Pierderea în greutate la orice vârstă: sfaturi adaptate vârstei tale

Aruncați o privire la sfaturile noastre despre cum să vă tonifiați și cum să scăpați de excesul de peste 30, 40 și 50 de ani.

Câți dintre prietenii tăi ai auzit că te plângi că după 30 de ani, soldul se arată din ce în ce mai mult? Adevărul trist este că kilogramele devin mai ușor de ridicat odată cu înaintarea în vârstă, dar în același timp mult mai greu de pierdut, datorită schimbărilor din corp și, desigur, unui stil de viață schimbat. Toate acestea nu înseamnă că obezitatea peste o anumită vârstă este inevitabilă. Pentru a rămâne în formă maximă, urmați strategiile de mai jos!

TREIZECI

Femeile de la 30 de ani își pierd de obicei 1% din țesutul muscular în fiecare an, ceea ce încetinește treptat metabolismul lor. Trei sferturi dintre femeile de 30 de ani au deja cel puțin un copil și este o sarcină uriașă alinierea părinților la cariera lor. Nu e de mirare că abia au timp pentru ei înșiși, darămite exerciții fizice regulate.

Mănâncă multe proteine!

Antrenamentul de forță este crucial în acest deceniu pentru a vă împiedica metabolismul să încetinească, pe măsură ce mențineți țesutul muscular slab, care arde calorii. Mușchii tăi au nevoie de combustibil, deci ai nevoie și de un aport adecvat de proteine. Proteinele alungă apetitul lupului și accelerează metabolismul. Pentru fiecare masă principală și pentru cele mai mici intermediare, introduceți în contrabandă puțină proteină, fie că este vorba de un pahar de iaurt, câteva linguri de brânză de vaci sau o felie de piept de pui.

Bea mai mult lapte!

Aportul adecvat de calciu este esențial, deoarece atunci când începem să slăbim din oasele noastre. Cercetătorii au subliniat, de asemenea, că încorporarea laptelui în dieta dvs. vă poate ajuta fundamental să scăpați de mai multe grăsimi. Luați 1000 mg de calciu pe zi din lapte (sau brânză dacă nu suportați laptele), dar împărțiți-l în porții mai mici pe tot parcursul zilei, deoarece corpul dumneavoastră poate utiliza doar 500 mg odată.

Faceți exerciții intense!

Câte femei în treizeci de ani au o oră pe zi pe care o pot petrece într-o sală de fitness? Nu vă faceți griji, dacă nici nu sunteți milionar al timpului, încercați antrenamentele pe intervale, care alternează exerciții de intensitate ridicată cu pauze scurte. Potrivit celor mai recente cercetări, cu un antrenament cu intervale de 20 de minute de trei ori pe săptămână, puteți scăpa de trei ori mai multă grăsime decât cu 40-55 minute obișnuite de exerciții. Dacă nu poți participa la antrenamente la intervale de grup, încearcă un videoclip acasă sau chiar în timpul dimineții.

Întărește-ți trunchiul!

Majoritatea femeilor de treizeci de ani au deja copii, așa că încercați să vă readuceți corpul în formă după cel puțin o sarcină. Luați câteva exerciții de bază Pilates pentru a vă întări trunchiul complex. Crede-mă, exercițiile de pilates sunt mult mai eficiente decât ședința lină.

vârstele

PATRUZECI

Până la vârsta de 40 de ani, femeile pierd deja în medie 10% din țesutul muscular și pot arde cu aproape 100 de calorii mai puțin decât acum 10 ani. În plus, se apropie de menopauză, care din păcate are semne vizibile în mijlocul corpului. Acesta este momentul în care kilogramele încep să urce pe abdomen, șolduri și coapse.

Antrenament!

Încetinirea metabolismului face din ce în ce mai greu să scapi de kilogramele în plus, așa că este timpul să îți crești antrenamentele. Asigurați-vă că faceți un antrenament de consolidare a întregului corp de 3-4 ori pe săptămână. Alegeți forme viguroase de mișcare cardio, cum ar fi rotirea, în majoritatea zilelor săptămânii timp de cel puțin 40 de minute. Acest lucru va arde calorii suplimentare și se va învârti timp de 19 ore după antrenamentul metabolic.

Gândește complet!

Nu, nu oferim o nouă tendință de stil de viață, vrem doar să vă atragem atenția asupra cerealelor integrale. Turbo-up metabolismul din nou, mănâncă o mulțime de orez brun și muesli de grâu integral neîndulcit. Vă oferă o senzație de plenitudine fără a aduce prea multe calorii în corpul dumneavoastră.

Sculptați-l din mijlocul corpului!

Abdomenul, șoldurile și coapsele sunt o problemă pentru toate femeile de 40 de ani. Asigurați-vă tonul mijlocului corpului prin ghemuit, pe care îl combinați cu săriturile în sus. Ghemuiți-vă adânc, puneți mâinile în fața voastră pe pământ, săriți înapoi cu picioarele în poziție culcat. Țineți-vă puțin, apoi săriți înapoi și ghemuiți-vă din nou. Și din ghemuit, sări cât mai sus. Efectuați această serie de exerciții de 15 ori pe zi.

PESTE Cincizeci de ani

În acest moment, majoritatea oamenilor trec deja prin menopauză și luptă împotriva metabolismului tonului. Și kilogramele se strecoară în sus, dar bineînțeles doar dacă pleci! Adevărul trist este că femeile peste 50 de ani sunt predispuse la obezitate, dar chiar și atunci se poate face împotriva ei. Nu trebuie să-ți iei rămas bun de la un stomac plat pentru totdeauna, trebuie doar să muncești puțin mai mult pentru asta.

Acordați atenție dozelor!

Până acum, corpul tău poate arde cu 200 de calorii mai puțin decât când aveai 30 de ani. Din acest motiv, trebuie să acordați o atenție deosebită dozelor și gustărilor planificate. De asemenea, asigurați-vă că alimentele din farfuria sau vasul mai mic conțin în principal fibre și apă. Mănâncă fructe suculente și carbohidrați sănătoși, astfel încât să poți fi mulțumit cu mai puține calorii.

Rostra sus!

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, contribuie la digestie și mențin echilibrul nivelului zahărului din sânge. Toate acestea pot fi explicate prin faptul că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a digera fibrele, deci nu se înfometează atât de repede după masă.

Ia-ți timp să te miști!

Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 60 de minute de exerciții fizice moderate pe zi. Dacă sunteți încă activ și nu puteți petrece atât de mult timp exercițiu, încercați să găsiți 30 de minute pe zi, dar apoi vă recomandăm forme de exerciții mai intense. Pe lângă cardio, faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă accelera metabolismul.

Lucrați și mușchii abdominali inferiori!

În timp ce exercițiile cardio vă ajută să scăpați de grăsimea abdominală cauzată de modificările hormonale, este important să vă vizați și mușchii abdominali inferiori. Acestea sunt cele mai greu de lucrat, iar crăpăturile tradiționale nici măcar nu le afectează. Pentru a face mușchii abdominali adânci mai tonifiați, efectuați următoarele exerciții de mai multe ori pe săptămână. Într-o poziție cu patru picioare, trageți buricul spre coloana vertebrală, țineți-l strâns timp de 10 secunde, apoi eliberați tensiunea de pe centrul corpului pentru aceeași perioadă de timp. De asemenea, puteți face înclinarea și ridicarea pelviană, un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdominali inferiori.