Așadar, consumă carbohidrați atunci când faci mișcare!

Carbohidrații nu sunt dușmanii noștri principali, așa cum sugerează tendințele dietetice, mai ales atunci când nu te antrenezi!

Femeile deseori nu știu de câte carbohidrați au nevoie pe zi. Răspunsul: 50-60 la sută din caloriile pe care le consumați în fiecare zi ar trebui să provină din carbohidrați.

Ai nevoie de mult carbohidrați pentru a-ți energiza corpul și, nu în ultimul rând, este una dintre cele mai importante trei surse de nutrienți. Celelalte două sunt proteine (vitale pentru mușchi, păr, piele, regenerare senzorială, tisulară și buna funcționare a sistemului imunitar) și grăsimi (necesare și pentru umplerea organelor, absorbția vitaminelor și creșterea).

Ce se întâmplă când mănânci carbohidrați?

Glucidele sunt descompuse în zaharuri (glucoză, fructoză și galactoză) și sunt fie transformate rapid în energie, fie stocate ca glicogen în ficat și mușchi până la utilizarea ulterioară.

Cât de repede se descompune depinde de tipul de carbohidrați. Carbohidrații simpli se descompun mai repede și intră în fluxul sanguin imediat, astfel încât să obțineți rapid un impuls mare de energie, dar efectele lor dispar rapid. Exemple clasice de carbohidrați simpli: suc, pâine albă, orez alb, cereale cu conținut scăzut de fibre, produse de patiserie și zaharuri.

Glucidele complexe conțin mai puțin zahăr și mai multe fibre, motiv pentru care se descompun mai lent. Acești carbohidrați includ fructe, legume și produse din cereale integrale. Acestea vă vor ajuta să vă normalizați nivelul de colesterol și să vă mențineți greutatea.

Deci de care aveți nevoie înainte de antrenament?

În majoritatea cazurilor (adică 99%), corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați complexi cu cereale integrale, bogate în fibre (3 grame și peste). Cu toate acestea, înainte și în timpul antrenamentelor, dacă antrenamentul dvs. este cuprins între 60 și 90 de minute, regulile se vor schimba. Trebuie să-ți turboalimentezi nivelul de energie, iar corpul tău are nevoie de un impuls suplimentar pentru a face acest lucru. În acest caz, o doză de carbohidrați simpli este bună. Încercați o brioșă de ciocolată, un pahar de suc sau un castron de cereale. Pentru că, în timpul exercițiilor fizice, vrei ca corpul tău să se concentreze pe construirea mușchilor, nu pe descompunerea fibrelor alimentare. Deci, spre deosebire de obiceiuri, trebuie să introduceți zaharuri simple în corpul dvs. pentru a vă reîncărca rapid. La fel cum nicio mașină nu pornește fără benzină, nu vă puteți antrena eficient atunci când magazinele de carbohidrați sunt goale.

Ce se întâmplă după un antrenament?

Nu mănânci după antrenament? Vă strângeți mușchii în timpul antrenamentului, vă folosiți rezervele de energie și apoi le lăsați goale? Nu este o decizie înțeleaptă. Pentru creșterea și regenerarea musculară, nu numai proteinele, ci și glicogenul pierdut (carbohidrații defalcați) și lichidul trebuie înlocuiți. Restabiliți energiile corpului cu carbohidrați complecși: fructe, cereale integrale sau legume pe care le asociați cu proteine pentru a vă regenera și crește mușchii. O alegere bună: iaurt și fructe, un măr și puțin unt de arahide sau un pahar de cacao din lapte degresat.
Aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie cât consumă o persoană obișnuită dacă te antrenezi chiar și atunci și, deci, cu siguranță nu trebuie să mănânci mai puțin. Trebuie doar să o dozați cu înțelepciune. Aceasta înseamnă consumarea unei doze de carbohidrați simpli înainte de antrenament și apoi reumplerea carbohidraților după aceea.