Picioare rigide vs înfășurări românești

„Nu-mi simt coapsa flexându-se, dar partea inferioară a spatelui îmi apare”.

Aceasta este o problemă obișnuită, nu numai datorită implementării incorecte, ci este o practică complet diferită.

Acest lucru se datorează faptului că aproape toată lumea confundă tragerea de încălzire cu cea românească, dintre care prima este o flexie a coapsei, cea de-a doua un exercițiu de rigidizare a spatelui/coloanei vertebrale. Și punctul comun amuzant este că de fapt, nici unul dintre picioare nu este rigid, deși fără îndoială nu ne ghemuit în niciunul dintre ele.

Aceasta înseamnă că este o iluzie completă să efectuați cu acești genunchi, cu genunchii dat înapoi și picioarele rigidizate. da genunchiul se mișcă la ambele și are chiar o funcție atunci când este tras în sus pe un picior dur. În cazul tragerii românești, consumăm ușor genunchii pentru a mișca corpul natural superior cu spatele concav.

Există, de asemenea, o diferență fundamentală în mușchii țintă, traiectoria și punctul de pivot al mișcării „pull-up”.

Primul, cea mai importantă diferență, acea punctul de pivotare pentru tracțiunea piciorului rigid la șolduri, in timp ce mai sus decât pull-up-ul românesc, în mijlocul taliei noastre. (În punctul de pe coloana vertebrală care este cel mai îndepărtat de vedere laterală.)

Ca regulă generală, două practici similare pot fi distincte clar prin recunoașterea poziției punctului pivot.

(Sau două altele diferite: toată lumea știe că vă puteți simți fesele și flexorii coapsei pe suportul hiper-flexibil. Da, puteți antrena un alt mușchi cu aproape aceeași mișcare în altă parte: hiper-flexorul vă poate antrena în mod specific fesele și flexorii coapsei. )

A doua diferență importantă este traiectoria.

Când tragem în sus pe un picior rigid, coborâm greutatea în timp ce genunchii ne îndoiți ușor (nu ne strângem în el!) Și apoi „ne ridicăm” cu greutatea ca urmare a genunchiului împins înapoi și a trunchiului în creștere folosind flexor al coapsei. Dar nu complet, atât cât este necesar pentru a tensiona partea din spate a coapsei.

În tragerea românească, ne aplecăm înainte cu un spate concav până când greutatea ajunge la înălțimea genunchilor, apoi ne tragem trunchiul superior înapoi de la talie (cu forța mușchilor inferioare ai spatelui) până la mușchii inferioare ai spatelui (inferior bretele coloanei vertebrale) sunt complet tensionate. Adică ne aplecăm ușor înapoi decât verticala.

Al treilea: mușchii complet diferiți funcționează și ne concentrăm pe ceva complet diferit. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce face flexorul coapsei, deoarece acum îl vom folosi în direcția opusă: ca un piston, îl vom folosi pentru a împinge genunchiul înapoi, pentru a îndrepta coapsa, împingând astfel partea superioară a corpului.

Subliniez încă o dată: o greșeală uriașă este că dovleceii ar trebui să fie îndoiți înainte cu picioarele rigide, întinse. Maximul întinde flexorul coapsei, dar în faza pozitivă numai mușchii taliei pot funcționa, ceea ce înseamnă că nu are sens în cer. (Adică, pe lângă faptul că poți să te arăți în cameră.)

Înfășurare cu picior rigid: A indică punctul de pivotare. B este mușchiul țintă unde trebuie să vă concentrați

Când tragem în sus de piciorul rigid, începem cu greutatea în jos, dar lăsăm genunchii să se miște înainte și să coborâm până când simțim tensorul flexor al coapsei. Între timp, spatele este rigid, concav și privește înainte. De aici, concentrându-ne pe flexor, începem să împingem genunchiul înapoi, care mișcare stabilește partea superioară a corpului. Urcăm până când coapsele noastre sunt verticale și flexorul nostru este tensionat. Este posibil să nu existe chiar un trunchi vertical în centrul mort superior.

Înfășurarea românească: A indică punctul de pivotare. B este mușchiul țintă unde trebuie să vă concentrați

Tragerea românească: X este punctul de rotație și punctul de contracții de vârf ale mușchiului țintă

În tragerea românească, ne concentrăm pe partea inferioară a spatelui. Reduceți încet greutatea la aprox. până la genunchi, în același timp îndoindu-ne picioarele după cum este necesar și apoi ridicându-ne corpul complet cu forța spatelui. Desigur, flexorul piciorului va fi indisolubil implicat în mișcare - la urma urmei, o mișcare similară - și chiar și în alți mușchi, dar ne vom concentra doar pe mușchii din spate.

Asemănări

- Ne aplecăm înainte cu greutatea în mâini în timpul construcției.

Diferențe

- Punctul de pivot este în altă parte: în talie pe talie, în talie pe talia românească.

- Ne concentrăm în altă parte: pe flexorii coapsei în cazul unui picior dur, pe partea inferioară a spatelui în cazul unui pull-up românesc.

- Mișcarea este diferită: la piciorul rigid, coborâm până când targa coapsei este întinsă, apoi o „tragem” în sus până când este tensionată. (Deși ridicăm partea superioară a corpului prin întinderea mușchiului flexor al coapsei, deci nu tragem deloc.) Când tragem românul, coborâm bara până la genunchi și o tragem până la capăt, cam ca vrem să cădem înapoi.

- Tragerea românească se poate face cu mult mai multă greutate.

Alte informații

- Nu strică să fii conștient de asta pull-up-ul românesc nu este egal cu pull-up-ul normal de putere. În acesta din urmă, tragem de la sol și facem mult mai multe lucruri de picioare: un exercițiu mult mai complex. Strângerea românească se face numai pentru a întări brațele inferioare ale spatelui/coloanei vertebrale.

- Este aproape sigur - mai ales dacă nu avem o rutină mare - că ne vom simți partea inferioară a spatelui când tragem în sus piciorul dur și vom simți coapsa flexându-ne când tragem în sus românește. Totuși, nu putem opri complet acest lucru dacă simțim celălalt mușchi mai bine decât mușchiul țintă, o facem greșit.

- Tragerea dură a piciorului este făcută de mulți cu o greutate prea mare. Ca întotdeauna, acum este prima tehnică. Este ușor de făcut cu mai multă greutate, va deveni un român doar în curând.

- Mulți oameni acordă prea multă atenție antrenamentului de flexie a coapsei în loc să se ghemuit corect.