O serie de exerciții de întărire a întregului corp de 20 de minute PENTRU TOTI!

URMEAZĂ-NE

întărire

Pentru majoritatea dintre noi, eficiența este cel mai important lucru pe care îl așteptăm de la un antrenament. Cursurile de fitness de grup și antrenamentele la intervale mai scurte de o oră devin din ce în ce mai populare, deoarece pot fi învățate rapid și sunt eficiente atât pentru cardio, cât și pentru forță.

Dacă ați dedicat o oră de antrenament în mod regulat până acum (cum ar fi o oră de alergare), suntem vești bune, deoarece puteți reveni cu ușurință 40 din cele 60 de minute reducând timpul la doar 20 de minute - cu un antrenament pe tot corpul fără instrumente.!

Încercați să faceți următorul set de exerciții de trei ori pe săptămână (posibil în plus față de alte antrenamente) pentru a vă face rutina de fitness mai echilibrată și nu trebuie să petreceți o oră pe ea de fiecare dată când începeți! Cursul antrenamentului (durate, ordine etc.) la sfârșitul articolului!

Exercițiul 1: ghemuit deasupra capului

Ce este bun pentru: fese, coapse, umeri, spate, îmbunătățirea posturii.

  1. Luați un prosop mic și țineți-l deasupra capului cu brațele drepte. Întindeți (nu rupeți) cele două capete. Păstrați picioarele la lățime de șold și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior în poziția lor naturală.
  2. Coborâți în poziția ghemuit păstrând în același timp mijlocul spatelui drept - continuați să țineți prosopul cu brațele drepte deasupra capului.
  3. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați din nou și din nou.

Este important să știți că, cu brațele întinse deasupra capului, nu veți putea să vă ghemuiți la fel de adânc ca și cum brațele nu ar fi întinse, dar acest lucru este complet natural și nu ar trebui forțat! Voi continua pe pagina următoare!

Exercițiul 2: Înveliș de scândură

Pentru ce este bun: mușchii centrali, umerii, coapsele exterioare, fesele laterale, cardio.

  1. Luați poziția de scândură cu mâinile sub umeri.
  2. Săriți cu ambele picioare în același timp și împărțiți-le între timp. Repetați după aceea, dar acum săriți înapoi la poziția inițială. Încercați să nu ridicați șoldurile în timp ce săriți.
  3. Repetați de mai multe ori.

Dacă al doilea pas se dovedește a fi prea obositor, în loc să sari, pășește și ieși cu picioarele: un picior afară, alt picior afară, un picior înapoi, alt picior înapoi.

Exercițiul 3: Poziția răsucită a crabului

Ce este bun pentru: umeri, triceps, mușchii centrali, mușchii abdominali laterali, genunchiul mai flexibil.

  1. Stai jos și pune mâinile sub umeri. Îndoiți genunchii și așezați picioarele șoldului. Ridică-ți puțin fundul de pe podea.
  2. Întindeți și ridicați piciorul drept spre tavan. Ridică mâna stângă și atinge colțul piciorului drept pe jumătate ridicat (această mișcare de răsucire funcționează cu adevărat mușchii laterali abdominali).
  3. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă parte.

Dacă poza cancerului vă încordează încheieturile, susțineți partea de sus a spatelui pe o canapea - acest lucru vă poate lua o greutate de pe mâini.

Exercițiul 4: câine de pasăre

Pentru ce este bun: fese, genunchi, spate, umeri, mușchi centrali, îmbunătățirea echilibrului.

  1. Îngenuncheați pe un covor de fitness sau pe altă suprafață moale, astfel încât genunchii și picioarele să nu se sprijine pe un teren dur. Țineți genunchii la o distanță de șold unul față de celălalt. Așează-ți picioarele pe podea, chiar sub umeri.
  2. Extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi până când acestea sunt paralele cu trunchiul.
  3. Încercați să țineți această situație câteva clipe, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați și cu cealaltă parte.

Pentru a vă lucra fesele și picioarele, pierdeți-vă picioarele în timp ce ridicați picioarele.

Cum se fac exercițiile?

Puteți încorpora aceste exerciții în planul dvs. de antrenament existent, dar dacă doriți să aplicați doar aceste patru, iată cum:

  • Faceți exercițiul 1 pentru un minut, apoi exercițiul 2 pentru o jumătate de minut.
  • Faceți exercițiul 3 pentru un minut, apoi puteți veni pentru o jumătate de minut din 2.
  • Faceți exercițiul 4 pentru un minut, care va fi urmat din nou de o jumătate de minut din 2.
  • Luați-vă o odihnă de jumătate de minut.
  • Trebuie să parcurgi toate acestea de patru ori în total.