Obiceiurile alimentare ale celor mai buni alergători longitudinali din lume

Cei mai buni oameni din titlu sunt, desigur, kenienii, deoarece domină clar cursele de stradă din lume. Conform statisticilor, între 1987 și 1997, au fost câștigate aproape 40% din cele mai mari curse internaționale pe distanțe medii și lungi sau alergători care pot alerga 10 kilometri în 28 de minute, în fiecare secundă kenyan.

Obiceiurile alimentare ale alergătorilor din Kenya nu au fost niciodată studiate științific, cercetătorii presupun că succesul sportivilor trebuie căutat în ordine. Din acest motiv, am urmat antrenamentele și obiceiurile alimentare ale alergătorului de elită din Kenya, care a fost implicat în antrenamentele de incendiu. Au existat mai multe medalii olimpice și medalii de aur la campionatul mondial în grupa examinată. Vârsta lor medie este de 21 de ani, înălțimea medie este de 1,75 metri. Găurile corpului au fost în medie de 58,6 kilograme, găurile de grăsime corporală au variat între 6-10%.

Studiul a fost finalizat în decembrie, când sportivii au atins cea mai bună formă în cursele de fond din Kenya. Au mâncat de cinci ori pe zi, conform următorului program:

Mic dejun: 8:00 Ore: 10:00 Prânz: 13:00 Gustare: 16:00 Cină: 19:00

Dieta alergătorilor nu a fost caracterizată de o variabilitate excesivă, iar majoritatea nutrienților lor provin din fecale derivate din plante. Mâncarea principală este pâinea, orezul gătit, cartofii, terciul, varza, fasolea și mâncărurile naționale, Ugali (făină de porumb gătită) lt bile). Carnea (în principal carnea de vită) se consuma de patru ori pe săptămână în cantități mici (aproximativ 10 dkg). Au mâncat și ceai cu mult lapte și zahăr. Alergătorii nu mai luau suplimente, substanțe sau vitamine.

În timpul studiului, sportivii s-au antrenat de două ori pe zi: primul antrenament a început la ora șase dimineața, cu distanța de 10-16 km într-o parte pe care au alergat la viteză maximă și aruncare, iar ritmul a fost variabil. În timpul antrenamentului de la Duttut, au parcurs 6-10 kilometri într-un ritm confortabil. Volumul săptămânal de antrenament a ajuns la 140 de kilometri. Interesant este că alergătorii nu au petrecut mai mult de 1 minut, 1 oră și 10 minute pe zi alergând, antrenamentul de calitate (ritm rapid) s-a scos din acest lucru, în medie, doar 23 de minute.

În timpul meselor, 86% din aportul caloric zilnic provenea din surse vegetale, din care proporția Ugali era de 23%. Cel mai surprinzător lucru nu este acela, ci faptul că a doua cea mai mare sursă de carbohidrați (20%) este zahărul simplu. Pentru sportivi, zahărul este o sursă de glicogen ușor și rapid accesibilă.

În ceea ce privește aportul de calorii, s-au distins patru grupe mari de nutrienți: Ugali 23%, zahăr 20%, orez 14% și lapte 13%. Ponderea tuturor celorlalte grupuri de alimente (pâine, fasole etc.) în aportul caloric total nu a fost mai mare de 6% fiecare.

Și mai interesantă este distribuția aportului caloric zilnic pe substanțe nutritive:

carbohidrați: 76%, proteine: 10-11%, grăsimi: 13%. Un aport atât de ridicat de carbohidrați nu este tipic nicăieri în lume (cu excepția indienilor tarahumara la distanță lungă, care trăiesc în munții din Sierra Madre din Mexic).

Un alt secret al kenienilor este că mănâncă întotdeauna o oră după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că sinteza glicogenului este maximizată în această perioadă scurtă, astfel încât este necesară o cantitate suficientă de carbohidrați pentru reaprovizionarea rapidă. Dacă se întâmplă acest lucru, mușchii se vor regenera rapid, evitând astfel oboseala.

În general, alergătorii kenieni au avut succes, pe lângă antrenamente, în aportul ridicat de carbohidrați, aportul adecvat de proteine și mesele pot fi perfect sincronizate. Kenienii nu numai că aleargă bine, dar și mănâncă corect, așa că putem învăța doar de la ei.

Titlul original al întregului studiu este: Practicile culinare ale celor mai buni sportivi de anduranță din lume