[GRATUIT] Planul propriu de antrenament al OldSchool

Exercițiile pentru îngrijirea și sănătatea corpului sunt o problemă cheie pentru o viață de zi cu zi sănătoasă. Nu numai în perioade de criză, ci și în perioade de pace. Acest program de formare, care face parte dintr-un proiect mai amplu, a fost dezvoltat pentru cei care nu au timp să meargă la antrenament deoarece sunt îngropați sub agitația vieții de zi cu zi, a familiei, a muncii, a vieții. Se întâmplă să fie greu să jonglezi. Pentru că viața o face uneori imposibilă celor care vor să se miște.

Scopul nostru a fost să permitem celor ocupați să se miște într-un mod minimalist, prin antrenamente scurte, fără bibelouri, acasă. Toate acestea, astfel încât să nu fie doar un turneu TV, ci un sistem ușor de personalizat, dar flexibil. Astfel de sistem, care oferă nu numai mutarea de urgență, ci și dezvoltarea. Pentru că asta OldSchool este vorba de dezvoltare. L-am testat cu 10 persoane în ultimele luni, funcționează. Oricum, testăm și măsurăm totul. Puteți ajuta, de asemenea, cu munca noastră, dar puteți citi despre aceasta mai jos.

Personalizat

Și anume, îl personalizați, în funcție de nivelul la care vă aflați. Veți vedea că încărcătura se potrivește cu performanța dvs. În acest sens, în unele practici, trebuie să evaluezi de ce ești capabil. Va trebui să re-măsurați și să recalculați sarcina la fiecare 2-4 săptămâni. Nu vă speriați, va fi ușor. Am împărțit sarcinile pentru dvs. în niveluri pentru începători, intermediari și avansați.

Flexibil și variat

Nu vei respira plictiseala. Pentru fiecare antrenament pe care îl puteți rupe o mică parte din timpul prețios, puteți alege ce exerciții să faceți. În funcție de nivelul, starea de spirit și nivelul tău de energie. Acest lucru vă împiedică să vă împiedicați în unanimitate. Este important să luați în considerare regulile de alegere.

Cât de des?

Vă recomandăm să faceți acest antrenament de 2-4 ori pe săptămână. Nu numai că va fi o mișcare, dar și tu vei evolua, aproape neobservată. Nu este deloc ușor să faci propriul antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, dezvoltarea este foarte rapidă în el.

alege!

Alegeți 3-4 exerciții pentru fiecare antrenament. Cea mai bună alegere este să aveți o presiune, o tracțiune și un exercițiu inferior al corpului pe ecran în timpul antrenamentului. Exercițiile de bază sunt considerate jokeri. Puteți proiecta cu ușurință de ex. antrenament de presiune sau stres corporal mai scăzut dacă aceasta este dorința ta. Recomandăm, dacă nu într-un antrenament, dar exercițiile de presiune, tragere și corpul inferior să fie proporționale în timpul săptămânii de antrenament. Pentru a se dezvolta în mod echilibrat. La care practică aparții te renunți. În unele locuri, sunt enumerate mai multe variante, cu o selecție bogată. Ce se întâmplă dacă nu îți place un exercițiu? Alege altul! Ce se întâmplă dacă nu poți face un exercițiu, nu ai chef sau nu ai instrumentele necesare pentru a face acest lucru? Alege altul! Dacă un exercițiu este o problemă a inimii, doriți să vă îmbunătățiți sau vă deranjați să greșiți, concentrați-vă pe el și faceți-l mai des!

Sondaje

Dacă urmăriți un exercițiu, sondajul este amplu pentru ziua respectivă din exercițiul respectiv. Dacă doriți, îl puteți adăuga dacă vă simțiți grozav. În sondaje, merită doar repetările regulate și nu devine sângeros. Adică, mergeți la maximul tehnic în timp ce forma este frumoasă. Exercițiul frumos este, de asemenea, sănătos.

Simplificat

Fiecare antrenament durează 30-40 de minute, inclusiv încălzirea și întinderea.
Alegeți 3 exerciții pentru fiecare antrenament și faceți-l, acordând atenție proporțiilor.
Repetați după cum doriți și în funcție de nivelul dvs. de 2-4 ori pe săptămână.
Dacă ai adăuga ceva pentru că ai timp și energie pentru asta, fă-o!

Așa că alegeți dintre următoarele, în funcție de nivelul dvs.! Ca nivel avansat, poate fi cu ușurință și o provocare serioasă. Este posibil ca abilitățile dvs. să se deplaseze la diferite niveluri, este posibil să fiți ușor la un nivel avansat în mai multe practici și la un nivel pentru începători în altul.

Partea inferioară a corpului: ghemuit, erupție, pod scurt.

Presiune: flotări, presiunea mâinilor, pod.

Trage: întindere, împingere lentă.

Trib: joker, câine de vânătoare, scândură, dar sunt incluse și poduri scurte și poduri.

Incalzire

El se ridică! La acest link, veți vedea, cu un videoclip, despre ce este vorba. Nu numai că te vei încălzi, dar dacă o faci în mod regulat, mobilitatea articulațiilor se va îmbunătăți semnificativ și vei fi pregătit pentru următorul antrenament. Nu este o chestiune de alegere, ouă de cimbru, încălziți întotdeauna, a incalzire fără opțiune (faceți clic) ...

Genuflexiune

Începător

Cu condiția să vă puteți ghemui pe o talpă. Ghemuiți-vă pe un scaun sau o minge medicamentoasă dacă sunteți mai confortabil. Ceea ce nu este atât de evident. 3x ghemuiri de 30 de secunde, precum și cad bine în timp. Cu atâta odihnă între seturi cât cade bine.

Intermediar

2x 30 de secunde de ghemuit atât cât cade bine în timp sau cât se va potrivi. Cu câtă odihnă aveți nevoie. În cele din urmă, o serie de oboseală. Nu până în toamnă, dar așteptați acidificarea.
Ghemuit lent. Cobori în 30 de secunde, în 30 de secunde. 2-3 serii sunt suficiente. Îmbunătățește perfect tehnica și modelul de mișcare. Pervertitul poate dura 1 minut în jos, 1 minut în sus. Antrenament mental, de asemenea.
100 de genuflexiuni de picior întreg din cât mai puține serii posibile. Scopul este o serie.

Avansat

Ghemuri cu un singur picior. De 3 ori cât mai multe repetări poți. Da, trebuie evaluat.
Leg Matrix. Adică, 24 de genuflexiuni, 12-12 erupții înainte, 12-12 erupții care sar la erupții, 24 genuflexiuni care sar. Mai multe runde pot merge de aici. Timpul de nivel al puilor de handbal este de 1,5 minute. Dacă sunteți în 2 minute, este bine. Voi taci a doua zi.

Sărind dintr-o ghemuit. Este important să ajungeți cu picioarele îndoite. 5-10x 5 repetări vor face. Aveți grijă la explozivitate, acesta este punctul.

Izbucnire

Începător

Erupția înainte sau înapoi. Cel mai bine este să alternați între antrenamente. 3x 5-8 repetări pe pagină.

Intermediar

Erupția înainte, înapoi, cu piciorul drept și stâng. 5 × 5. Aceasta va fi de 100 de repetări.

Avansat

Leg Matrix. Merită mai multe runde.
Ghemuit bulgar, zice un picior pe canapea. 3x 10-15 repetări pe picior. Încet, în control.

Pod scurt

Începător

100 de repetări din cât mai puține serii.

Intermediar

Pod scurt cu un singur picior, niște genunchi problematici au fost deja reparați. 3x 10-10 repetări pe picior, încet, într-un mod controlat.

Avansat

Puntea scurtă cu un singur picior, cu bază pe scaun, fotoliu, elevație. 3x 10-10 repetări pe picior, încet, într-un mod controlat.

Împinge

Începător

Suport normal în decubit, de 3 ori cât poți. Dacă fac 50-100 de flotări pe care le poți, atunci acest nivel de „început” va fi foarte dur, te va întări și mental. Această minusculă afirmație este adevărată pentru mai mulți OldSchoolers. Dacă rămâneți în picioare în genunchi, funcționează și bine. Măsurați din nou la fiecare 2-3 săptămâni, îmbunătățiți-vă și apoi calculați cu noile numere.

Intermediar

Suport îngust în decubit dorsal, atingerea degetelor arătătoare. De 3 ori cât poți.
Sau de două ori mai mult decât o minte normală, plus o serie de oboseală. Nu până în toamnă, dar așteptați acidificarea.
Suport lent de împingere. Cobori în 30 de secunde, în 30 de secunde. 2-3 serii sunt suficiente. Îmbunătățește perfect tehnica și modelul de mișcare. Pervertitul poate dura 1 minut în jos, 1 minut în sus. Antrenament mental, de asemenea. Dacă nu aveți o bară de tracțiune și nu vă puteți antrena tracțiunea, îi veți antrena cu forța de frânare în timp ce frânează. Soluție excelentă.

Avansat

Suport înclinabil cu o mână, pentru cunoscătorii cu picioarele închise. De 3 ori mai mult. Acesta este, de asemenea, un exercițiu de bază excelent. Una dintre cele mai bune. Este un exercițiu foarte puternic pentru greutăți mari.

Întinderea

Începător

Coborâri lente de la salt, 1 repetare.
Intindere normala, de 3 ori cat poti. Este important să lucrați cu capturi alternative. Captură de jos, captură de sus, captură de tambur, largă, îngustă etc. fii creativ. Dacă o fac cu 20-30 de trageri sau sunt capabil, acest nivel de „început” va fi brutal, de asemenea, mă va consolida mental. Măsurați din nou la fiecare 2-3 săptămâni, îmbunătățiți-vă și apoi calculați cu noile numere.

Intermediar

De 2 ori cât mai multe întinderi, plus o serie până la oboseală. Nu până în toamnă, dar așteptați acidificarea.

Avansat

Tragere lentă. Te tragi în sus în 30 de secunde, te cobori în 30 de secunde. Este suficientă 2-3 repetări. Îmbunătățește perfect tehnica și modelul de mișcare. Pervertitul poate dura 1 minut în sus, 1 minut în jos. Antrenament mental, de asemenea. Așa fac fetele OldSchooler.
Ghiduri pentru întinderea cu o singură mână întinderea cu o mânăprogramul nostru de instruire.
Intindere cu o singura mana, exercițiu în natură.

Presiunea mâinii la perete

Începător

Aceasta nu este o practică pentru începători. De asemenea, este bine dacă exersezi să mergi. Exercițiu foarte util. Dacă poți sta la un perete, țintește timp de 2 minute. Și salută stabilitatea umărului tău.

Intermediar

De 3 ori mai mult. Antrenament brutal pentru greutăți grele. Măsurați din nou la fiecare 2-3 săptămâni și calculați progresul.

Avansat

De două ori mai multă presiune a mâinilor, plus eventual o serie de oboseală. Abia în toamnă.
Presiune lentă a mâinii. Te cobori timp de 30 de secunde, te împingi afară timp de 30 de secunde. Puteți lucra numai cu canalele de scurgere. Alegeți în mod responsabil ... 2-3 repetări sunt suficiente. Îmbunătățește perfect tehnica și modelul de mișcare. Pervertitul poate dura 1 minut în sus, 1 minut în jos. Este, de asemenea, un antrenament mental.

Începător

Dacă reușiți să faceți această practică destul de excelentă, faceți 3x 5-8 repetări controlate. Este în regulă să ai mai puțin. Opriți-vă la vârf 1 secundă.

Intermediar

Țineți, de 3 ori atâta timp cât plouă bine. Țintește jumătate de minut.

Avansat

Păstrarea. De 3 ori cât poți. Scopul este de 1 minut. Esther, una dintre OldSchoolers, a primit un minut la una dintre întâlnirile prizonierilor, dar 1 minut este suficient pentru tine.

Păstrarea scândurilor

Începător

Planking pe antebraț, țintește timp de 2 minute.

Intermediar

Placă laterală. Scopul este de 1 minut pe pagină.
Ieși. Aceasta este o scândură în mișcare. 3x 30 de secunde de lucru.

Avansat

Scândură pe antebrațe cu ascensoare pentru membre. Ridicați o mână într-un mod controlat, apoi un picior, apoi cealaltă mână. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați încă două ori.
Ieși. 3x 1 minut golul cu atâta odihnă cât cade bine.

Caine de vanatoare

Începător

1-3x 1 minut practică câine de pasăre.

Intermediar

1-3x 1 minut câine de pasăre, dar ridicând genunchii de pe sol.

Avansat

Îți ridici membrele pe aceeași parte. Luați-o de la sine, experimentați și aveți grijă să nu faceți chipuri. 😊

Întinderea

Întinderea nu este o opțiune, întindeți-vă mușchii obișnuiți. Este plin de tutoriale pe internet, deci nu poți spune că nu știi cum.

Exemplu de instruire

Józsi este inginer cu 3 copii, ocupat și într-un birou la domiciliu. În adolescență, a făcut o ceremonie, dintre care o mare parte a rămas. Intrați în programul nostru.

luni

Incalzire
Întindere, 8 repetări merg într-o formă frumoasă, (Józsi era dezamăgit), aveam 29 de înregistrări. O vom aduce înapoi. 3x 4 repetări lipite de marginea galeriei.
Ghemuit, 3x 30 sec. (Omul nostru gâfâie după aer.)
Caine de vanatoare. 1 minut, 40 de secunde, apoi 30 de secunde merge mai întâi.
Întinderea. 38 min.

miercuri

Febra musculară, dar va fi bine.
Incalzire.
Tragând pentru că trebuie să urci. 3x 4 repetări. Tăiați marginea galeriei.
Pod scurt. Nu este atât de greu. Dar este bine să nu te ghemuiți. 😊 100 de repetări se reunesc din 3 serii cu 50-30-20 de repetări.
Reclinat, de asemenea, a mers bine cu mult timp în urmă. Obișnuia să ajungă la 100, acum 32 la record. Józsi stoarce 3x 16 repetări, greu, dar a reușit.
Întinderea. 32 min.

vineri

Febra musculară a scăzut, nivelurile de energie mai mari.
Incalzire.
Întinderea. 3x 4. Ca și cum ar merge mai ușor.
Împinge. 3x 16. Cu multă odihnă. Este încă greu.
Am nevoie de ceva nou, corpul inferior, scrie Zsolti. Izbucnire. 3x 5-5 pe pagină. Mă asigur că nu cad în genunchi, îl citesc undeva.
Întinderea. 34 min.
Se încadrează în trei antrenamente. Tragerea este mai ușoară. Voi examina săptămâna viitoare sau săptămâna următoare. Veți reuși în a 10-a?

Apel la circulație

Nu am vrut să venim cu acest protocol acum, dar, din moment ce putem ajuta mulți oameni să rămână în mișcare în momente de nevoie, am decis să venim cu el. Aceasta face parte dintr-un proiect mai mare, voi dezvălui că există 1 clopotei versiune scrisă, de asemenea. Mai mult, pentru alte dispozitive. Poate îl puteți citi în curând. Doriți să?

Ce puteți ajuta. Acum puteți testa programul mai pe larg. Dacă vrei, mergi la petrecere. Testează timp de 6 săptămâni! Multumesc pentru incredere. Opinia și experiența dvs. sunt valoroase. Dacă tăiați, documentați-vă progresul. Trimite-ne comentariile tale.

Suntem interesati de:

Sentiment. Cum te simti?
Cum să reușești să te prinzi în viață?
De câte ori pe săptămână puteți realiza, câte antrenamente pe săptămână se pot potrivi pașnic?
Ritmul dezvoltării. Cum te faci mai puternic?
Compozitia corpului. Ce spune oglinda?
Monotonie. Ce unanim?
Ai reușit să urci la nivel?

Împărtășește-l, mișcarea moderată este deosebit de importantă acum. Împărtășire: grijă. Nu știi cu cine îl ajuți să se dezvolte sau pur și simplu nu te descurci acasă la biroul de acasă.