Repetarea perfectă

Acest antrenament este despre un subiect foarte simplu: repetarea și modul pe care l-am găsit util pentru creștere. Înainte de a vă îndrepta mai departe, pur și simplu gândiți-vă la cât de importantă este cu adevărat o repetare ușoară pentru succes.

Dacă vă gândiți la asta, puteți vedea că repetarea lină nu este doar conceptul de bază al oricărui antrenament cu greutăți, ci și aspectul cel mai de bază al creșterii. Există o grămadă de teorii cu privire la ce sisteme de antrenament există, cercetări care privesc creșterea musculară și care este cel mai bun interval de rată de repetare, fără a menționa o multitudine de tehnici de intensificare a intensității. În cele din urmă, cu toate acestea, toate pot fi deduse la o simplă iterație. Dacă reprezentanții dvs. nu sunt bine realizați, ce contează cu ce sistem de antrenament lucrați? O repetare incorectă poate submina și cea mai bună metodă de antrenament sau poate lucra cu orice super antrenor.

Dacă un tip face doar primele repetări corect în seria sa și în ceilalți își pierde timpul, poate acest bărbat să crească efectiv intensitatea antrenamentului său? Știi răspunsul, nu-i așa, de aceea nu răspund. Ei bine, dacă răspunsul nu merge, ați ales un sport greșit și mai bine vă înscrieți la un club de golf. Aspiranții de culturism se găsesc adesea în căutarea celor mai noi tehnici de instruire în reviste și totuși, sunt incapabili să înțeleagă miezul și esența lucrului: repetarea în sine. A vorbi despre o repetare nu este un lucru sexy sau high-tech sau ceva care poate fi folosit pentru a promova un produs, dar în cele din urmă repetarea este ceea ce stă între voi și mai multă masă musculară și este adesea punctul în care mulți culturisti eșuează.

Pur și simplu parcurg repetițiile repede sau nu există intensitate în repetări și rareori recunosc ceea ce este în fața nasului: nu este nimic în neregulă cu sistemul de antrenament, suplimentele utilizate, programul de dietă. Tradus, uneori ceea ce contează nu este ceea ce faci, ci modul în care o faci. Oamenii deseori tind să caute răspunsuri complexe la probleme simple. Primesc o mulțime de scrisori de la oameni care mă întreabă de ce nu se îmbunătățesc. Ideile lor variază de la „Cred că dezvoltarea mea s-a oprit din cauza reacției negative a ultimei mele serii în declin” până la „OZN-urile au introdus substanțe chimice în acțiune în creatina mea”.

Cu această introducere, să analizăm ce înseamnă repetarea care produce creșterea condimentată cu puțină știință. Ce cauzează de fapt creșterea musculară? Acesta este punctul din articol în care pot intra într-o disertație lungă și neobișnuit de plictisitoare despre fiziologia musculară. Tipuri de fibre musculare, dezbateri despre dacă mușchiul se mărește sau se desparte etc. Numărul de repetări, volumul antrenamentului, concentric, excentric, izometric etc. Acestea sunt informații importante pentru cercetători, dar nu toate sunt relevante pentru un culturist antrenant. Adică, ce facem aici? Pe scurt, vrem ca nivelul corect de stimulare pentru ca mușchiul să fie mai mare, nu? Stimulul este prea mic și mușchiul nu va crește. Este un stimulent prea mare, iar mușchiul nu va crește nici atunci și poate fi chiar mai mic din cauza dimensiunii leziunii din care nu este în stare să se recupereze. Avem nevoie de un stimul adecvat într-o anumită perioadă. Acest lucru ridică o altă întrebare. Nu magnitudinea greutății mișcate este cea mai importantă, ci magnitudinea stresului generat în mușchi, deoarece încearcă să reziste greutății. Dar s-ar putea să întrebați dacă mai multă greutate nu provoacă mai mult stres?

Ce credeți că este mai bine dacă împingeți în jos 160 de lire sterline de la impulsul în care trageți bara în punctul de jos și apoi vă decuplați cotul în capătul mortului de sus sau dacă ați redus greutatea la 110 lire sterline și faceți repetări lente și controlate și nu rupe bara care este cotul tău? Cred că răspunsul la această întrebare este clar și vom analiza acest subiect în cele ce urmează. Cu toate acestea, vreau să subliniez că ponderea utilizată este doar una dintre variabilele care pot fi utilizate pentru a efectua o iterație. Fiecare lucru este egal (adică, fiecare repetare se face corect în practică), atunci greutatea contează.

Cu cât poți folosi mai multă greutate într-un anumit exercițiu, într-o formă potrivită, într-o anumită perioadă de timp, într-un număr specific de repetări, cu atât mușchiul tău va experimenta mai mult stimul. Cu toate acestea, utilizarea mai multor greutăți doar pentru a vă antrena cu mai multă greutate fără a lua în considerare repetările nu este același stres pentru mușchi. Când vorbim despre un stimul care determină creșterea, trebuie să privim dincolo de microambientul fibrelor musculare. Aici culturistii și oamenii de știință rămân adesea în urmă atunci când încearcă să privească subiectul creșterii musculare. Un studiu la nivelul fibrei musculare în care apare leziunea reală este probabil să fie important în orice studiu despre motivul și modul în care crește mușchii din antrenamentul cu greutăți. Deși acesta nu este singurul factor implicat în creșterea dimensiunii și/sau numărul fibrelor musculare ca răspuns la antrenamentul cu greutăți.

Când ne antrenăm cu greutăți cu încărcătura și intensitatea potrivite, provocăm microtraumatisme în fibrele musculare. Aceasta este vătămarea la nivelul fibrei musculare pe care am provocat-o în mod controlat. Deși creșterea musculară afectează mult mai mult decât distrugerea și construcția. Aici trebuie examinat conceptul de „preț metabolic al exercițiului”. Acest concept este complicat dacă mergem foarte departe, dar în cele din urmă poate fi redus la o definiție de bază: creșterea musculară nu este un eveniment local care are loc doar la nivelul fibrelor musculare, ci în cele din urmă un răspuns „sistematic” la antrenament care duce la creșterea musculară . Deci, ce înseamnă mai exact termenul „sistematic”? Înseamnă că atunci când ridicăm greutăți, se întâmplă diferite lucruri. La nivel muscular, leziunile controlate apar în miofibrile în timpul tensiunii musculare. Această leziune (micro-traumă) duce la reconstruirea (creșterea) mușchiului, mai ales în faza negativă a repetării. Pur și simplu, la nivelul local al fibrelor musculare, cea mai mare leziune apare în faza negativă a exercițiului, ceea ce va duce (sperăm) la hipertrofie musculară și forță crescută.

Din aceste informații putem deduce că o repetare controlată în care greutatea este redusă într-un mod controlat este deosebit de importantă pentru a efectua repetarea corect. Deci, acest lucru se întâmplă la nivelul fibrelor musculare, dar, așa cum am spus, creșterea musculară are în cele din urmă un efect asupra mișcării întregului corp. De exemplu, hormonul de creștere este unul dintre mulți hormoni anabolici, care este important pentru creșterea masei musculare și topirea grăsimii corporale. Hormonul de creștere este una dintre cheile pentru crearea unui mediu anabolic și a mobilizării grăsimilor pe care mulți culturisti îl folosesc în pregătirea pentru competiție și în afara sezonului pentru a construi greutate suplimentară și a arde grăsimile. Cu toate acestea, hormonul de creștere, insulina, IGF-1 și într-o măsură mai mică testosteronul pot fi, de asemenea, manipulate parțial prin dietă și exerciții fizice, așa că nu credeți că puteți construi un mușchi nou numai prin învelirea glandei pituitare a unui elefant. Costul metabolic al unui antrenament este bine ilustrat de acest exemplu: atunci când ridicați greutățile, nivelul acidului lactic crește. Cercetările sugerează că semnalul care duce la eliberarea hormonului de creștere din exerciții este legat de nivelurile de acid lactic din sânge. Este un răspuns la nivelul întregului sistem la exerciții (de exemplu, o creștere a nivelului de acid lactic din sânge) care determină secreția hormonului de creștere.

De fapt, organismul produce mulți metaboliți ca produs secundar metabolic ca răspuns la ridicarea în greutate, care contribuie la creșterea masei musculare slabe.

Ce ne spune asta?

Antrenamentul cu greutăți nu numai că provoacă leziuni controlate ale țesutului muscular care stimulează creșterea, dar are și un efect sistemic. acest lucru sugerează că antrenamentul cu greutăți are un preț metabolic ridicat care stimulează întregul corp să răspundă pozitiv la antrenament. Un alt exemplu de răspuns sistematic nu este adesea menționat. Când o persoană începe pentru prima dată antrenamentul cu greutăți, puterea lui crește mult mai repede decât masa musculară. Ce se întâmplă? Oamenii de știință cred că este posibil ca această creștere timpurie a forței rezultată din răspunsul la antrenamentul cu greutăți să provină dintr-o îmbunătățire a sistemului nervos, că este un răspuns neuronal adaptativ.

Personal, cred că eficiența sistemului nervos va continua să joace un rol important după ani de haltere, dar asta este o poveste diferită. Puteți vedea prin acest exemplu ce se întâmplă nu numai în interiorul mușchiului, ci și ce se întâmplă pe tot corpul prin haltere. Sistemul nervos devine mai eficient, sistemul endocrin răspunde și sunt implicate diferite căi enzimatice. Răspunsul corpului la antrenamentul cu greutăți nu este în mod clar un eveniment local. Acestea au fost doar câteva exemple de răspunsuri sistemice care sunt date la haltere și care duc la o creștere a masei musculare și a forței. Costul metabolic al exercițiilor fizice joacă probabil un rol critic în creșterea musculară, așa cum o face stimularea locală cu mușchii (adică leziunea miofibrilară cauzată de contracția musculară intensă). Deci, cum pot îmbunătăți calitatea repetării mele?

Oricine începe o serie CTNL pentru prima dată poate experimenta o scădere spectaculoasă a greutăților aplicate. Cu toate acestea, după un timp, sistemul nervos, sistemele intermediare și căile enzimatice intră în luptă. Cu toate acestea, în scurt timp, puteți reveni la greutățile anterioare făcând acum exercițiile într-o formă mult mai riguroasă, ceea ce face antrenamentul mult mai eficient și creează mult mai mult stres decât oricând. Oricine se antrenează în acest fel va descoperi că are nevoie de mai puține seturi și se confruntă cu tremurături musculare severe chiar și zile mai târziu. Acum să luăm o ghemuit și să vedem cum i se poate aplica tehnica CTNL. Metoda CTNL se realizează cel mai bine cu un număr mediu sau mare de replici, deoarece acest lucru provoacă cel mai mare efect metabolic. În plus, repetările CTNL sunt cele mai bune pe toată gama de mișcare. Deci ghemuit. Alegeți o greutate cu care puteți face în mod normal 10 repetări. Reduceți numărul de repetări și depuneți eforturi pentru a menține tensiunea maximă pe parcursul a 3-4 secunde.

Sfaturi pentru utilizarea iterațiilor CTNL cu succes

Luptați întotdeauna pentru rezistență progresivă, adică încercați să atingeți un vârf personal ori de câte ori este posibil. Mulți oameni interpretează greșit acest concept și cred că trebuie să ridice constant greutăți. Cel mai probabil nu veți putea ridica greutăți de la antrenament la antrenament. Uneori vei merge doar 1 * 10 cu aceeași greutate, alteori chiar 2 * 10, dar dacă vei reduce timpul de odihnă între cele două seturi, vei expune mușchiul la mai mult stres.

Mărimea ganterei este o variabilă importantă, dar dacă vă concentrați asupra ei, veți fi dezamăgiți mai devreme sau mai târziu. Există multe alte modalități de a crește intensitatea. De exemplu, dacă ați finalizat o serie CTNL, ce faceți? Slăbești și te odihnești? Puteți face și alte lucruri, cum ar fi:

câteva plus repetări forțate
unele plus negative
câteva repetări înșelătoare suplimentare în funcție de practică
sau puteți slăbi și puteți continua exercițiul

Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, este suficient să finalizați exercițiul fără probleme, deoarece este atât de intens. Dacă uneori introduceți unul dintre motivele de mai sus, dar dacă le folosiți des, atunci supraîntrenarea este garantată.

Pentru primul corp superior, 8-12 repetări sunt adecvate pentru a provoca micro traumatisme ideale. Se recomandă un număr mare de repetări pentru corpul inferior. De exemplu, după o serie de 8-10 repetări de genuflexiuni grele, se recomandă o serie de 15-20 de repetări de genuflexiuni. Crede-mă, nu știi ce înseamnă durerea până nu încerci ghemuitul CTNL.

2. metoda CTNL poate fi utilizată în orice practică. Tragerea în sus, întinderea picioarelor, presiunea militară, chiar orice. Recomand maxim 8-10 seturi pentru grupele musculare mari și 6-8 seturi pentru cele mai mici deoarece acest tip de antrenament poate fi foarte intens și te poți depăși cu ușurință cu el.