale unei persoane. Metabolismul de lucru înseamnă metabolismul metabolismului în exces pe lângă metabolismul de repaus. O parte semnificativă este excesul care vine cu munca musculară. Pentru cei care sunt interesați de calcule detaliate, recomand cartea „Tabelul nutrițional” editată de Dr. Judecătorul György și Dr. Károly Lindner, dar putem afirma că cifra de afaceri a energiei sportivilor variază între 16725 kJ și 29265 kJ (4000-7000 kcal), în funcție de sport și fizic.

Proteine
Proteinele sunt macromolecule în construcția cărora sunt implicați aminoacizii. Fenomenele vieții sunt în mare parte asociate cu proteinele. Structural, proteinele sunt alcătuite dintr-o combinație de 20 de aminoacizi diferiți. Proteinele nu sunt stocate în organism (funcția de stocare a plasmei sanguine și a ficatului este nesatisfăcătoare). cantitatea de proteine ​​corespunzătoare cotei de uzură trebuie completată în mod constant. Deci, proteina minimă absolută este de 0,5 g per kilogram de greutate corporală (35 g pentru 70 kg). Este mai bine să luați în considerare proteina fiziologică minimă de 0,8 g/kg greutate corporală/zi, iar necesarul de proteine ​​al sportivilor este de 1 g/kg/zi. Acest lucru înseamnă pur și simplu că oricâte kilograme cântărim pe cântare, trebuie să luăm câte grame de proteine ​​pe zi.

Glucidele
Cea mai importantă și mai ieftină sursă de energie pentru om este carbohidrații. La om, doar o proporție foarte mică din rezervele de energie sunt stocate în forma sa de carbohidrați. Aceasta este de aprox. 155 g care sunt stocate în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Carbohidrații pot fi clasificați în funcție de structura lor chimică:

-Monozaharide unice (glucoză, fructoză)
-Dizaharide (zaharoză, lactoză, maltoză, zaharoză)
-Polizaharide complexe (glicogen, amidon, celuloză, pectină)
-Oligozaharide (apar în semințele leguminoase, de exemplu, rafinoza)

Principalul traductor al glucidelor absorbite este ficatul. Mușchiul scheletic uman este cel mai mare consumator de zahăr.
Consumul excesiv de zahăr înseamnă un aport excesiv de energie. Datorită scăderii activității fizice și a muncii musculare, o parte semnificativă din zahăr este transformată în grăsime și depozitată în țesutul adipos. În timpul muncii musculare, carbohidrații sunt cea mai avantajoasă sursă de energie utilizabilă. În cazul antrenamentelor intense la sportivi, 60% din necesarul zilnic de energie este acoperit de carbohidrați. Pentru completarea depozitelor este necesară o cantitate minimă de 500 g de carbohidrați pe zi. Acest lucru poate fi calculat de la 6-11 g/kg/zi.
Reaprovizionarea depozitelor de glicogen depinde, așadar, de o dietă bogată în carbohidrați. Sportivii care se antrenează la o intensitate mare în fiecare zi folosesc o parte semnificativă din depozitele lor de glicogen. Este foarte eficient să umpleți depozitele în decurs de o oră după încărcare. Cantitatea recomandată este de 1g/tskg/oră (este vorba despre o banană și două felii de sport). După o încărcare mai mare, regenerarea completă poate dura 2-4 zile.

Grăsimi
Țesutul muscular este o sursă de energie mai greu de mobilizat, dar mai abundentă. Depozitele de carbohidrați din organism sunt limitate, cu toate acestea, dimensiunea depozitelor de grăsimi este nelimitată. Țesutul adipos stochează marea majoritate a energiei sub formă de trigliceride. Cantitatea de energie stocată în țesutul adipos este de aprox. 1500 kcal/kg. Această cantitate poate acoperi consumul de energie timp de aproximativ 40-50 de zile. Rezultă că organismul uman are o rezervă de trigliceride atât de semnificativă încât nu este necesar să le furnizăm în timpul activităților sportive. Aportul optim zilnic de grăsime este de 25-30% din energia totală.

Vitamine
Vitaminele sunt compuși organici necesari pentru funcționarea proceselor vieții. Vitaminele nu înlocuiesc substanțele nutritive majore, proteinele, grăsimile, carbohidrații. Nu se înlocuiesc reciproc, nu sunt stimulente, nu au nici o valoare calorică sau energetică. Acestea reglează diferitele procese metabolice ale organismului. Efectele lor biologice necesită, de asemenea, substanțe nutritive și minerale esențiale. Cerințele sporturilor de competiție modifică necesarul de vitamine, prin urmare, abaterea de la recomandările „oficiale”, limitele de dozare pot fi extinse. Supradozajul disproporționat de vitamine individuale poate deranja procesele de echilibru, de aceea este recomandat să luați multi și multivitamine. Este important de menționat că, prin adăugarea de vitamine, putem satisface dorința sportivilor de o „tabletă” în cel mai inofensiv mod.

Vitamine solubile în apă

Vitamina B1 (tiamina)
Rol: absorbția grăsimilor, menținerea tonusului intestinal, decarboxilarea corpului
Simptom carențial: Beri-beri
Necesar zilnic: 2-4 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 5-9 mg
Apariție: cereale, drojdie, carne, lapte

Vitamina B2 (riboflavină)
Rol: transportul electronilor, metabolismul celular, sinteza proteinelor, respirația celulară
Simptome de carență: vin, mucoase și simptome oculare
Necesar zilnic: 2-3 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 3-4 mg
Apariție: drojdie, ouă, cereale, carne, fructe

Vitamina B3 (niacina)
Rol: sinteza ATP, încetinește scurgerea acidului gras din țesutul adipos
Simptom carențial: boala Pelagra, nervozitate, tulburări de memorie
Necesar zilnic: 20-30 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 30-40 mg
Apariție: ficat, carne slabă, lapte, ouă, drojdie de bere, arahide

Vitamina B5 (acid pantotenic)
Rol: metabolism,
Simptome de carență: tulburări ale sistemului nervos, mucozită, hemoragie
Necesar zilnic: 10-15 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 15-20 mg
Apariție: carne, germeni de grâu, tărâțe, rinichi, ficat, lapte

Vitamina B6 (piridoxină)
Rol: metabolismul proteinelor, joacă un rol în sinteza hemoglobinei
Simptom carențial: depresie, confuzie
Necesar zilnic: 4-6 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 6-8 mg
Apariție: carne de vită, porc, ficat, ouă, drojdie

Biotina
Rol: gluconeogeneză, sinteză de acizi grași
Simptome de carență: pierderea poftei de mâncare, greață, depresie, inflamație a pielii
Necesar zilnic: 0,1 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 0,2 mg
Apariție: ficat, sardine, soia, gălbenuș de ou

Vitamina B12 (cianocobalamină)
Rol: formarea eritrocitelor, sinteza acidului nucleic
Simptom carențial: anemie
Necesar zilnic: 2-6 mcg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 4-8 mcg
Apariție: ficat, rinichi, carne, ouă, lapte

Acid folic
Rol: formarea de celule roșii din sânge, o substanță specială pentru creșterea celulelor
Simptom carențial: anemie, afectarea celulelor musculare
Necesar zilnic: 0,1 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 0,2 mg
Apariție: spanac, drojdie, ficat, rinichi

Vitamina C (acid ascorbic)
Rol: susținerea formării țesutului conjunctiv, sinteza proteinelor de colagen, antioxidant
Simptom carențial: leziuni ale țesutului conjunctiv, oboseală, tulburări ale sistemului imunitar
Necesar zilnic: 75 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 100-500 mg
Apariție: fructe, legume Vitamine liposolubile

Vitamina A (Retinol)
Rol: cea mai importantă vitamină epitelială, metabolismul osos, antioxidant
Simptom carențial: orbire la amurg, deteriorarea canalelor glandulare
Necesar zilnic: 2-4 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 3-6 mg
Apariție: legume, spanac, fructe galbene, morcovi, ficat, lapte

Vitamina D (calciferol)
Rol: absorbție de calciu și fosfat, osificare
Simptom carențial: curbură osoasă, osteoporoză
Necesar zilnic: 3-7 mcg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 5-10 mcg
Apariție: ulei de ficat de cod, margarină, gălbenuș de ou, carne

Vitamina E (tocoferol)
Rol: mediere antioxidantă, radicală liberă
Simptom carențial: Nu există simptom carențial cu absorbție normală
Necesar zilnic: 100-200 UI
Cerință zilnică pentru sportivi: 200-400 UI
Apariție: rinichi, ficat, carne, unt, clătite

Vitamina K
Rol: O vitamină importantă în sistemul de coagulare
Simptom carențial: numai în caz de obstrucție a căilor biliare
Necesar zilnic: 5-15 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 10-30 mg
Apariție: iaurt, lucernă, gălbenuș de ou, ulei de soia, uleiuri din ficat de pește

Minerale

Macroelemente

Sodiu
Rol: menținerea echilibrului osmotic și acido-bazic al organismului. Este un cation important pentru funcția musculară și nervoasă.
Simptom carențial: Nici unul cu o dietă normală
Necesar zilnic: 2-3 g
Necesar zilnic pentru sportivi: 10-15 g
Apariție: în sare de masă

Potasiu
Rol: cation al spațiului intracelular, menținerea echilibrului acido-bazic Simptomul deficitului: nu
Necesar zilnic: 3 g
Necesar zilnic pentru sportivi: 4-6 g
Apariție: conținută atât în ​​alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală

Clor
Rol: menținerea echilibrului acido-bazic, component al acidului clorhidric gastric, de aceea indispensabil digestiei
Simptom carențial: Nici unul cu o dietă normală
Necesar zilnic: 9-15 g
Necesar zilnic pentru sportivi: 15-20 g
Apariție: în sare de masă

Calciu
Rol: în funcția musculară, procesele de iritabilitate, coagulare, osificare,
Simptom carențial: pierderea osoasă
Necesar zilnic: 1 g
Necesar zilnic pentru sportivi: 1,5-2 g
Apariție: produse lactate, fasole, mazăre, varză, nuci

Fosfor
Rol: în rotația energiei musculare, țesutul nervos, proteinele, metabolismul carbohidraților și grăsimilor, activatorul enzimei
Simptom de carență: Riscul de supradozaj este necunoscut, astfel încât dozele zilnice recomandate pot fi administrate fără probleme
Necesar zilnic: 1,5-2 g
Necesarul zilnic pentru sportivi: 3,5-4 g
Apariție: produse lactate, cereale, fasole, mazăre

Magneziu
Rol: menținerea potențialului electric al membranei celulare nervoase și musculare, influențează sinteza proteinelor
Simptome de carență: crampe musculare și leziuni musculare
Necesar zilnic: 350-400 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 400-600 mg
Apariție: soia, banane, nuci, fabrici de bere

Microelemente

Zinc
Rol: formarea enzimei, ajută la creșterea celulelor și la secreția hormonală Simptomul deficitului: sistemul imunitar slăbit
Necesar zilnic: 5-15 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 15-20 mg
Apariție:

Cupru
Rol: formarea globulelor roșii, respirația celulară și creșterea celulelor
Necesar zilnic: 3-7 mg
Necesarul zilnic pentru sportivi: 6-8 mg
Apariție: dieta medie acoperă nevoia

Seleniu
Rol: în sistemul antioxidant al organismului, apărare imună, îndepărtarea radicalilor liberi
Simptom carențial: slăbirea sistemului imunitar
Necesar zilnic: 70-100 mcg

Crom
Rol: metabolism intermetal
Necesar zilnic: 2-300 mcg
Ocurență: acoperit de o dietă echilibrată

Fier
Rol: hematopoieză în absorbția de oxigen și în sistemul de transport al organismului Simptom carențial: anemie
Necesar zilnic: 20-30 mg
Apariție: spanac, varză, carne proaspătă, ficat și gălbenuș de ou

Fluid și electrolit de uz casnic

Deshidratare - rehidratare

Suplimentarea ideală cu lichide și electroliți este esențială în timpul antrenamentelor și al competiției. Efortul fizic prelungit este urmat de oboseală, a cărei cauză principală este pierderea de lichide și electroliți datorită transpirației. (Deshidratare)
Pierderea de lichid este determinată în primul rând de intensitatea mișcării efectuate și de temperatura exterioară. Există diferențe individuale semnificative între sportivi individuali. Electrolitii pleacă cu transpirație.