Placă de sănătate

Puteți descărca versiunea imprimabilă aici făcând clic pe dreptunghiul alb:

Recomandarea nutrițională pentru medici pentru o sănătate durabilă

Cercetări din ce în ce mai serioase examinează efectele dietei vegetale asupra organismului, iar rezultatele sunt mai mult decât încurajatoare.

În 2016, Academia de Nutriție și Dietetică a declarat oficial că o dietă de plante bine formulată este potrivită pentru toate vârstele (inclusiv copilăria și bătrânețea) și situațiile de viață (inclusiv sarcina și alăptarea), precum și pentru sportivi, sănătoase pentru corp și are multe beneficii pentru sănătate.

Poate avea o mare importanță în prevenire, deoarece reduce riscul de a dezvolta multe boli cronice. Exemplele includ obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. 1

În Ungaria, primul articol rezumat științific despre dieta plantelor a fost publicat în 2016 în Medical Weekly, pregătit la Universitatea din Pécs. A scris: „Efectele unei diete bazate pe plante pe bază științifică se bazează pe rezultate trasabile. Acest lucru îl deosebește de majoritatea dietelor de modă”. 3

Putem sprijini cel mai bine funcționarea optimă a organizației noastre printr-o dietă completă a plantelor, astfel încât echipa de profesioniști a medicilor pentru o sănătate durabilă o recomandă! Un rezumat mai detaliat al unei diete complete de plante poate fi găsit aici:

Mănâncă o varietate de feluri de mâncare, preferă ingrediente locale de sezon!

Alegeți valoarea maximă și evitați materiile prime prelucrate!

În loc de calorii, rețineți proporțiile afișate pe farfurie!

Mănâncă multe legume și fructe!

Alegeți cereale integrale!

Alegeți surse de grăsimi sănătoase!

Bea apă curată ca băutură!

Elementele unei diete complete de plante pot fi împărțite în 9 grupe de materii prime, cu câteva exemple pentru adulți (hrănirea copiilor într-un capitol separat):

1. Boabe: mure, zmeură, afine, căpșuni, mure etc.

Cantitate zilnică recomandată: 1 porție (1 porție = 60 g proaspăt/congelat sau 40 g uscat)

2. Alte fructe: piersică, pere, lămâie, portocală, mandarină, măr, banană, pepene verde, prună etc.

Cantitate zilnică recomandată: 3 porții (1 porție = 1 bucată medie sau 120 g tocat sau 40 g uscat)

3. Legume crucifere: broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles, rucola, ridiche, muștar etc.

Cantitate zilnică recomandată: 1 porție (1 porție = 30-80 g)

4. Frunze verzi: spanac, măcriș, bietă, sfeclă roșie, cohlrabi, pătrunjel, alge etc.

Cantitate zilnică recomandată: 2 porții (1 porție = 60 g crudă sau 90 g fierte)

5. Alte legume: cartofi dulci, sfeclă, ardei, castraveți, sparanghel, ceapă, roșii, dovlecei, cartofi, ciuperci etc.

Cantitate zilnică recomandată: 2 porții (1 porție = 50-60 g crude sau fierte)

6. Cereale integrale: orez, orz, grâu, secară, ovăz, orz, mei, bulgur, quinoa, hrișcă, porumb etc.

Cantitate zilnică recomandată: 3 porții (1 porție = 100 g cereale/paste fierte sau 1 felie de pâine sau 1 foaie de tortilla)

7. Condimente: curcuma, piper, boia, condimente verzi uscate etc.

Cantitate zilnică recomandată: 1 porție, care vizează varietatea dorită (1 porție = ¼ tk. Turmeric)

8. Semințe uleioase: semințe de in, semințe chiam, nuci, semințe de cânepă, semințe de mac, semințe de susan, migdale, semințe de dovleac etc.

Cantitate zilnică recomandată: 1 porție + 1 porție de semințe de in (1 porție = 1 lingură semințe de in măcinate și 30-42g alte semințe oleaginoase sau 2 linguri unt natural de semințe)

9. Vitamina B12: Cantitate zilnică recomandată: 50 mcg sau 500 mcg pe săptămână, peste 65 de ani 1000 mcg pe zi

10. Apă: Cantitate recomandată 5x3,5 dl

11. Leguminoase: fasole, linte, mazăre galbenă, naut, mazăre verde etc.

Doza zilnică recomandată: 3 porții (130 g leguminoase fierte/tofu sau 60 g cremă de leguminoase)

Cu alimente vegetale, putem obține toate mineralele de care avem nevoie în corpul nostru.

Dintre vitamine, vitamina B12 este cu siguranță recomandată a fi suplimentată sub formă de supliment alimentar: Cantitate recomandată: 50 mcg/zi; 2000 mcg/săptămână. (Peste 65 de ani 1000mcg/zi)

Vitamina D este produsă de pielea noastră atunci când este expusă la lumina UVB. Petreceți 15-30 de minute pe zi pe zi (fără protecție solară), acest lucru este afectat de întunericul pielii noastre; cu cât tonul pielii noastre este mai întunecat, cu atât mai mult avem nevoie să facem plajă. Datorită unghiului de înclinare scăzut al razelor solare, producem mai puțină vitamina D la această latitudine din noiembrie până în martie. În această perioadă, se recomandă ca toată lumea (inclusiv cei care urmează o dietă mixtă) să ia un supliment alimentar.

Suma recomandată: 2000 UI/zi

Conform ultimelor recomandări, în perioada de sarcină și creștere crescută, ar trebui luată în considerare înlocuirea acizilor grași omega-3 cu lanț lung (DHA, EPA) sub formă de ulei de alge de bună calitate.

Doza recomandată: 250 mg/zi

Pe lângă o dietă sănătoasă, exercițiile fizice regulate sunt importante!

Melina V, Craig W, Levin S. Poziția Academiei de nutriție și dietetică: diete vegetariene. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025

Asociația Dietetică Britanică confirmă că dietele vegane bine planificate pot susține o viață sănătoasă la oameni de toate vârstele. https://www.bda.uk.com/news/view?id=179. Publicat 2017. Accesat pe 7 mai 2018.

Szabó Z, Erdélyi A, Gubicskóné Kisbenedek A, și colab. Despre dieta pe bază de plante. Orv Hetil. 2016; 157 (47): 1859-1865. doi: 10.1556/650.2016.30594