De la stilul de viață la sport - îndrumarea prof. Dr. Éva Martos

Susținerea funcționării sistemului nostru imunitar este extrem de importantă într-o situație de urgență cauzată de coronavirus - el a atras atenția asupra cererii noastre în numele echipei Centrului de Științe pentru Nutriție Sportivă a Universității de Educație Fizică, prof. Dr. Éva Martos. Mai jos sunt instrucțiunile sale detaliate.

Stil de viata

Munca coordonată a multor celule și organe formează sistemul imunitar, a cărui funcționare corectă depinde de modul nostru de viață. Cei trei piloni ai unui stil de viață sănătos sunt o dietă echilibrată, exerciții fizice adecvate și echilibru mental, care interacționează, de asemenea, într-un mod complex.

Dieta pentru stimularea imunității

Reziliența naturală a corpului nostru poate fi îmbunătățită dacă dieta noastră conține cantitatea, calitatea și proporția potrivită de macro- (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale) necesare structurii și activității sistemului imunitar.

Glucidele

Dintre carbohidrați, trebuie evidențiată fibra dietetică, care are multe efecte pozitive asupra corpului nostru. O apărare imună adecvată necesită, de asemenea, o compoziție adecvată a bacteriilor intestinale, iar fibrele ajută și la aceasta, deoarece servește ca nutrient pentru bacteriile bune din colon. Sursele noastre de fibre sunt cerealele integrale, legumele și fructele, care stau la baza dietei noastre. Un alt grup de carbohidrați, zaharuri și dulciurile care le conțin, sunt mult mai dorite de mulți la închidere, dar merită să știm că aceste calorii goale nu susțin deloc sistemul imunitar și pot duce cu ușurință la obezitate dacă exercităm mai puțin. Aceasta nu înseamnă că nu este posibil să mănânci desert din când în când (de 1-2 ori pe săptămână), dar nu în locul mesei principale, ci după ea și merită să alegi una care conține fructe, produse lactate ( de exemplu plăcintă cu mere, fulgi de ovăz cu brânză de vaci).

Proteine

Buna funcționare a sistemului nostru imunitar necesită proteine de bună calitate, pe care le putem furniza dintr-o varietate de surse de proteine animale și vegetale. Sursele noastre complete de proteine sunt alimente de origine animală, lapte, produse lactate, ouă, carne, pește și fructe de mare. Produsele lactate probiotice (de exemplu iaurt, chefir) conțin, de asemenea, bacterii benefice care susțin integritatea florei intestinale și eficacitatea sistemului de apărare. Alimente vegetale bogate în proteine, leguminoase (de exemplu, fasole, linte, mazăre), cereale (de exemplu, grâu, secară, ovăz, porumb) și semințe oleaginoase (de exemplu, alune, migdale, nuci).

Grăsimi

De asemenea, este important pentru sănătatea noastră câtă grăsime consumăm și care este compoziția lor de acizi grași. Peștele, nucile, semințele de in și uleiurile din acizi grași omega-3, precum și măslinele și uleiul de măsline extravirgin care conțin acizi grași omega-9, au multe efecte benefice, precum reducerea inflamației și contribuirea la sănătatea cardiovasculară.

Vitamine

Vitamina C joacă un rol semnificativ în protecția imunitară și întreținerea sănătății. Pentru a obține suficientă vitamina C, trebuie să consumăm fructe și legume crude de mai multe ori pe zi, dar condimentele verzi (de exemplu pătrunjel, busuioc) sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. Vitamina D este, de asemenea, un regulator important al răspunsului imun. Aprovizionarea cu vitamine nu este doar o problemă dietetică, nevoia zilnică de obicei nu este acoperită doar de dietă. În climatul maghiar, o parte semnificativă a populației ar putea avea nevoie de suplimentarea cu vitamina D3 din octombrie până în martie. În lunile de primăvară-vară, vitamina D poate fi furnizată în mod natural prin plajă și mâncare. Dintre alimentele noastre, uleiul de ficat de cod, peștele gras (de exemplu somon, cod, hering, macrou, ton), gălbenușul de ou conțin cantități mai mari de vitamina D. Vitamina E ajută la formarea celulelor imune și joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea căilor respiratorii. Semințele oleaginoase, uleiurile vegetale, mugurii de cereale și gălbenușurile de ou conțin cantități mai mari de vitamina E.

Minerale

Dintre minerale, seleniul și zincul ajută sistemul imunitar să funcționeze prin efectele lor antioxidante. Sursele bune de zinc sunt carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte, produsele lactate, semințele de dovleac și leguminoasele. Seleniul este, de asemenea, o sursă bună de produse de origine animală, dar se găsește și în cantități semnificative în linte și sparanghel.

Lichid

Apa nu numai că potolește setea, dar este responsabilă și pentru transportul substanțelor nutritive și pentru a ajuta la curățarea produselor metabolice din organism cât mai curând posibil. Trebuie consumate suficiente lichide pe tot parcursul zilei pentru o hidratare adecvată, cu un aport zilnic de aprox. 2-2,5 litri, pe vreme mai caldă sau când facem sport, avem nevoie de un volum și mai mare. În caz de febră și febră, consumul crescut de lichide este deosebit de important. Apa potabilă, apa minerală necarbonatată ar trebui să fie baza pentru un consum adecvat de lichide! Consumul de alcool este evitat deoarece alcoolul slăbește sistemul imunitar și poate prelungi potențialele infecții virale.!

Sport

Importanța mișcării nu poate fi subliniată suficient. Activitatea fizică regulată (aproximativ 150 de minute pe săptămână) cu intensitate moderată, pe lângă multe alte efecte benefice (exercițiul este medicament!), De asemenea, crește eficiența sistemului imunitar și are un efect bun asupra sufletelor noastre. De asemenea, puteți juca sport între cei patru pereți și puteți alege dintr-o serie de forme de antrenament online. Oferiți nutrienți valoroși pentru funcționarea optimă a corpului și pentru a susține sistemul imunitar în primul rând din surse naturale, cu alimente! Cu o dietă variată, cu mai multe ingrediente, putem stimula sistemul nostru de apărare să funcționeze mai eficient, ceea ce este esențial în timpul unei epidemii de coronavirus. Factorii pentru un stil de viață sănătos includ, de asemenea, cantitatea și calitatea adecvate a somnului (minim 7-8 ore), moderarea, a fi în aer curat (dacă nu vă deplasați deloc din casă într-o situație epidemică, ventilați des, respirați fereastra) și gestionarea eficientă a stresului, de asemenea, în special în această perioadă de probă.

Ai grijă de tine și de celălalt!

Prof. dr. Éva Martos, șefa Centrului de nutriție sportivă a Universității de Educație Fizică