Plan complet de antrenament pentru forma bombei

Am descris de multe ori aici în Builder că nu există o modalitate mai bună de a forma decât antrenamentul cu greutăți. Culturistii sunt instruiți cu gantere, antrenamentul cu greutăți se află în spatele fiecărui sport (live), iar vedetele de la Hollywood se pregătesc și pentru rolurile lor cu antrenamentul cu greutăți. Nu întâmplător.

Din anumite motive, totuși, majoritatea femeilor tind să fie precauți de gantere, descoperind totul - de la zumba la yoga - doar pentru a nu fi nevoite să alerge la sală, dar totuși să mute ceva. Toate acestea sunt lucruri bune, de fapt, lucruri foarte bune, dar încă o dată, și pentru ultima dată, vrem să subliniem: nu există o modalitate mai bună de a forma decât antrenamentul cu greutăți!

Ca toate lucrurile legate de culturism, metodele de formare a femeilor sunt înconjurate de o cantitate enormă de concepții greșite. De exemplu, femeile nu ar trebui să-și antreneze sânii, deoarece antrenamentul cu greutăți le arde sânii. Cu aceasta, am sărit imediat peste o altă concepție greșită, și anume că, de la antrenamentul cu greutăți, femeile se transformă în Hulks „prea musculoși” și păroși dintr-o singură lovitură. Trebuie să fi ghicit: nimic din toate acestea nu este adevărat. Nici femeile nu trebuie să-și antreneze picioarele în fiecare antrenament.

Planului de antrenament din articol îi lipsește o mulțime de clovn cu greutăți pentru bebeluși și exerciții care nu necesită deloc o sală de gimnastică, dar dintr-un anumit motiv, mulți oameni le fac încă în sala de gimnastică (încălziri fără greutate ale picioarelor, salt-bugry, chili -exerciții de vili, coardă de salt, poziție culcată etc.).

Dacă doriți să faceți parte din acest plan de antrenament, trebuie să vă obișnuiți să vă lăsați telefonul în vestiar. Că nu spui niciun cuvânt nimănui în timpul antrenamentului. De asemenea, trebuie să promiți că vei beneficia la maximum de tine în fiecare antrenament și nu vei petrece mai mult de o oră în cameră. Pentru mulți, acestea sunt sacrificii mari, dar un ritm optim de dezvoltare poate fi atins doar dacă urmați aceste reguli.

Perseverență, vă vom arăta programul imediat!

O femeie nu poate fi niciodată la fel de musculară ca un bărbat fără utilizarea unor stimulatori de performanță ilicită sau a terapiei hormonale grave. La fel ca bărbații, o femeie trebuie să antreneze fiecare grup muscular de pe corpul său fără excepție. Acestea includ (fără a menționa grupurile musculare neechivoce):

sânul
umărul (lateral, frontal, spate)
cei șase
bicepsul
tricepsul

Dacă cineva antrenează doar picioarele sau orice alt grup muscular, acest lucru este de două ori mai rău pentru corpul său. Pe de o parte, aspectul fizicului dvs. va fi disproporționat și, pe de altă parte, va fi chiar nesănătos. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este plin de grupuri musculare antagoniste (care lucrează opuse) (partea inferioară a spatelui, biceps-tricepsul, spatele-sân, flexorul coapsei-targa coapsei etc.), deci dacă neglijăm o parte, va fi în detrimentul celeilalte părți.

Singurul mușchi antrenat va fi ca un dinte de înțelepciune progresiv, dar obstructiv, comparativ cu ceilalți. Dacă cineva își antrenează abdomenul, dar nu și partea inferioară a spatelui, va ajunge mai devreme sau mai târziu cu dureri de spate. Dimpotrivă, dacă cineva nu își antrenează abdomenul, ci doar partea inferioară a spatelui, va avea ca rezultat și dureri de spate.

Spun abrupt: o femeie trebuie să se antreneze la fel ca un bărbat. Nu există bărbat și femeie. Există greutăți și există mușchi cu care se poate lucra.

O femeie ar trebui să facă practic aceleași repetări și exerciții și să abordeze greutățile în același mod ca un bărbat.

În timpul sesiunilor de antrenament, trebuie mutate greutățile cu care exercițiile pot fi efectuate corect - cu excepția seriilor de încălzire.

Planul meu preferat de formare „feminin” este de 4 zile. Două zile ar trebui sacrificate pentru partea superioară a corpului și două pentru partea inferioară a corpului. Desigur, s-ar putea spune aici că bărbații nu sunt obișnuiți să meargă de două ori pe săptămână, dar nici bărbaților nu le este interzis să antreneze un grup muscular de două ori pe săptămână, doar că tind să nu se concentreze pe picioare, ci pe piept.

Apoi vine programul!

Important: este important să ne încălzim înainte de fiecare antrenament pentru a minimiza orice leziuni și pentru a ne pregăti sistemul nervos și metabolismul pentru sarcina grea. Începeți antrenamentul cu 5-10 minute de mers sau jogging pe o bandă de alergat, ciclism, antrenor eliptic și multe altele. Apoi, în cazul antrenamentului părții superioare a corpului, pot exista înfășurări ale brațelor, înfășurări ale încheieturii mâinii, încălzirea mantalei rotative și, în cazul antrenamentului picioarelor, înfășurări ale genunchiului, înfășurări ale gleznei și înfășurări ale șoldului. Fără ele, nu ar trebui să începi să te antrenezi pentru el.

Marți (sân, umeri, biceps, abdomen)

incalzire

presiune cu gantere pe o bancă înclinată de 30 de grade 4x12 (prima serie de încălzire, celelalte trei serii de lucru, ultima serie trebuie antrenată să cadă), 1 minut de odihnă
tara cu cablu pe o banca dreapta 3x12, odihnindu-se 1 minut
aruncarea pe o mașină pec-deck 3x10 (ultimul set până în toamnă, apoi scoateți greutatea și mai faceți câteva repetări), odihniți-vă 2 minute, întinzându-vă

presiunea umărului 2x12 (numai pentru că umărul din față a primit o sarcină în timpul antrenamentului toracic)
lift lateral lateral 4x10

biceps:

îndoirea brațelor în picioare, cu tija cu două mâini 4x10 (modificați lățimea mânerului, 2 seturi cu lățimea umerilor, 2 îngust)
cablu cu șurub superior biceps 3x10
biceps concentrat 3x12

burtă apăsați o bancă ușor înclinată de 3 ori până la capăt
ridicarea picioarelor agățată de 3 ori până la mers

Este bine cunoscut faptul că sânul unei femei este în mare parte alcătuit din țesut adipos și mulți oameni evită să alăpteze, deoarece se tem că va fi „mai plat” din el. Antrenamentul cu greutăți cu sânul într-adevăr nu poate crește dimensiunea sânului unei femei, dar nu de aceea se face antrenament. În timpul alăptării, antrenăm panglicile, tendoanele și țesuturile din jurul sânului, care oferă sprijin sânului și le ridică ușor.

Alăptarea dezvoltă, de asemenea, o mulțime de alți mușchi în afară de sân, cum ar fi umerii și tricepsul.

Miercuri (flexor al coapsei, fese, vițel)

incalzire

flexor al coapsei:

hack invers ghemuit 4x15 (prima serie ar trebui să se încălzească)
flexia piciorului în timp ce stai 4x15
picioare îndoite îndoite 3x12

Fariseu:

melcul de îndepărtare a coapsei de 3x până la mers, arde doar mușchiul!
banc de ridicare a șoldului sprijinit pe mașina Smith 4x20
îndepărtarea coapsei așezat pe picior 3x25

viței:

Vineri (spate, triceps, spate, abdomen)

incalzire

trage piept cu mâner larg 4x10 (prima serie de încălzire)
canotaj așezat pe o mașină 3x10
trageți cu brațul îndoit 3x10
T-bar canotaj 3x10
hiperflexie de 3 ori cât merge (exercițiu de spate)

triceps:

șurub de coborâre 4x12 (prima serie de încălzire)
prelungire cablu triceps cu frânghie 3x10

umărul din spate:

burtă apăsați o bancă ușor înclinată de 3 ori până la capăt
ridicarea picioarelor agățată de 3 ori până la mers

Sâmbătă (cvadriceps, vițel)

incalzire

cvadriceps:

Hack-machine squat 4x12 (prima serie de încălzire)
Împingător picior 3x12
erupție de mers cu gantere 3x15 trepte pe picior (opțional - ultima serie merge fără greutăți)

viței:

Nu în ultimul rând, în zilele de odihnă - având în vedere distribuția de mai sus, se recomandă insistent să faceți antrenament HIIT în zilele de luni, joi și duminică, deoarece puteți arde excesul de pe acesta cu acest lucru și păstrați o dietă adecvată.

După cum puteți vedea, acesta nu este un mic exercițiu, nu o greutate mică și nu prea multe repetări. Lucrând în sala de gimnastică, stimulăm doar mușchii, care se dezvoltă numai dacă dieta este în regulă, dormi suficient și folosești și suplimente alimentare în luptă.

Dieta

Puteți citi mai multe despre crearea unei diete potrivite aici, dar vom rezuma cele mai importante informații. Primul și cel mai important este că dieta ta trebuie să conțină suficiente proteine (carne, ouă etc.). Acest lucru este important deoarece imediat ce proteina este digerată, aceasta este descompusă în aminoacizi, iar corpul nostru poate regenera fibrele musculare din acestea, care vor deveni mai puternice și mai mari. Cel puțin câte grame de proteine aveți nevoie pe kilogram ar trebui să fie luate în organism în fiecare zi.

Carbohidrați este necesară deoarece proteina singură nu poate fi încorporată și în organism și oferă o mare parte din energie pentru exerciții. Încercați să vă hrăniți în principal cu surse de carbohidrați cu absorbție lentă (orez brun, mei, bulgur, cuscus, leguminoase) și evitați absorbția rapidă (zahăr, făină albă etc.). Vă puteți juca cu cantități, dar ar trebui să păstrați cantitatea de carbohidrați în jur de 2 grame/kg greutate corporală.

A îngrășa (ulei de in, Omega-3, Omega-6, oleaginoase etc.) sunt de asemenea necesare, dar trebuie tratate din cauza conținutului lor ridicat de calorii. De obicei, gătim cu ele - dacă puteți, gătiți și prăjiți în ulei de cocos! Mai trebuie să spunem a legume de asemenea, datorită conținutului lor de fibre: deși conțin niște carbohidrați, nu pot fi niciodată consumați suficient.

Dieta astfel dezvoltată poate fi păstrată tot anul. Scopul nu este să arăți bine câteva săptămâni, în cele mai bune luni, ci să fii tot timpul anului. Dezvoltarea nu va fi instantanee, dar cel puțin va fi durabilă, ceea ce este mult, mult mai important. Acesta din urmă este imposibil de realizat prin alternarea creșterii în greutate clasice și a fibrării.

Suplimente de dieta

Dacă te antrenezi, gătești, lucrezi, dormi timp de 8 ore de patru sau cinci ori pe săptămână, îți poți permite cu adevărat să îți ușurezi puțin mai mult slujba. Aici intră în joc suplimentele alimentare.

Cele mai de bază dintre acestea sunt proteinele sau vitaminele, acest lucru ar putea fi dezbătut. Fără vitamine, nu există sănătate, dar fără proteine, nu există o creștere a masei musculare.

Pudrele de proteine merită folosite din trei motive. Una dintre acestea pot ajunge la mușchi mult mai repede în comparație cu alimentele solide, cealaltă este că este mult mai ușor să luați x grame din ele în corp, iar al treilea este că sunt delicioase, deci dacă recepția doare pentru puțină dulceață, puteți bea proteinele fără remușcări, în orice moment al zilei. Se recomandă acoperirea a maximum 50 la sută din aportul zilnic de proteine din preparatele proteice, nu mai mult, acest lucru ar trebui luat în considerare, deoarece această regulă poate fi încălcată foarte ușor:).

Datorită absorbției sale rapide, există două momente critice pentru consumul de pulberi de proteine: după antrenament și dimineața, imediat după ridicare.

Ceea ce au în comun cele două curmale este că ambele cerșesc mușchi. După antrenament pentru că i-am bombardat cu gantere (oops, o altă concepție greșită: mușchii cresc în „bucătărie”, nu în cameră), și dimineața pentru că nu au primit mâncare proaspătă timp de 8 ore.

După cum sa menționat deja, proteinele sunt cel mai ușor încorporate în organism împreună cu carbohidrații, astfel încât carbohidrații cu absorbție rapidă, care ar trebui utilizați numai după antrenament, joacă un rol important în suplimentarea nutrițională după antrenament. Adică nu este permis. Kell.

Suplimentele alimentare pot ajuta, de asemenea, foarte mult: BCAA (aminoacizii cu lanț ramificat) protejează mușchii de defalcarea în timpul exercițiului, creatina poate crește nivelul de forță, iar câștigătorii în greutate conțin o serie de substanțe nutritive care accelerează creșterea masei musculare uscate.

Și acum, dacă ați absorbit cunoștințele prezentate mai sus, este timpul să vă ridicați lângă mașină și să vă îndreptați către sală!:)