O repetiție fără cusur: Cum se realizează întinderea perfectă (Karen Smith, șef SFB, master SFG)

[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version = ”3.15 ″ meta =” off ”featured_image =” off ”/] [et_pb_text _builder_version =”

Tragerea este o abilitate care mi s-a părut întotdeauna imposibilă. Sincer am simțit că nu voi reuși niciodată să realizez această practică „râvnită”. La fel ca multe dintre semenele mele, am crezut odată că doar bărbații pot trage.

Cu toate acestea, la StrongFirst, rupem acest mit, și le dăm dovadă femeilor că nu numai că sunt capabile să tragă, dar pot obține și rezultate foarte bune. Acest fapt este clar pentru toți cei care urmăresc site-ul web StrongFirst, precum și pentru diferitele noastre evenimente - anul acesta a fost anul Iron Maiden. Mai multe doamne au întâmpinat deja provocarea în acest an decât în orice an precedent - și suntem doar la jumătatea anului.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.15 ″ src =” https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/06/iron-maiden-pullup.jpg ”align =” center ”/ ] [et_pb_text _builder_version = ”3.15 ″]

Kristina Forest finalizează cu succes o atracție tactică cu greutate suplimentară.

Cu toate acestea, înainte de a putea efectua chiar o repetare dificilă extra-serioasă - cum ar fi cea necesară pentru a finaliza provocarea Iron Maiden sau Beast Tamer - trebuie să ajungem la o singură repetiție fără cusur și tocmai asta vă voi învăța astăzi. Dacă există o singură întindere impecabilă, atunci veți putea efectua repetări de calitate în cantități mai mari sau mai mari - Voi acoperi acest lucru mai detaliat spre sfârșitul articolului.

Probabil că ați văzut nenumărate tipuri diferite de întinderi deja în sala de sport sau pe internet, dar la StrongFirst predăm întinderea tactică. Credem că acest tip nu este doar cel mai sigur pentru articulațiile dvs., dar are și cel mai mare impact asupra celorlalte abilități legate de forță.

Efectuând întinderea perfectă

[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.15 ″ src =” https://youtu.be/ZDaKwGTxIeM ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.15 ″]

Notă: glisez lent în videoclip, astfel încât să puteți observa în detaliu tehnica corectă, dar trebuie să vă exersați glisarea la viteză normală.

- Bara trebuie să fie la o înălțime, astfel încât să puteți agăța confortabil de ea, fără ca picioarele să ajungă la pământ.

- Fără să priviți bara, apucați-o la lățimea umerilor cu o prindere superioară fără zgomot.

- Strângeți mușchii largi ai spatelui și trageți umerii în tocurile lor.

- Opriți-vă o clipă, agățat într-o poziție de leagăn.

- Strângeți picioarele și picioarele.

- Buricul ar trebui să se îndrepte spre față, asigurându-vă că pelvisul este înclinat înapoi.

- Strânge-ți fesele.

- Inspirați când începeți să trageți în direcția tijei.

- Priveste inainte in timpul executiei.

- Pe măsură ce lanseta trece prin linia ochilor, expirați energic și luați coatele în jos și înapoi pentru a ajunge la înălțimea lansetei cu pieptul.

- Opriți-vă în poziția superioară pentru o clipă.

- Coborâți încet înapoi în poziția leagăn cu ajutorul unui negativ activ.

Greșeli frecvente în timpul întinderii

Cele mai frecvente greșeli pe care le experimentez cu întinderea sunt legate de poziția ochilor, poziția mâinilor și pierderea tensiunii. Oricare dintre aceste probleme face mult mai dificilă îmbunătățirea tehnicii StrongFirst.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o explicație detaliată și corectarea acestor erori:

[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.15 ″ src =” https://youtu.be/oKdPgrriTew ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.15 ″]

Antrenament de stretching

Trebuie să petreceți timp pe bară pentru a vă îmbunătăți întinderea - și pentru majoritatea dintre noi, asta înseamnă mult timp. Și ceea ce este foarte important: ar trebui să te străduiești întotdeauna să obții calitate în practică, nu în cantitate.

Așa cum am menționat în articolele anterioare din serie (cum să faci un recliner perfect și cum să faci arma perfectă), unge canelura („GTG”) este una dintre cele mai bune modalități de antrenament cu un volum mai mare și o creștere semnificativă a forței. Nu credem în antrenament până în toamnă, ci în faptul că antrenamentul trebuie privit ca un exercițiu - sub formă de repetări de înaltă calitate efectuate cu frecvență ridicată.

Cu metoda GTG, puteți efectua un număr mai mare de repetări de calitate fără oboseală, deoarece folosind această abordare, veți efectua „seturi” de o singură repetare de calitate de multe ori pe parcursul zilei. Asigurați-vă că există o pauză de cel puțin 15 minute între repetări și utilizați metoda GTG cel puțin 3 zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

Odată ce puteți menține forma corectă și sunteți suficient de puternic pentru a efectua o tracțiune fără atingere atingând bara cu pieptul, nu trebuie să vă limitați la repetări numai cu propria greutate corporală. Puteți trece la repetări suplimentare cu greutate suplimentară, iar cu antrenamentul în stil GTG, veți putea face automat mai multe repetări atunci când utilizați doar propria greutate. in orice caz nu sari prea repede pentru prea multă greutate, altfel tehnica pe care ai investit-o atât de multă energie în stăpânire se va pierde.

Tragerea este disponibilă pentru toată lumea

Pentru o lungă perioadă de timp, a existat o discrepanță uriașă între Îmblânzitorul de fiare și Lista provocărilor Iron Maiden, dar doamnele StrongFirst au tras din greu și au început să ajungă din urmă. Doamnelor și domnilor, trebuie să risipim mitul amânării odată pentru totdeauna.

Și da, acum mă gândesc și la domni care s-ar putea să nu poată trage o singură tracțiune. Dacă, dintr-un anumit motiv, credeți că sunteți „incapabil să trageți”, poate doriți să luați în considerare o schimbare de atitudine.

Tragerea - și aici mă gândesc la tragerea tactică de înaltă calitate - este disponibilă pentru toată lumea! Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra obiectivului, să lăsați viziera deoparte, să o mențineți constantă cu antrenamentul de tip GTG - până la urmă puteți fi chiar surprins de rezultat.

Karen Smith

Karen Smith este instructor șef SFB, instructor maestru SFG și a patra doamnă care a câștigat titlul Iron Maiden. Lucrează ca antrenor personal din anul 2000, acoperind întregul spectru al scalei de fitness, de la începători până la forțele militare americane de elită. Karen este specializată în kettlebells și în propria sa antrenament cu greutăți. Instructor SFG, SFB, FMS și Battling Ropes instruit.

Karen locuiește în Dallas, unde are antrenamente private și de grup. De asemenea, este disponibil în întreaga lume pentru telecomunicații și planificarea programelor. El călătorește în mod regulat pentru a susține ateliere și cursuri/traininguri SF.