Cheltuieli 3: Programul de instruire

Vă întrebați cum s-au antrenat Expendables 3 stars? Am fi și noi. Ceea ce puteți citi aici este poate formarea lor, poate nu (așa că în articol, puneți afirmațiile într-un mod condiționat dacă doriți), dar cu siguranță ar fi o încercare interesantă de încercat - deja dacă sunteți dispus sau ieșiți putin.!

Elemente de sacrificiu

Când eroii noștri au realizat filmul, la crearea programului lor de antrenament, a trebuit să ținem cont de câteva elemente tehnice de antrenament care nu au servit doar la construirea fizicului spectaculos, ci și o mulțime de lucruri fără de care băieții s-ar fi mișcat destul de incomod în timpul acțiunii.

Nici nu a fost ultima considerație pe care oamenii nu ar trebui să o cadă după înregistrarea unei scene; de aici, este deja de conceput că programul nu se referă doar la construirea mușchilor. Acest plan de antrenament a avut ca scop îmbunătățirea fizicului în total 4 puncte:

Proprietăți explozive: de la scenele de urmărire la lupte, la scenele de acțiune mai spectaculoase, acest lucru era cu adevărat necesar.
Masa musculara: un adevărat erou de acțiune este muscular. Punct.
Rezistență: un adevărat erou de acțiune nu bea, nu mănâncă, nu doarme, nu se odihnește niciodată, doar vânează o mie și merge înainte neîntrerupt ca o mașină. Acest lucru necesită o rezistență adecvată.
Condiție fizică: un adevărat erou de acțiune nu este doar muscular, ci și fibros. În afară de factorii dietetici, a fost nevoie de o metodă de antrenament care să contribuie și la pierderea de grăsime prin antrenament cardio.

Astfel, ținând cont de factorii de mai sus, a fost pus la punct întregul program, care a durat în total 6 săptămâni, cu 4 zile de antrenament pe săptămână. (ed.: Bineînțeles, nimeni nu ar trebui să creadă că Józse arată din acest antrenament de șase săptămâni așa cum se arată în imagine: a fost rezultatul unui loc de muncă continuu, cele șase săptămâni în cauză au fost mai mult despre a se forma. se aplică tuturor alți actori).

Programul de instruire

Programul a fost împărțit în două părți: mușchii corpului și ai picioarelor sunt antrenați în zile separate. La sfârșitul fiecărui antrenament există un antrenament de rezistență scurt, dar foarte intens. Cea mai mare istețime în acest sens este că în zilele de odihnă nu trebuie să faci cardio într-un mod nebun sau să faci orice altă formă de exercițiu, trebuie doar să te concentrezi pe regenerare. De asemenea, veți avea nevoie de el. Dar cum arată asta în practică? Să vedem:

Ziua 1: partea superioară a corpului

Salt cu bile medicale + Presă de bancă în superset
3x10 5x5

Stretching + Presiunea umărului cu gantere în superset
5x5 8-12

Canotaj cu o singură mână + biceps cu ciocan în super set
3x8-12 3x10

Tricpes împingând melcul
3x10

„Cartierul fermierilor”
3x40m (apucați două gantere grele, strângeți strâns și întindeți toți mușchii din partea superioară a corpului cât puteți)

Ar trebui să existe o perioadă maximă de odihnă de un minut și jumătate între fiecare serie.

Instruire de condiționare: 10 leagăn kettlebell + 10 burpee. În prima săptămână, 5 ture fără pauză și creștem cu 1 tur în fiecare săptămână.

Ziua 2: picioare

Salt la scaun + Squat în superset
3x8 5x5

Pull-up românesc + Vițel în picioare în superset
3x8 3x20

Erupție de mers
2x20 (pe picior)

„Curățarea paharelor”
-3x40m (Prindeți o ganteră grea în fața pieptului cu ambele mâini și mergeți)

Ar trebui să existe o perioadă maximă de odihnă de un minut și jumătate între fiecare serie.

Antrenament de condiționare: sprinturi HIIT. 100m sprint, odihnindu-se 90 de secunde în prima săptămână cu 5 ture și crescând una pe săptămână.

Este recomandabil să urmați o divizie de luni-marți, joi-vineri. Miercurea este o zi de odihnă, dar în această zi, încearcă cu adevărat să te concentrezi pe regenerare. Nu aveți nevoie de aerobic, cardio sau alte prostii.

Vedeți, este bine să veniți în această zi. Când sunteți gata, veți distruge următoarele două, iar weekend-ul dvs. este gratuit. Apoi, este recomandabil să introduceți aerobic suplimentar și cardio după gust-

Ziua 3: partea superioară a corpului

Salt cu bile medicale + Presă de banc pe bancă înclinată cu gantere în superset
3x10 3x8-12

Înșurubarea melcului + Presiunea pieptului în picioare (împingere) în superset
3x8-12 5x5

Canotaj înclinat al trunchiului + Biceps în picioare cu tija în superset
3x8-12 4x8-12

Coborând până la frunte
3x8-12

Ar trebui să existe o perioadă maximă de odihnă de un minut și jumătate între fiecare serie.

Instruire de condiționare: 10 leagăn cu kettlebell + 10 burpee așa cum am scris anterior.

Ziua 4: picioare

Salt în lungime din loc
3x5

3x15 - Este la fel ca și transportarea găleatelor, doar te ghemuiți. Ridicați o ganteră grea sau un kettlebell la piept cu ambele mâini și ghemuiți-vă cu ea.

Acțiune pe un scaun cu greutate
3x10

„Curățarea paharelor”
3x40m (Fiecare serie ar trebui să aibă un timp maxim de odihnă de un minut și jumătate)

Instruire de condiționare: Sprinturile HIIT sunt scrise anterior.

În zilele de odihnă, mergeți cu o bicicletă de exerciții timp de 30 de minute pe o bază aerobă sau cardio.

La început, acest program poate să nu pară atât de dificil. Nu sunt prea multe exerciții, dar muncim din greu și, în cele din urmă, antrenamentele de tip cardio sunt garantate pentru a vă oferi un pumn de grație.

Practici precum „tragerea calicilor”, săritura în lungime dintr-un loc în altul, „mersul blugilor” toate dezvoltă explozivitate și sunt o povară complet nouă pentru ei, care sunt obișnuiți cu practicile generale.

Una peste alta, este un plan de antrenament bine gândit, care atacă într-adevăr din mai multe direcții: nu este doar pentru a construi mușchi, ci este și un pic de caracter funcțional. Cu siguranță merită să încercați, mai ales dacă ați început să vă antrenați de mult timp.

Ed. notă: da, știm că poate niciunul dintre actori nu a văzut vreodată acest plan de formare de departe. Dar asta nu schimbă faptul că, dacă doriți varietate, merită să încercați.