Peste 50: acțiune împotriva degradării

Una dintre problemele grave ale persoanelor în vârstă este că își pierd treptat masa musculară, ceea ce la rândul lor le afectează calitatea vieții. Se poate face ceva pentru a încetini procesul natural sau pentru a recâștiga mușchii pierduți?

Creat: 7 noiembrie 2016 14:46
Modificat 6 decembrie 2018 11:54

Din 40 de ani metabolismul oamenilor încetinește, și pe măsură ce îmbătrânim, acest proces accelerează. Acest lucru se datorează parțial pierderii masei musculare, iar degradarea musculară este o parte naturală a îmbătrânirii. Creșterea în greutate și prevenirea bolilor care decurg din aceasta sunt obiective importante în lupta împotriva bolilor civilizației (în special tulburări circulatorii și diabet) care sunt caracteristice societăților dezvoltate. Pentru a realiza acest lucru, încetinirea procesului de îmbătrânire, cum ar fi întărirea mușchilor, poate ajuta foarte mult. Acest lucru nu este imposibil, puteți ridica mușchii peste 50 de ani, dar necesită un plan serios de antrenament și o dietă. Cu toate acestea, merită să participăm de asemenea, este important să consultați un medic pentru a începe și a continua formarea.

Fără un plan de antrenament adecvat, nu are sens

Pentru reconstrucția musculară echilibrată cu vârsta peste 50 de ani, toate grupele musculare majore ar trebui mutate cel puțin de două ori pe săptămână și nu mai mult de patru ori pe săptămână, așa cum recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă (o organizație globală de medicină sportivă, în ciuda numelui său) . Trebuie acordate cel puțin 48 de ore pentru recuperare între sesiunile de antrenament de forță. Suprasolicitarea poate provoca leziuni, care pot duce la eșecul planului, care la rândul său poate duce la pierderea musculară. De asemenea, este important să se facă cantitatea necesară de instruire. Antrenamentele cardio sunt, de asemenea, necesare în fiecare săptămână pentru o stare de sănătate și fitness optimă. Femeile în vârstă au un risc mai mare de osteoporoză decât bărbații și beneficiază de antrenament cardio cu greutăți mai mari, atâta timp cât articulațiile genunchiului sunt capabile să suporte greutatea. Un astfel de exercițiu întărește picioarele și crește densitatea osoasă. Detaliile instruirii trebuie discutate și cu medicul dumneavoastră.

Exercițiile de întărire măresc mușchii

Merită întărirea fiecărui grup muscular cu unul sau două exerciții diferite și alternarea exercițiilor. Întregul corp trebuie dezvoltat, adică pieptul, umerii, bicepsul, tricepsul, abdomenul, spatele, șoldurile, fesele, flexorii coapsei și gambele trebuie puse la lucru. Există exerciții care pot fi utilizate pentru a lucra simultan pe mai multe grupe musculare. De exemplu, genuflexiunile și erupțiile sunt de obicei astfel de exerciții. Persoanele cu vârsta peste 50 de ani aleg de obicei astfel de practici complexe, mai degrabă decât să dezvolte un singur grup muscular, deoarece își îmbunătățesc stabilitatea, echilibrul și coordonarea și facilitează evitarea leziunilor. Pot fi luate în considerare flotări, flotări, presă pe bancă etc.

Merită să alegeți aproximativ aceeași greutate pentru exercițiile care, după ce le ridicați de 15 ori, prezintă oboseală. Exercițiile merită făcute în trei serii 10-15. Pentru exerciții pentru prima dată, solicitați ajutorul celui mai bun antrenor personal pentru a obține feedback de la experți cu privire la greutatea de pornire și execuția corecte. Greutățile pot fi crescute ulterior în funcție de forță, ceea ce ajută la evitarea reconstruirii mușchilor deja dobândiți.

Persoanele în vârstă care fac exerciții fizice intense și-au îmbunătățit puterea și simțul echilibrului, a arătat un studiu spaniol. Detalii!

Antrenamentele aerobice mențin sănătatea

Nu numai masa musculară, ci și capacitatea aerobă maximă scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce reduce nivelul cardiotoxicității. Pentru a menține sănătatea, trebuie să faceți exerciții aerobice, care funcționează întregul corp. Este bun pentru mers pe jos, jogging, înot, dans și folosirea mașinilor eliptice. Antrenamentul cardio arde mai multe calorii decât puterea, deci este posibil să doriți să faceți mai mult cardio dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. Cu cât cineva este mai activ, cu atât mai bine. Cu alte cuvinte, merită să căutați nu numai activități sportive, ci și activități fizice, cum ar fi grădinăritul, plimbarea câinilor.