Planul de antrenament de bază pentru creșterea în greutate

Acesta este un plan foarte simplu de antrenament pentru începători. Ideal pentru a te obișnui cu volumul de lucru mai intens cauzat de un plan de antrenament divizat înainte de a te arunca în antrenamente divizate foarte dure.

Principii

În acest plan de formare, greutățile ar trebui alese astfel încât aprox. putem efectua secvența în intervalul de iterație dat. Starea noastră fizică se poate schimba de la antrenament la antrenament, putem avea zile proaste, numărul de repetări este doar un lider de măgar, trebuie să ne antrenăm întotdeauna în funcție de antrenamentul dat, de forța și concentrarea date, având grijă deosebită de a efectua corect exercițiul la fiecare timp, deoarece aceasta este singura modalitate de a evita rănirea inutilă.

Desigur, acest plan de antrenament devine și un plan de antrenament pentru creșterea în greutate numai dacă dieta noastră ne permite să ne îngrășăm. Puteți citi mai multe despre acest lucru aici!

Luni: sân-picioare

  1. Presiune pe bancă: 3x10ism.
  2. Depozitare: 3x10-12ism.
  3. Ghemuit: 3x6-8ism.
  4. Flexia coapsei: 3x10ism.

Miercuri: spate și umeri

  1. Canotaj: 3x10ism.
  2. Tragere: 3x10ism.
  3. Ridicare laterală: 3x8-12ism.
  4. Presiunea gâtului: 3x6-8ism.

Vineri: braț-abdomen

  1. Biceps cu două mâini: 3x12ism.
  2. Biceps concentrat: 3x20-25ism.
  3. Descărcare: 3x10-12ism.
  4. Presiune îngustă pe bancă: 3x6-8 ism.
  5. Suprafață: 3x20-60ism.
  6. Ridicarea piciorului: 5x20ism.

planul

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!

Te gândești bine. Din păcate, ceea ce am crezut în 2012 este că 8 ani mai târziu, s-ar putea să nu se mai țină. Vă recomand un articol mai recent pentru a vă ajuta să decideți ce plan de antrenament să alegeți: cel mai bun plan de antrenament din viața dvs. Nimic, alteori!;)

Buna ziua!
Desigur, nu ezitați să faceți acest lucru, verificați tot timpul că, atunci când rulați din nou acel antrenament, mușchii vizați s-au regenerat cu adevărat până atunci. Nu mai fac rău, nu se întind etc.

În timpul și după antrenamente, beți BCAA și glutamină, deoarece vă ajută să accelerați regenerarea musculară.

Vreau să vă cer ajutorul.

Începusem deja să merg la sală acum câțiva ani, dar, din păcate, între timp jucam fotbal american, unde eram accidentat.
După aceea, am evitat Germania și tocmai am venit acasă și le place să o ia de la capăt.

Am 196cm și 140kg.
Din păcate, am ridicat 20 kg de când am încetat să joc acest sport.
M-ar interesa întotdeauna creșterea în greutate.
M-aș întreba cum aș putea să mă îngraș și, în același timp, să pierd acei 20 kg în plus, care sunt pe burta mea.
Anno, când am început, mi s-au oferit Carnivol Musclemeds.
Găsește acum lira extra imra Super Fat Burner .

Și dacă ați putea ajuta cu un plan de antrenor pentru începători, aș fi foarte recunoscător.

Vă mulțumesc foarte mult anticipat.

Am vești bune, cele două împreună sunt posibile. Dacă începi să te antrenezi, te vei îngrășa și vei deveni muscular în același timp. Dă-i timp (oricum nu este un sport pentru nerăbdători). Aș recomanda trei sesiuni de antrenament complet cu greutatea corporală pe săptămână (luni-miercuri-vineri), acest lucru ar trebui completat cu cardio, la sfârșitul fiecărui antrenament ar fi suficient să apăsați 20 de minute.

Super arzătorul de grăsime este o alegere bună, dar nu m-aș îngrășa chiar acum în locul tău. O proteină post-antrenament va fi, de asemenea, suficientă: 100% zer. Plan de antrenament: plan de antrenament pentru începători în mișcare pentru bărbați.

Din păcate, mi-a fost dor de antrenorul inițial în mișcare și am procedat la fel, o voi face încă o lună. În ce măsură va afecta acest lucru dezvoltarea mea ulterioară, resp. puterea scaunelor mele? Am început greșit pentru el? Revin la mișcarea inițială?
Vă mulțumesc anticipat pentru răspunsuri.
Bună.

Dacă o faci de o lună și jumătate, nu contează, nu te mai întoarce. Un plan de antrenament în mișcare este mai bun la început, deoarece vă puteți lucra mușchii de mai multe ori într-o săptămână. Poate avea și un dezavantaj: dacă folosești multă greutate, vei avea o astfel de rebeliune musculară încât nu numai că nu vei putea antrena 1 grup muscular 2x-3x pe săptămână, dar va trebui să aștepți 2 săptămâni pentru regenerare deoarece vei avea rebeliune musculară până atunci.

Nu vă va răni articulațiile, nu trebuie să vă faceți griji.

Sunt un începător complet în culturism și nu știu cât de mult mă voi scufunda în el în timp, ceea ce este sigur că vreau să încep și cu siguranță vreau să încep un antrenament de creștere în greutate și dieta care merge cu ea.!

Bărbat în vârstă de 26 de ani, înălțime de 61 kg și 174 cm, așa că sunt destul de subțire și vreau să schimb asta!

Articolul este util, dar nu găsesc răspunsuri la câteva întrebări (dar pot fi orb și sigur undeva pe site):

-dacă iau un câștigător în greutate (vreau o masă gravă de nutriție optimă), atunci merită să iau BCAA și creatină cu el sau este complet inutil și pot pierde bani dacă îl iau cu el?

-dacă pot lua BCAA și creatină separate cu creșterea mea în greutate, în ce ordine ar trebui să consum cele trei lucruri într-o zi de antrenament? Vă gândiți să luați creatină chiar înainte de un antrenament, creșterea în greutate și BCAA imediat după un antrenament? Sau această comandă este incorectă?

-Pe lângă cele trei suplimente alimentare menționate (proteine ​​pentru creșterea în greutate, BCAA, creatină), ce altceva ar trebui să iau?

-cu parametrii mei descriși mai sus cu ce/câtă greutate ar trebui să încep antrenamentul și să cresc în timp, astfel încât să nu mă ridic/să mișc puțin sau mult?

Vă mulțumesc anticipat pentru răspunsuri!

Cred că există suficiente „chestii” în Serious Mass pentru a nu avea BCAA lângă el, deși rănirea nu dăunează, de fapt, poate fi utilă doar plus BCAA deoarece nu există.

Creatina, pe de altă parte, ar trebui adăugată, deoarece doar 1 gram este o porție completă în Serious Mass (și cred că consumați doar o jumătate de porție din ea după antrenamente, consider o mulțime de 252 de grame de carbohidrați care sunt într-o singură porție) și un total de 5 grame pe zi. creatina este necesară pentru a funcționa optim.
Așadar, luați creatină monohidrat cu dvs., dar contați pe 1 (sau 0,5) grame din ceea ce este în masă gravă, deci luați 4-4,5 grame de creatină pe care o cumpărați (monohidratul oricărui producător este adecvat scopului, de exemplu: creatină monohidrat).

Puteți merge dintr-o dată după un antrenament, dar dacă aveți chef, beți BCAA înainte sau în timpul antrenamentului. Creatina și creșterea în greutate, pe de altă parte, sunt strict numai după antrenament. Dacă aveți o zi liberă, puteți obține creatină în orice moment al zilei cu 10 minute înainte de a mânca, iar creșterea în greutate poate fi omisă.

S-ar putea să doriți să luați un astfel de multivitamin: Mega Daily One Plus, și eu iau acest lucru, funcționează.

Antrenează-te întotdeauna într-un mod greu de antrenat. Sunt obișnuit cu faptul că repetarea ultimelor două exerciții este abia suficientă, dar aproape niciodată nu cobor sub 8. Dacă, pe de altă parte, ești un începător complet, ți-aș recomanda un plan de antrenament pentru tot corpul, vezi videoclipul: Planul de antrenament pentru bărbați pentru începători pentru bărbați.

Nici nu ar strica să ai un mic protector pentru articulații: Arthro Guard, deoarece articulațiile au nevoie de nutrienți, precum și de mușchi. Dacă nu le hrănim, acestea vor avea un deficit de nutrienți. Protectorul articulațiilor este un nutrient pur pentru articulații și tendoane.

Există două modalități de a câștiga în greutate:

1. Luați o proteină și amestecați carbohidrați, creatină, bcaa, glutamină etc.

dacă nu aveți chef să le cumpărați separat, merită

2. investește într-un câștigător de greutate.

Gândiți-vă la un câștigător în greutate ca și cum ar fi un multivitamin și o proteină ca și cum ar fi o vitamina C. În acest caz, creatina ar putea fi vitamina D.

Este mai convenabil să cumpărați un multivitamin, dar dacă luați vitaminele separat, puteți decide cum să le luați. Același lucru este valabil și pentru proteine ​​+ carbohidrați vs. creștere în greutate: dacă alegeți versiunea combinată și nu versiunea all-in-one, decideți cât de mulți carbohidrați să puneți în smoothie (după cum doriți sau după cum ați mâncat în acea zi), pe un câștigător de greutate, pe de altă parte, nu te poți juca cu porțiile așa, se spune că este în 100 de grame, de ex. 50 de grame de carbohidrați și nu puteți schimba asta chiar dacă vă despărțiți. În schimb, mai convenabil.

Nu, acestea sunt doar versiuni, nu trebuie să le urmați la rând. Dar merită să vă schimbați planul de antrenament la fiecare 6 săptămâni, așa că, la urma urmei, aveți dreptate, de ce nu? spuneți așa, puteți face așa cum ați scris, dar nu este necesar.

Cele mai importante suplimente nutritive pentru sportivi = proteine ​​din zer + combo carbohidrați după un antrenament, vitamine, aminoacizi (în special BCAA), creatină, gustări înainte de antrenament, stimulatori de testosteron peste 30 de ani etc. Înainte de a concura, ar trebui să te antrenezi timp de doi ani înainte de asta, dacă nu ai o genetică miraculoasă precum Arnold:).

Ar trebui să aveți un câștigător de greutate pe care s-ar putea să doriți să-l beți după antrenamente: MyoMax Hardcore. Și nu ar strica să beți BCAA în timpul antrenamentului (știu că este greu să aderați în timpul antrenamentului de karate), astfel încât mușchii dvs. să nu se detașeze de multă mișcare: BCAA-Xpress.

Cred că numerele de repetare descrise în planul de antrenament sunt bune. Este legal să participați cu un număr mai mare de repetări, dar 10 repetări ar trebui să fie suficiente pentru a intra, nu cred că merită să faceți mai multe în fiecare antrenament - uneori se potrivește sau într-o serie de exerciții, chiar în fiecare antrenament. Dar știți ce, încercați, vedeți cum evoluați din ea și, dacă vă simțiți bine, atunci mergeți la el!:)

Se numește o serie. De exemplu, 3x10ism. = 3 seturi cu 10 repetări. (10-10-10)

Canotajul, tragerea în jos și tragerea în jos pot fi înlocuite cu altceva. Din păcate, nu am o mașină care să îndeplinească aceste sarcini. Ar fi frumos dacă ar putea fi înlocuit cu ceva .
Poate dacă știți o soluție, o voi accepta. Mulțumiri

Canotajul se poate face în continuare fără mașină, și anume cu o ganteră cu două mâini sau cu o singură mână. Cu toate acestea, tragerea în jos și tragerea în jos nu mai sunt: ​​în loc să tragi în jos, adaugă canotaj și tragere suplimentare și, în loc să tragi în jos, pune presiune în spatele capului și înapoi împingând.!

Deci, așa cum este descris: aceasta este o potrivire perfectă pentru majoritatea dintre voi. Puteți citi mai multe despre dietă aici: dieta pentru creșterea în greutate.

Magazin web de culturism pentru cumpărători

Cumpărarea și comanda de suplimente alimentare și aparate de fitness online. Prețuri rezonabile, livrare rapidă la domiciliu. Frămânțăm pentru a vă face musculos!