Cu pași mici pentru un corp fibros

Arderea locală a grăsimilor? Nu! De asemenea, puteți face două sute de stand-up-uri pe zi în speranța unui abdomen muscular, nu vă mirați dacă nu veți avea succes peste câteva luni. Trebuie să știți că puteți reduce procentul de grăsime al corpului la nivel global prin reducerea treptată a aportului caloric zilnic. Deci, dacă doriți să construiți mușchi în timp ce eliminați părțile grase, trebuie să vă concentrați în întregime pe nutriție, ca [...]

Arderea locală a grăsimilor? Nu!

De asemenea, puteți face două sute de stand-up-uri pe zi în speranța unui abdomen muscular, nu vă mirați dacă nu veți avea succes peste câteva luni. Trebuie să știți că puteți reduce procentul de grăsime al corpului la nivel global prin reducerea treptată a aportului caloric zilnic. Deci, dacă doriți să construiți mușchi în timp ce eliminați părțile grase, trebuie să vă concentrați în totalitate pe nutriție, deoarece un corp fibros înseamnă mușchi într-un design fără grăsimi.

pentru
Grăsimi rău intenționate

Separarea grăsimilor saturate și nesaturate este esențială în timpul construcției musculare. Evitați toate grăsimile solide, alimentele fierte în grăsimi, prăjite și mâncați doar forma nesaturată! Simțiți-vă liber să turnați măsline, semințe de in, ulei din semințe de dovleac sau MCT (trigliceride cu lanț mediu) pe salată, veți vedea că păcălește frunzele plictisitoare. Este bine să știi și dieta ta de sânge, pentru că dacă mănânci proporțiile optime de proteine, grăsimi și carbohidrați, selecția va fi mai ușoară și mai rapidă, iar bunăstarea ta va fi mai plăcută.!

Aportul de proteine ​​supraalimentat

Dacă reduceți cantitatea de proteine ​​pe care o luați, corpul dumneavoastră trebuie să obțină glucoză din aminoacizi. Veți avea nevoie de multe proteine ​​și carbohidrați moderați pentru a vă construi mușchii. Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 80 kg are o greutate de aprox. Ai nevoie de 450 de grame de carbohidrați și 160 de grame de aport de proteine, toate împărțite în șase mese pe zi. Necesarul mediu de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar în timpul fibrării poate fi de până la 2,5 grame pe zi. În primul ciclu (creștere în greutate) consumați o cantitate mare de carbohidrați și un volum mare, dar puține proteine ​​în comparație cu dieta dvs., apoi în timpul ciclului de dietă (fibrare) acest raport este inversat, carbohidratul este redus și cantitatea de proteine ​​consumate este mărită.

Plan programat de carbohidrați

Nu credeți sfaturi de carbohidrați! Dacă doriți să păstrați mușchiul pe care l-ați câștigat, aportul de carbohidrați este, de asemenea, important, deoarece colectați energie cu acesta înainte de antrenament, iar depozitarea glicogenului post-exercițiu poate fi, de asemenea, epuizată.

Carbohidrații potriviți arde lent în timpul unei diete fibroase, ajutând la evitarea producției bruște și ridicate de insulină. În loc să crească nivelul de insulină, care poate duce la depuneri de grăsimi, carbohidrații cu ardere lentă sunt digerați și absorbiți pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru ajută la construirea și menținerea mușchilor fără a stimula depozitarea corpului de grăsime. Făină de ovăz, tărâțe, fasole roșie și cartofi, hrișcă, linte sunt alimente excelente cu carbohidrați cu ardere lentă.

Puține, de multe ori!

Mănâncă de șase ori pe zi, deoarece fiecare aport alimentar este un stimul anabolic, care pune mai puțină presiune pe sistemul tău digestiv și îți oferă nutrienți și calorii constante, cu exerciții fizice adecvate.

Consumați carne slabă, alimente bogate în fibre, legume crude, fructe proaspete, eventual produse lactate acide și concentrați-vă pe distribuția optimă. Este recomandat să luați carbohidrați (musli, fulgi de ovăz, paste dur, orez, pâine de secară) dimineața, împreună cu grăsimi, și să distribuiți proteine ​​uniform pentru restul zilei. În timpul zilei, albușurile, peștele, puiul și curcanul sunt cele mai bune surse de proteine, iar seara, produsele din lapte degresat datorită conținutului lor lent de proteine ​​absorbite uniform.

Legume crocante!

Cu legumele proaspete și crude, puteți face timpul de digestie al carbohidraților cu ardere mai lentă mai eficient. Conținutul de fibre din broccoli, varză, spanac, fasole verde, conopidă, sparanghel crește timpul necesar carbohidraților pentru a călători de la stomac la intestinul subțire, unde sunt absorbiți. În plus, legumele sunt sărace în calorii și saturate. Dacă adăugați aceeași cantitate de legume la fiecare porție de orez, cartofi sau paste, veți încetini procesul de absorbție, accelerând astfel arderea grăsimilor.

Apa vieții

Starea corect hidratată a corpului este esențială pentru arderea grăsimilor, a cărei componentă principală este apa, care ajută la curățarea substanțelor toxice, stimulează echilibrul apei, accelerează absorbția nutrienților și este un diuretic natural. Dacă aveți o foame chinuitoare, beți apă și foamea vă va scădea. Cea mai importantă parte a unui plan de antrenament vizat este să introduceți minimum 3-4 litri de apă în corp, dar aveți grijă de sucuri și băuturi zaharoase.

Inimă

Exercițiul aerob este format din exerciții care mișcă corpul într-un mod complex, cu o frecvență cardiacă ridicată și pentru o lungă perioadă de timp.

Antrenamentul cu fibre necesită un antrenament cardio planificat cu precizie, dar nu trebuie să vă fie teamă că ganterele și aparatele de fitness vă vor crește corpul și veți deveni un culturist.

Controlați-vă întotdeauna antrenamentul cu un monitor de ritm cardiac care vă ajută intervalul de ritm cardiac la vârstă, greutate și înălțime și arde eficient grăsimile fără să vă strângeți inima. Aceasta este de aprox. Înseamnă 40-60 de minute de mișcare la o frecvență cardiacă de 130.

Puteți combina antrenamentul cardio cu gantere, fie cu o singură ocazie, fie alternativ, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă întotdeauna nevoie să facă față unei alte sarcini. În timpul exercițiului aerob, alegeți uneori un program cardio puternic, neobișnuit, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască cu mișcarea monotonă și să ajungeți să ardeți mult mai multe calorii decât vă așteptați! Patru ore și jumătate de antrenament pe săptămână sunt suficiente, deoarece trebuie să vă reîncărcați, iar dezvoltarea are loc în perioada de odihnă.

Încărcare treptată

Baza eficienței mișcării este să vă lucrați mușchii mai mult decât de obicei. Pentru a modela dimensiunea mușchilor, nu numai că trebuie să te lupți cu greutăți mai mari, dar trebuie să crești și numărul de seturi și antrenamente, reducând în același timp timpul de odihnă între seturi sau creșterea numărului de repetări și seturi pe care le efectuezi. Principiul supraîncărcării este necesar pentru toate activitățile fizice.

Dacă ești hotărât să-ți modelezi corpul, trebuie să știi că chiar și în natură, modelarea corpului tău este un ciclu. Dacă îl scoateți din lanț sau îl înlocuiți, arcul cercului va fi rupt și munca voastră grea, consumatoare de energie, nu va avea rezultate vizibile.