Plan de pregătire pentru alergare de maraton pentru începători

primul maraton pentru majoritatea dintre noi, rămâne o experiență a vieții:. Pentru a merge bine, trebuie să te antrenezi din greu și regulat în lunile dinaintea competiției. Vrem să ajutăm acest lucru cu acest plan de formare pentru maratonienii începători.

Înainte de a ajunge la mijloc, câteva cuvinte de avertizare despre planul dvs. de antrenament, în general. Acest program de pregătire necesită un angajament puternic și un nivel de pregătire adecvat! Începeți numai dacă alergați în mod regulat de cel puțin un an și dacă numărul de kilometri alergați pe săptămână este între 25 și 40 km. Fii pregătit pentru faptul că va trebui să faci 5 sesiuni de alergare pe săptămână timp de 5 luni și că după lungi alergări din weekend, cu siguranță nu te vei simți foarte energizat pentru programe ulterioare. Prin urmare, este o idee bună să discutați în prealabil planurile dvs. de maraton cu familia și prietenii dvs. - veți avea nevoie de sprijinul acestora în următoarele luni.!

Sufletul fiecărei pregătiri de maraton îl reprezintă mulți, mulți kilometri săptămânali și alergări lungi de weekend. Nu poate fi suficient de stresat: indiferent de modificările pe care le aduceți programului dvs. de pregătire, cu siguranță trebuie să finalizați cursele lungi și lungi necesare în weekend. Acestea vă vor ajuta să rulați maratonul în ziua cursei în jurul orei 4:00 (4:20 pentru femei).

Pentru alergări lungi lente, acordați atenție nu alergati mai repede decat ritmul prescris, deoarece în timpul acestor alergări, scopul este exact să vă obișnuiți corpul cu sarcina continuă pe termen lung. Dacă mergi prea repede, aceste alergări nu vor fi suficient de lungi în timp, iar corpul tău nu va fi pregătit corespunzător pentru cei mai dificili ultimi kilometri de la sfârșitul maratonului. (Acesta este motivul pentru care unele planuri de antrenament maraton nu necesită o distanță pentru cursele lungi libere, ci o perioadă de timp pentru a alerga continuu, indiferent de numărul de kilometri parcurși.)

Pentru a evalua starea dvs. de fitness actuală, vă recomandăm să rulați cele șapte programe ale testului de pre-antrenament de 20 de săptămâni.

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Săptămâna testului

Dacă întâmpinați probleme la finalizarea săptămânii de testare, nu sunteți încă gata să începeți acest plan de antrenament maraton. Apoi, încercați să creșteți treptat doza săptămânală de km pe parcursul a câteva săptămâni, precum și distanța de alergare lungă, până când ajungeți în punctul în care săptămâna testului este deja confortabilă. Atunci sunteți gata, vă puteți implica în programul de pregătire de mai jos!

Câteva explicații pentru program:

P - Zi de odihna

Km - Aleargă alergările în km lin, într-un ritm relaxat și confortabil, cu 1-1,5 minute mai lent decât ritmul de cursă de 10 km din ziua respectivă.

Fartlek - O alergare cu ritm în care secțiuni cu ritm slab și puternic se succed neregulat. Alegeți lungimea curselor cu ritm puternic, acestea ar trebui să fie undeva între 15 secunde și 3 minute și fiecare puternică ar trebui să fie urmată de 2/3 dintr-un jogging liber, deci de ex. După 45 de secunde de forță vin 30 de secunde de venire slabă și așa mai departe. Decideți întotdeauna în avans cât va dura următorul picior rapid și rămâneți la el. Păstrați un ritm puternic uniform în secțiunea respectivă, așa că nu alegeți un ritm rapid pe care nu îl puteți suporta până la capăt. Înainte de a face jogging, faceți întotdeauna 2 km de încălzire slabă și 1 km de scurgere la sfârșit. Antrenamentul de ritm este excelent pe terenul deluros, unde puteți forma alternanța etapelor rapid-lente, luând în considerare terenul. Numărul de kilometri indicați aici între paranteze pentru fartlek include un total de 3 km de încălzire și descărcare.

RT - Distanța parțială, adică un număr prestabilit de repetări ale unei distanțe specificate, într-un ritm predeterminat, cu perioade de repaus de lungime fixă. Dacă este posibil, efectuați antrenamente la distanță parțială pe o bandă de alergat de 400 de metri. Alegeți ritmul conform planului de antrenament: T5K înseamnă a alerga în ritmul de cursă de 5 km, iar T10K înseamnă a alerga în ritmul de cursă de 10 km ”Între T5K și T10K”Și, prin definiție, denotă viteza dintre aceste două tempo-uri. Înainte de antrenament, calculați exact cât timp veți parcurge ture în ritmul prescris, astfel încât să știți exact dacă vă descurcați bine în timpul antrenamentului. Faceți o odihnă de două minute între 800 de metri și 3-4 minute între 1600 de metri. Nu vă opriți și nu vă așezați niciodată în timpul perioadelor de odihnă, deoarece vă faceți acid, dar jog foarte, foarte încet.

Deal - alergare în sus: căutați o ascensiune lungă de 150-200 de metri și efectuați numărul de repetiții specificat în planul dvs. de antrenament: alergare în sus într-un ritm mai puternic, coborâre, jogging foarte lent. Încercați să ritmați ritmul curselor de ascensiune între ritmul de cursă de 5 și 10 mile. THE deal lung la alergare, ascensiunea ar trebui să aibă o lungime de 400-600 de metri. Este în regulă dacă nu găsești ascensiuni atât de lungi, ideea este să alergi la o distanță cât mai mare de antrenament pe cât necesită programul.