Plan de antrenament pentru începători pentru sală de gimnastică

Ex-culturist, antrenor personal /

Mulți nu s-ar gândi nici măcar la cât de multe lucruri trebuie să fie atenți vizitatorii pentru prima dată la sala de gimnastică atunci când efectuează exerciții. Când respirăm, cum ținem, câte repetări mergem?

Așadar, să vedem la ce merită cu siguranță să fim atenți pentru un plan de antrenament pentru începători.

Planificați-vă antrenamentul, adică planul de antrenament. Ca începător, vom avea nevoie de un plan de antrenament care să lucreze pe deplin corpul, pe care îl putem face de până la 3 ori pe săptămână. Nu merită să încorporezi mai multe zile de antrenament cu un plan de antrenament atât de complex, complet pentru o regenerare adecvată. Indiferent, însă, multe forme de odihnă activă sau chiar antrenamente aerobice care completează perfect antrenamentul cu greutăți pot fi ușor încorporate în planul dvs. de antrenament.

În primul rând, fiecare gen trebuie să își adapteze programul la propriile sale nevoi. Diferențele nu se găsesc cu adevărat între exerciții, ci mai degrabă în ordinea exercițiilor. Planul de antrenament pentru bărbați începători este practic centrat pe sân, așa că, în cazul lor, luăm înainte exercițiile toracice, astfel încât să putem antrena mușchii prioritari cât mai intens la începutul antrenamentului, chiar proaspăt. Planul de antrenament al femeilor, pe de altă parte, se concentrează pe zonele picioarelor și feselor, ceea ce înseamnă că femeile ar trebui să înceapă antrenamentele cu aceste grupe musculare.

În plus, în fiecare caz, setați-vă planul de antrenament astfel încât grupurile musculare mai mari să le urmeze pe cele mai mici, dacă este posibil. În cazul planului de antrenament al unei femei, mă deplasez de la picioare la mușchii foarte mici și flexibili.

Este recomandabil să lucrați într-un număr mai mare de repetări în prima perioadă, adică 16-18 repetări, astfel încât corpul nostru să se poată adapta la antrenament și să pregătească articulațiile, tendoanele și, bineînțeles, mușchii pentru încărcarea crescută ulterior. În plus, o altă contribuție pozitivă a antrenamentului cu un număr mai mare de repetări este aceea că executarea corectă a exercițiilor este, de asemenea, mai ușor de remediat datorită executării mai frecvente.

Greutățile sunt întotdeauna alese astfel încât să putem îndeplini numărul stabilit de repetări. Nici mai mult nici mai puțin. Dacă am reușit să efectuăm mai multe repetări decât un design cu o greutate dată, trebuie să ridicăm sarcina utilizată. În caz contrar, îl vom reduce în consecință.

Timpul de odihnă între seturi este scurt datorită sarcinii reduse, 30-45 de secunde, care poate fi util prelungită prin întindere.

Numărul de exerciții sau serii depinde de mărimea grupului muscular dat. Merită să lucrați la un grup muscular mai mare, cu mai multe seturi sau chiar mai multe exerciții, în timp ce grupuri musculare mai mici sunt suficiente pentru a vă antrena cu un singur exercițiu și 3 seturi. Deoarece ne antrenăm de două sau trei ori pe săptămână ca începător, putem oferi în continuare suficientă sarcină pentru dezvoltare.

Ca începător în ceea ce privește durata antrenamentului, să încercăm să ne străduim pentru minimul necesar. Nu este nevoie de câteva ore de antrenament, dar dacă facem cu adevărat exercițiile corect, cu sarcina potrivită, nu vom avea nici măcar energia pentru asta. Să urmăm principiul gradației și, de preferință, să nu dorim să construim un fizic campion în prima săptămână.

Începătorii sunt sfătuiți să urmeze un plan de antrenament fix cu exerciții fixe în prima perioadă, astfel încât progresul să poată fi urmărit în mod clar de la antrenament la antrenament. Și dacă începem chiar să ținem un jurnal de antrenament al antrenamentelor pe care le-am făcut, acesta ne poate ușura lucrurile. Păstrați doar o evidență conștiincioasă a jurnalului, care, dacă ne uităm înapoi înainte de antrenamente, vom ști întotdeauna unde ne-am oprit ultima dată. Și la sfârșitul lunii, putem revizui și evalua cât de mult am reușit să îmbunătățim.