Phil Heath Planul de antrenament și masă al domnului Olympia

Phil Heath a câștigat 2011 Domnule Olympia titlu, instruindu-l pe fostul său mentor, Jay Cutler, în spatele lui.

Dar ce masa și planul de exerciții fizice a ajutat tânărul talent la vârf?

Phil urmează o dietă timp de 12 săptămâni înainte de curse pentru a intra în cea mai bună formă. Acum a ratat și sezonul de primăvară, concentrându-se pe domnul Olympia și acum este clar: a înțeles.

În pregătirea pentru competiție 6-7 antrenamente cardio pe săptămână unele care durează 1-2 ore. 375-480 g de proteine consumă și 150-300 g carbohidrați zilnic, împărțit în 7-8 mese. Aportul de carbohidrați urmărește în mod constant rata pierderii în greutate și rotunjimii musculare.

Un tipar tipic de masă pentru o zi:

Masa 1:

2,5 cani albusuri (500 g)

1 cană de fulgi de ovăz (80 g)

Masa 2:

280 g piept de pui

1 cană orez brun (185 g)

A 3-a masă

1 cartof dulce mediu

A 4-a masă

1 porție de pulbere de proteine

A 5-a masă

280 g piept de pui

1 cană orez brun (185 g)

A 6-a și a 7-a masă

280 g de pește de mare

A 8-a masă

Planul de instruire al lui Phil Heath este următorul:

Luni: spate, biceps, abdomen, vițe

Marți: sâni, triceps, abdomen, viței

Joi: sân, abdomen, vițel

Sâmbătă: umăr, trapez, abdomen

Când vă dezasamblați partea corpului, faceți următoarele exerciții:

ghemuituri din față: 3x 8-10 (ghemuiturile din față oferă gluteusului un aspect minunat)

hack squats: 3x10

erupție de mers pe jos: de 2 ori tot drumul înainte și înapoi în cameră

Erupție de 45 de grade: 2x10

picioare îndoite 3x10

înfășurare rusească 4x10

îndoire orizontală: 4x10

picioare așezate: 4x10

ridicarea piciorului înapoi 5x10

Triceps:

tragerea în jos cu o frânghie 4x10 (tragerea în jos cu o frânghie a fost întotdeauna unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece se simte foarte bine pentru contracția musculară)

Mușchiul toracic:

presiune bancă înclinată 4x10

presiunea pe bancă pe o bancă orizontală 4x10

presiune negativă pe bancă 4x10

arând pe o bancă orizontală 4x10

Biceps:

Franciarudas braț îndoit 4x10

singur braț scott bench bra bend 4x10

banc înclinat îndoit braț 4x10

ciocan braț îndoit 4x10

Înapoi:

tija de presiune a umărului 3x8-10

ridicați înainte 3x8-10

ridicare din spate 3x10

presiunea umerilor cu bara 3x12

bărbie trage: 3x12

se întinde seria 5-7 să cadă

trageți în spatele gâtului 5x8-10

canotaj cu șurub: 5x10

hiperextensie: 5x12 greutate

Viței:

rechizitoriu de ședință 3x12-16

Puteți găsi modalitatea de a efectua exercițiile în baza noastră de date a planului de antrenament!

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!

În tragerea rusă, mușchiul fesier joacă un rol central, exercițiul trebuie efectuat într-un mod focalizat de la început până la sfârșit, dar între timp, desigur, ceilalți mușchi, care sunt obișnuiți în timpul tragerii sus, sunt, de asemenea, implicați în mișcarea de tracțiune. Există mai multe variante ale ascensorului rusesc sau al greutății mortale rusești, de exemplu, există o variantă în care un picior rămâne pe sol (un singur picior este greutatea rusă) și se apleacă înainte cu o ganteră cu o singură mână în mâna noastră pentru a ridica celălalt picior înapoi, care este un exercițiu de întărire și stabilizare a mușchiului fesier foarte bun - picior - linia spatelui inferior.

Magazin web de culturism pentru cumpărători

Cumpărarea și comanda de suplimente alimentare și aparate de fitness online. Prețuri rezonabile, livrare rapidă la domiciliu. Frămânțăm pentru a vă face musculos!