Planul de antrenament Beachbody: cum să îți atingi forma visului?

Vara, căldura și timpul de plajă sunt din nou aici: un timp al vacanțelor planificate de mult timp și al costumelor de baie recent achiziționate, la modă. Cu toate acestea, există un cuvânt de care majoritatea oamenilor se sperie: beachbody, adică formele de bikini.

realizezi

Mulți oameni devin conștienți de acest lucru și încep să se antreneze cu entuziasm non-stop. Cu toate acestea, mulți nu obțin rezultatul scontat, chiar dacă transpira în sala de sport sau înconjoară pârâul. Pe lângă regularitatea inadecvată, monotonia, dieta slabă și motivația în scădere, lipsa unui plan de antrenament bine conceput și personalizat este cea mai frecventă cauză a lipsei dezvoltării mult așteptate.

Un plan de antrenament bine structurat este esențial pentru realizarea formei visului tău. Un corp de plajă este ca o campanie militară: un obiectiv bine stabilit necesită o strategie adecvată, care este planul de antrenament.

Stabilirea obiectivelor

Bine, vrei să-ți realizezi visul de vară. Dar despre ce anume vorbim? Figura modelului de bikini a lui Palvin Barbara? Fundul rotund al lui Kim Kardashian? Eventual mușchii lui Vin Diesel sau Daniel Craig?

Ce trebuie să faceți pentru a obține forma dorită? Creșteți mușchii și greutatea, pierdeți grăsime sau așchii? Este important să vă definiți obiectivul, deoarece planul de instruire trebuie să fie adaptat și la acest lucru.

Si amintesteti: forma de vis setată ar trebui să fie realistă, și să fii întotdeauna propriul tău ideal, să nu vrei să îi satisfaci pe ceilalți!

Motivație

Deci ai un scop. Dar ai suficient impuls și motivație pentru a parcurge calea care va fi plină de momente în care trebuie să te dai afară din zona ta de confort (ca să nu mai vorbim de canapea)?

Poate că în prima zi plăcută de vară sunteți încă foarte entuziasmat de alergarea de 5 kilometri promisă pentru acea zi, dar veți începe și în a doua, a treia, a patra, a zecea săptămână, atât în ​​ploaie, cât și în vânt? Vei renunța după două sau trei zile pentru că nu vezi rezultate imediate? Nana, nu asta e!

Obiectivul dvs. ar trebui să fie atât de clar încât, indiferent cât de obosit sunteți sau care este timpul, veți rămâne în continuare la planul de antrenament. Nu începe nici măcar fără motivație!

Selectați tipul de antrenament

După ce ați bifat cei doi factori de mai sus, este timpul să alegeți tipul specific de antrenament care depinde în mod evident de obiectivul dvs.

Dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci cu siguranță trebuie să ridici greutăți. Acestea nu sunt gantere roz de 3-4 kg, ci greutăți reale de gimnastică. Alternativ, puteți alege propriul antrenament cu greutăți, fie sub formă de Crossfit, fie de TRX.

Dacă pierderea de grăsime/scăderea în greutate este obiectivul, atunci este timpul să urci pe banda de alergat sau pe bicicleta. Antrenamentul personal este o alegere excelentă dacă nu știi de unde să începi în labirintul de exerciții și tipuri de antrenament.

Regularitate

Un plan bun de formare se bazează pe regularitate. Dacă mergeți să frământați o dată pe săptămână, vă sfâșiați mușchii, apoi culcați-vă o săptămână luptându-vă cu febra musculară și nu vă mișcați, nu vă mirați dacă rezultatul scontat este omis.

Esența antrenamentului este regularitatea: ca urmare a încărcării repetitive și a odihnei corespunzătoare, mușchii vor crește și se vor forma sănătos. Realizarea unui om de plajă necesită muncă regulată săptămâni sau luni, din păcate de 1-2 ori pe săptămână sau o săptămână de tabără Crossfit nu va face încă minuni.

varietate

Varietatea se bucură, mai ales când vine vorba de formarea mușchilor noștri și de schimbarea pozitivă a formei noastre. Un plan de antrenament bun nu este niciodată monoton, dar prezintă întotdeauna noi și noi provocări, și cere din ce în ce mai mult pentru dezvoltare.

Zonă de comfort? Uita! Nu există forme de bikini. Puteți varia nu numai exercițiile, ci și tipurile de antrenament și grupele musculare lucrate. Mai mult, pe lângă sala de fitness și sporturile de interior, poți fi activ și în aer liber, iar punctul culminant al weekendului poate fi o ieșire grozavă în aer curat. Experiențele atletice plăcute confirmă în tine că antrenamentul este bun și nu este vorba doar de suferință.

Proiectarea jurnalului de antrenament

Sună plictisitor, dar întocmirea unui jurnal de antrenament este esențială pentru a atinge forma setată a bikini-ului. Gândiți-vă la acest lucru ca la un orar: fiecare zi este împărțită în ce tip de antrenament și ce exercițiu are loc.

Este posibil să urăști cardio-ul, dar vestea bună este că nu trebuie să faci același lucru în fiecare zi. Și vești și mai bune: un jurnal de antrenament bun include zile libere! Jurnalul vă ajută să ajungeți la plajă oferindu-vă un plan tangibil pe care vă puteți baza, fără a fi nevoie să vă strângeți în labirintul planurilor de antrenament cu ochii închiși.

Masă

Deși s-ar putea scrie un articol separat sau chiar o carte despre o nutriție adecvată, acest lucru nu trebuie trecut cu vederea atunci când se elaborează un plan de antrenament. Fără o alimentație adecvată, ți se garantează că nu îți vei atinge forma visului, spun experții că 70% din corpul tău depinde de dietă.

Fără o alimentație adecvată, în special pe dietele de post, nu veți avea suficientă energie pentru a face exercițiile, deci nu veți obține rezultate.

Imaginați-vă, de asemenea, trebuie să vă hrăniți mușchii: aveți nevoie de proteine ​​și carbohidrați pentru a le construi și a le întreține. Iar grăsimile sunt esențiale pentru echilibrul hormonal adecvat și absorbția vitaminelor.

Super, există și motivație și un plan de antrenament, dar care sunt exercițiile specifice pe care le puteți folosi pentru a vă apropia de plajă? Următoarele 5 exerciții sunt foarte simple și vă vor mișca complet corpul. Recomandat atât femeilor, cât și bărbaților, o puteți face în sala de fitness, acasă sau chiar în aer liber. Dacă doriți să fiți cu adevărat eficienți, setați un cronometru pentru 20-30 de minute și repetați exercițiile în mod constant.

Genuflexiune

Baza antrenamentelor, excelentă modelează fesele, șoldurile și coapsele. Ridicați poziția corectă: împrăștiere cu lățimea șoldului, șolduri, genunchi și picioare orientate înainte. Îndoiți-vă genunchii și încercați să vă păstrați centrul de greutate înapoi până la capăt, genunchii nu vă trec niciodată în fața picioarelor.

Dacă te descurci bine, îți vei simți fesele și mușchii coapsei. Apoi îndreptați-vă și repetați exercițiul de 15-20 de ori. Puteți să vă pliați mâinile în față, ajutând la echilibru. Dacă doriți, de asemenea, să faceți o mică bătaie a inimii, adăugați un salt suplimentar, săriți unul în loc de unul drept!

Izbucnire

De asemenea este folosit pentru modelarea feselor și coapselor și pentru întărirea mușchilor picioarelor. Poziția inițială este din nou distribuitorul de lățime a șoldului. Din această poziție, pășiți înainte cu unul dintre picioare și îndoiți piciorul din spate până când genunchiul este foarte aproape de sol. Asigurați-vă fesele și picioarele la un unghi de 90 de grade și mențineți-vă spatele drept!

Repetați cu ambele picioare de 15-20 de ori. Dacă doriți să o faceți mai dificilă, puteți combina și schimbările de picioare cu un salt mic, astfel încât să efectuați efectiv schimbarea picioarelor sub forma unui salt.

Împinge

Împingerea este foarte bună modelează umerii, carismele, mușchii pieptului și ai spatelui. Intindeți-vă pe burtă, trageți-vă brațele sub umeri, cu palmele orientate înainte. În cazul unui suport normal în decubit dorsal, ne sprijinim doar pe palme și degetele de la picioare, în cazul versiunii mai ușoare, genunchii sunt, de asemenea, pe sol.

Extindeți brațele îndoite, țineți palmele sub linia umerilor și țineți mușchii trunchiului și picioarelor strânși. Șoldurile nu ar trebui să cadă, talia ta trebuie să fie dreaptă, nu prea concavă sau convexă. Extindeți complet brațele și apoi îndoiți-le din nou, apropiindu-vă de pământ cu pieptul, dar nu le lăsați complet jos.

În mod ideal, puteți repeta și acest exercițiu de 15-20 de ori, dar nu uitați, 5 flotări obișnuite valorează mai mult de 100 de neregulate!

Scândură

O practică joker veselă dacă la întărirea mușchilor trunchiului este, dar această sarcină este îți lucrează întregul corp. Pentru prima dată, vei tremura ca jeleu, dar calmează-te, vei intra în curând.

Așezați-vă pe burtă pe un prosop, sprijiniți-vă pe antebrațe, cu palmele orientate înainte și cu coatele sub umeri. Apoi împingeți-vă în antebraț, țineți-vă talia și spatele drept, gâtul nu atârnat. Și țineți această poziție.

Dacă nu mai suportați, vă așteptați să vă prăbușiți ca un cort slab asamblat. Dar acest lucru este normal. Primul încercați să mențineți poziția timp de 30 de secunde și apoi ridicați-o cu 10 secunde în fiecare zi.

Tummy Tuck

Natural nici burtica cubului nu poate fi lasata afara de la petrecere. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, cu picioarele pe pamant. Pune-ți mâinile pe ceafă, dar numai ca ornament, nu ajută trăgându-ți gâtul pentru a apăsa abdomenul! Țineți brațele larg deschise, nu le trageți aproape de corp. Apoi ridicați omopla de la sol, ținându-vă talia apăsată de-a lungul solului. Când ridicați, suflați aerul și, atunci când eliberați trunchiul, aspirați. Repetați de 25-30 de ori.

Există greșeli care te pot împiedica să îți atingi forma visului. Unul dacă sunteți nerăbdător și vă așteptați la rezultate și modificări instantanee. Răbdare! pentru tonifiere nevoie de timp, nu se întâmplă peste noapte.

Cealaltă greșeală comună este executarea necorespunzătoare a exercițiilor. Merită să stăpânești succesiunea corectă a mișcărilor în timpul unuia sau a două antrenamente personale, altfel antrenamentul poate deveni periculos.

A treia greșeală comună este întindere și lipsă de odihnă. Mușchii trebuie să se regenereze, altfel nu se pot dezvolta. Respectă-ți corpul și nu te urmări prea mult!

Un plan de antrenament pus în mod conștient este cea mai eficientă strategie pentru realizarea formelor de vis de vară. Vă susține dezvoltarea personală, oferă tot mai multe provocări și duce la rezultate spectaculoase. Când vă proiectați planul de antrenament, asigurați-vă că este personalizat, fezabil în mod regulat și variat.

Și dacă ați atins forma dorită, felicitări! De asemenea, trebuie să faceți pentru a păstra rezultatul, exercițiile fizice ar trebui să rămână o parte a vieții dvs. și nu uitați nici de alimentația adecvată.

Nu în ultimul rând: bucurați-vă de vacanță și relaxați-vă puțin, deoarece relaxarea vă ajută să vă faceți să vă simțiți bine în pielea voastră.