Placă inteligentă - probă de dietă pentru o nutriție conștientă
Ungaria este, de asemenea, afectată de așa-numitele boli ale civilizației într-o măsură observabilă la nivel mondial. Supraponderalitatea și obezitatea afectează 65% dintre adulți, 2-3 din zece copii sunt mai mult sau mai puțin supraponderali.
Evenimentele cardiovasculare (de exemplu accident vascular cerebral, infarct miocardic) sunt responsabile pentru jumătate din decesele din Ungaria, iar cancerul pentru un sfert.
Numărul persoanelor care trăiesc cu diabet este estimat în mod conservator la 700-800 de mii, dar ținând cont de cazurile ascunse poate ajunge până la 1 milion.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), bolile cronice netransmisibile au fost responsabile pentru 38 de milioane de decese la nivel mondial în 2012, aproape șaptezeci la sută din toate decesele.
În acest context, 46% din decese au fost cauzate de boli cardiovasculare și 22% de diferite tumori.
Diabetul a provocat încă 1,5 milioane de vieți.
Fenomenele descrise mai sus se datorează practic patru factori de stil de viață: malnutriție, inactivitate, fumat și consum excesiv de alcool.
Calitatea nutriției are o importanță imensă, deoarece unele estimări sugerează că 70 până la 80% din bolile cronice se dezvoltă pe baza dietelor nesănătoase.
Alimentația sănătoasă este esențială la toate vârstele. Rolul său este incontestabil în ceea ce privește menținerea sănătății fizice și mentale, a performanțelor mentale și fizice bune, a creșterii optime și a îmbătrânirii sănătoase.
Recomandările nutriționale aduc rezultatele cercetării științei nutriției aproape de fiecare membru al populației, deoarece acestea ne arată cum să ne proiectăm dieta zilnică într-o formă ușor de înțeles și ușor de aplicat.
ȘTIAȚI CĂ - Alimentația nesănătoasă joacă un rol important în dezvoltarea a 70-80 la sută din bolile cronice care suferă cele mai multe victime. - Alimentația sănătoasă nu înseamnă a renunța, cheia este varietatea, în care toate alimentele pot fi plasate în porții rezonabile. -
Mâncăm jumătate din dieta noastră zilnică sub formă de legume și fructe recomandate.
Cartofii nu pot fi incluși în cantitatea zilnică recomandată de legume.
Începutul sugestiilor dietetice
Prima propunere dietetică oficială maghiară a fost formulată în 1987 ca o rezoluție comună a Comitetului complex de științe alimentare din Academia Maghiară de Științe, Institutul Național de Alimentație și Nutriție și Societatea Maghiară de Nutriție.
Aceasta a fost urmată de alte două recomandări neoficiale: Ghidul alimentar al programului Heart-Friendly Program din 1996 și o propunere făcută în 2004 de Institutul Național pentru Dezvoltarea Sănătății și Institutul Național de Alimentație și Nutriție în cadrul Programului Național de Sănătate Publică, care s-a bucurat recomandarea Colegiului de Medicină Internă.
Este o practică obișnuită în legătură atât cu orientările internaționale, cât și cu cele interne, că prezentarea vizuală a propunerilor ajută și la facilitarea informațiilor pentru populație. De-a lungul anilor, multe forme au ieșit la lumină, dintre care piramida este probabil cea mai cunoscută, dar include și un curcubeu și o cabană care ilustrează recomandările maghiare.
Rezultatele științifice din deceniile de la publicarea ultimului ghid dietetic maghiar au creat necesitatea și oportunitatea de a formula o nouă recomandare. Ca răspuns la această cerere, el a creat politica nutrițională a Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari, care a fost numită OKOSTÁNYÉR®.
Ce și cum mâncăm?
O alimentație sănătoasă nu este diabolică și există multe modalități de a obține soluția corectă. Există un nivel ridicat de dovezi științifice în favoarea beneficiilor varietății, ceea ce înseamnă că nu este necesar să se excludă anumite grupuri de alimente din dietă pentru a realiza o dietă sănătoasă. În schimb, o combinație flexibilă a diferitelor alimente face o nutriție tangibilă sănătoasă la nivelul vieții de zi cu zi, luând în considerare nevoile individuale, preferințele și tradițiile culturale.
OKOSTÁNYÉR® ne ghidează prin sfaturi nutriționale legate de grupele alimentare de bază (legume, fructe, cereale, lapte și produse lactate, carne și produse din carne, pește și ouă).
În plus, se oferă îndrumări cu privire la aportul adecvat de lichide, precum și la reducerea aportului de grăsimi, zahăr și sare.
Astfel, oferă îndrumări cu privire la compoziția recomandată a unei diete zilnice. Un stil de viață sănătos este o parte integrantă a activității fizice regulate, așa că, deși nu face parte strict din dietă, cantitatea recomandată de exerciții este, de asemenea, inclusă în ultima recomandare.
Top 10 sfat OKOSTÁNYÉR® Mâncați legume roșii, portocalii și verde închis pentru fiecare masă principală, cum ar fi morcovi, roșii sau broccoli, într-o varietate de forme: crude, fierte, aburite, preparate ca suc de legume, salată sau cremă sandwich.
Fructul este o alegere excelentă pentru ora zece, gustări și deserturi.
De 2-3 ori pe săptămână putem sparge 1-1 o mână mică de semințe de ulei nesărate, cum ar fi migdale, nuci, semințe de dovleac. Poate fi un plus excelent pentru zeci sau gustări.
O dată pe zi, mâncați cereale integrale precum pâine, produse de patiserie, muesli, supă sau garnitură.
Includeți lapte sau produse lactate în dieta noastră în fiecare zi!
Produse lactate, de ex. brânzeturi, iaurturi, smântână pe baza conținutului lor de grăsimi.
Evitați mai mult accentul pe alternativele slabe, de ex. Brânză degresată Óvár sau Tolna, 12% smântână. Aveți pește de mare pe masa noastră cel puțin o dată pe săptămână, dar busa, păstrăvul și gâscele sunt de asemenea alegeri bune. Bea zilnic 8 pahare (2-2,5 dl/pahar) de lichid.
Cel puțin 5 pahare din aceasta ar trebui să fie apă potabilă. Citiți eticheta alimentelor atunci când cumpărați!
Comparați conținutul de grăsime, sare și zahăr al produselor. Puneți mai mult accent pe produsele cu valori mai mici!
Să mâncăm desert și dulciuri nu mai mult de două ori pe săptămână!
Străduiți-vă să reduceți cantitatea de zahăr folosită!
Masă doar ocazional pe mâncăruri bogate în grăsimi, alimente precum cârnați, salam, sosuri cu smântână și deserturi, maioneză.
1 probă zilnică de probă - pentru adulți sănătoși, pe baza unui aport zilnic de energie de 2000 kcal:
Mic dejun: brânză de vaci cu mărar, pâine Graham, ardei verzi, lapte
Prânz: supă cremă de broccoli, piept de pui prăjit cu piure de roșii și salată de varză mov Gustare: iaurt de pătrunjel, benzi de cohlrabi și morcovi, pâine semi-brună
Cina: croissant cu tărâțe cremă de ton, suc de portocale 100%
Brânză de mărar, pâine Graham, ardei verzi, lapte Ingrediente pentru 4 persoane:
- brânză de vacă semi-grasă (aprox. 1 cutie mică) - 240 g
- 12% smântână (aproximativ 1 pahar mic) - 120 g
- mărar proaspăt - după gust
- Pâine Graham (aproximativ 4 felii subțiri) - 250 g
- ardei verzi (2 bucăți mari)
- 240 g - lapte 1,5% - 1,2 l
Cașul vacii se amestecă cu smântâna și apoi se condimentează cu mărar proaspăt tocat. Servit pe pâine graham, servit cu ardei verzi și lapte.
- Conținutul de energie și nutrienți al unei porții:
- Energie: 461 kcal;
- Grăsime: 12,9 g;
- Carbohidrați: 57,6 g;
- Proteine: 27,9 g
ZECE ORE Pere, migdale Ingrediente pentru 4 persoane:
- sâmburi de migdale naturale, nesărate (aproximativ 4 pumni mici) - 80 g
- pere (4 bucăți medii) - 600 g Preparare:
În afară de spălarea perelor, nu necesită pregătire și pregătire specială.
Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente:
- Energie: 202 kcal;
- Proteine: 6,1 g;
- Grăsime: 10,9 g;
- Carbohidrați: 19,4 g
Supă cremă de broccoli Ingrediente pentru 4 persoane:
- margarina (aproximativ 2 linguri)
- 25 g - ceapă (1 cap mediu)
- 80 g - usturoi
- 2-3 cuișoare - broccoli
- 400 g - cremă de gătit culoare 10% - 4 dl
- nucșoară, piper, sare - după gust
Mod de preparare: Ceapa decojită se toacă mărunt și, împreună cu usturoiul zdrobit, se fierbe margarina topită într-un pahar, apoi se adaugă broccoli și se toarnă cantitatea corespunzătoare de apă. Broccoli este condimentat cu sare, piper și nucșoară. Când broccoli este gătit, se face piure cu un mixer și se îngroașă cu smântână.
Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente:
- 175 kcal; Grăsime: 14,8 g;
- Glucid: 5,7 g;
- Proteine: 4,6 g
Piept de pui prăjit cu piure de roșii și salată de varză mov Ingrediente pentru 4 persoane: Piept de pui prăjit cu roșii:
- piept de pui (4 felii de palmier)
- 400 g - roșii (3 bucăți medii)
- 250 g - brânză trapistă
- 100 g - patrunjel, rozmarin, cimbru, piper
- pentru a gusta piure de cartofi: - cartofi - 1 kg
- margarina (4 lingurite)
- 40 g - sare - 1 lingură mocha
Salată de varză roșie: - varză roșie
(aprox. jumătate de cap) - 400 g - ceapă (aprox. 2 linguri)
- 40 g - oțet (aprox. 1 lingură)
- 10 g - zahăr (aproximativ 3 lingurițe)
- 15 g - semințe de chimen - după gust
Mod de preparare: Piept de pui prăjit cu roșii: Condimentați pieptul de pui tăiat felii curățate și puneți-le într-o foaie de copt tapetată cu folie de aluminiu. Așezați roșiile feliate și brânza rasă peste pieptul de pui. Coaceți într-un cuptor de 180 de grade acoperit timp de 40 de minute, apoi scoateți folia de aluminiu și coaceți încă 10 minute. Piure de cartofi: fierbeți cartofii tăiați cubulețe în apă sărată. Se strecoară, se adaugă margarină și lapte, apoi se străpunge cu o presă de cartofi. Salată de varză purpurie: Radeți ceapa decojită și varza. Adăugați puțină apă din zahăr, semințe de chimen și oțet pentru a face marinată și turnați peste varză. Învechit la frigider timp de 2-3 ore.
Conținutul de energie și nutrienți al unei porții:
Energie: 654 kcal;
- Grăsime: 25 g;
- Glucid: 64,9 g;
- Proteine: 40,6 g
UZSONNA Iaurt cu pătrunjel, fâșii fragede de nap și morcovi, pâine semi-brună
Ingrediente pentru 4 persoane:
- cohlrabi (aproximativ 1 mediu) - 120 g
- morcovi (aprox. 2 fire)
- 200 g - iaurt (aproximativ 1 pahar mare) - 400 g
- pătrunjel verde (1 buchet mic)
- 20 g - sare (aproximativ un vârf)
- 2 g - piper măcinat (aproximativ vârful cuțitului)
- 0,4 g - jumătate de pâine brună (4 felii groase cu degetele) - 160 g
Mod de preparare: Curățați navele și morcovii, apoi tăiați-le în bucăți alungite. Se amestecă iaurtul cu pătrunjelul tocat mărunt, puțină sare și piper măcinat. Fâșiile de legume pot fi consumate înmuiate în iaurt de pătrunjel cu pâine pe jumătate maro.
Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente:
Energie: 203 kcal;
- Proteine: 8,8 g;
- Grăsime: 4,2 g;
- Carbohidrați: 32,1 g
Croissant cu cremă de ton de tărâțe, suc de portocale Ingrediente pentru 4 persoane:
- ton gras (aproximativ 4 linguri)
- 120 g margarină, 35% (aprox. 4 lingurițe)
- 40 g - maioneză (aprox. 4 lingurițe)
- 40 g - ceapă roșie (aproximativ 8 linguri) - 120 g
- ardei verzi (aproximativ 8 linguri)
- 120 g - suc de lămâie (aprox. 4 lingurițe)
- 8 g - croissant de tărâțe
- 4 bucăți - suc de portocale (100%) - 8 dl
Mod de preparare: Scurgeți uleiul de ton și zdrobiți-l cu o furculiță. Se amestecă cu margarină și maioneză, apoi se condimentează cu ceapă roșie tocată, piper verde și suc proaspăt de lămâie.
Ungem croissantul cu crema de ton preparată în acest fel și oferim suc de portocale lângă el.
Conținutul de energie și nutrienți al unei porții:
Energie: 399 kcal;
- Proteine: 14,7 g;
- Grăsime: 14,5 g;
- Carbohidrați: 50,7 g
OKOSTÁNYÉR a câștigat recomandarea Comitetului științific pentru știința alimentelor din Academia Maghiară de Științe. Ghidul este disponibil pe site-ul MDOSZ (Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari)
Autor: Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari
- Tumori hepatice Medicamente fără prescripție medicală în ABC - Portal medical și stil de viață InforMed
- Nu numai inteligent, ci și elegant
- Ce înseamnă exact un stil de viață sănătos Tutihír - știri din întreaga lume
- Malaria în infecțiile parazitare din Roma antică - portalul medical și stilul de viață InforMed Malaria, Anopheles
- Ce înseamnă mâncarea conștientă Carnea Mikóczi