Planul de antrenament pentru bărbați pentru începători - 4.

Acest plan de antrenament este conceput pentru a pregăti începători completi fizic și mental pentru antrenamentul cu greutăți. Numele eșantionului arată, de asemenea, că scopul este de a vă mișca, de a obișnui articulațiile și mușchii cu acest tip de mișcare, de a învăța funcționarea izolată a mușchilor (scopul culturismului nu este doar mutarea greutății, ci și pentru a muta greutatea cu mușchiul), învățarea tehnicii de mișcare potrivită, învățarea tehnicii de respirație potrivite și multe altele. Prin urmare, utilizați greutăți minime! Această etapă este inevitabilă și contribuie foarte mult la evitarea leziunilor chiar la început și dincolo.

depozitare
presiunea umărului cu o mână
trăgând de gâtul melcului
hiperflexie
biceps în picioare de 3x
triceps în picioare cu o mână 3x
întinzându-se sau ghemuindu-se cu toc 3x
îndoirea piciorului
vițel în picioare 3x50
presă abdominală/scaun plutitor 3x

3 antrenamente pe săptămână. de exemplu. Luni-Miercuri-Vineri, câte 3 seturi din fiecare cu 10-12 repetări, cu o pauză de aproximativ 1 minut.

Cel mai important principiu este că mișcarea este întotdeauna controlată, mai ales în faza negativă, nu scade niciodată greutatea! Înainte de antrenament, încălziți-vă pe un aparat cardio timp de 5-10 minute și faceți gimnastică, brățări etc. să ne mișcăm.

Este o manie foarte frecventă la femei să dorească să-și antreneze doar părțile problematice ale corpului. Deci, de ex. fesele lor să slăbească din ea. Pe de o parte, nu este posibil să pierdeți grăsime în această formă prin antrenament, pe de altă parte, corpul este o unitate completă, toți mușchii trebuie antrenați pentru o formă optimă. Acest program este perfect pentru asta, antrenează FIECARE mușchi, pentru cei care nu doresc să treacă la un nivel mai serios - de ex. care vrea doar să slăbească - chiar și pe termen lung. Cu toate acestea, în acest caz, greutățile ar trebui să crească la un nivel după 6-8 săptămâni în care acestea sunt semnificativ grele.

1. cernere

2. presiunea umărului cu o mână

Presiunea pe umeri este aplicată cu două gantere ușoare cu o singură mână, de preferință pe o bancă de spătar. Reglați spătarul pe verticală sau aproape verticală. Ridicați greutatea astfel încât să fie cât mai mică posibil din poziția de pornire și antebrațele dvs. să fie verticale. Mânerul ganterei trebuie să fie orizontal sau înclinat ușor spre interior. Respirați, apoi împingeți greutatea în sus în timp ce suflați. Ganterele ar trebui să se miște în linie dreaptă ușor oblic spre interior, punctul final aproape deasupra capului nostru, cu un braț aproape întins. Ne simțim mușchii umerilor! Lasă-l jos încet, inspiră aerul și repetă! Nu aveți nevoie de multă greutate în această etapă, nu contează dacă este ușoară, încercăm să simțim mușchiul!

3. trageți în jos până la gâtul melcului

Aceasta este o practică pe care o fac mulți oameni prost. Așezați-vă în mașină, apucați tija cu o priză largă. Lăsați-vă talia să fie concavă până la capăt! Nu îndoiți spatele și gâtul! Tragem tija după gât, dar chiar în spatele gâtului, o puteți atinge și nu cu umerii răsuciți până la omoplați! (Văd pentru mine această mișcare misterioasă de groază de la femei.) Problema este că brațul nostru trebuie să fie complet oprit din mișcare, brațul servind doar ca un cârlig. Nu țineți tija cu degetul mare, va fi mai ușor să nu folosiți pârghia. Trebuie să fim atenți la mișcarea omoplaților, ne deplasăm omoplații cu mușchii spatelui. Când tragem în jos tija, suflăm aerul și ne simțim mușchiul spatelui încordat în mijloc, îl ținem o clipă, apoi îl întindem încet, aspirăm aerul și simțim că latura noastră ne întinde partea. Nu trageți greutatea, nu permiteți-i să câștige impuls și nu permiteți căderea greutății!

4. hiperflexie

Acest lucru funcționează primii mușchi ai spatelui și mușchii din apropierea coloanei vertebrale, este nevoie de un suport hip-îndoit. Agățați-vă picioarele, coborâți încet partea superioară a corpului, în timp ce respirați. Când partea inferioară a spatelui este deja întinsă, începeți mișcarea în sus în timp ce aerul este suflat, astfel încât să nu existe impuls și ridicați-vă până la capăt cât de mult puteți. Ține-l acolo pentru o clipă și apoi coboară-l încet.

5. biceps în picioare

Prindeți tija de lățimea umerilor cu brațele întinse, dar așa cum vă permite alungirea bicepsului, nu trebuie să vă întindeți coatele orizontal. Cu o talie dreaptă, fără balansare, trageți bara în sus, astfel încât bicepsul să fie complet tensionat. De fapt, trebuie să muncim din greu! Brațul nostru nu trebuie să se îndepărteze de verticală, ci doar în față, dar aceasta este max. 2 cenți! Nu putem ridica brațele în față, astfel încât gantera să „cadă” în biceps! Țineți un moment mort în partea de sus a punctului mort, apoi încet, într-un mod controlat, coborâți gantera în timp ce inspirați aerul! După ce ați atins poziția inițială, repetați fără impuls!

6. triceps în picioare cu o mână

Tricepsul stând cu o mână, se poate efectua un exercițiu de șezut, punctul este că brațele și partea superioară a corpului sunt verticale. Extindeți un braț în sus cu un braț complet vertical, cu gantera în mână. De aici, îl coborâm încet în spatele gâtului, spre interior, astfel încât greutatea să fie în spatele gâtului nostru, în timp ce inspirăm aerul. Coborâți cât de mult puteți, fără ca brațul superior să iasă din verticală. De aici, apăsați în sus cu tricepsul - dacă vă simțiți umerii, suflați prea mult în timp ce cântăriți. Extindeți brațele cât puteți - apoi tricepsul se va încorda și apoi se va repeta.

7. întinderea și/sau ghemuirea

Extensia piciorului: acest lucru este acum pentru cei care au o problemă cu ghemuirea. Așezați-vă în targa pentru picioare, dar ajustați-o în prealabil. Genunchii noștri ar trebui să fie în punctul de rotație al mașinii. Cuplați-vă picioarele, începeți mișcarea dintr-o poziție complet retrasă și întindeți-vă complet picioarele, astfel încât mușchii coapsei să fie încordați în timp ce aerul este afară. Acest lucru va fi însoțit de o senzație de arsură în curând. Țineți o secundă, apoi coborâți încet și inspirați aerul. Nu atingeți greutatea mașinii!

Asigurați-vă că treceți la ghemuit în câteva săptămâni sau treceți la un program mai serios după 6 săptămâni.

8. îndoirea piciorului

Întindeți-vă pe mașina de îndoit picioarele. Îngenunchem în punctul de pivotare. Ridicați greutatea cu tigaia pentru picior, astfel încât talia să nu se miște în sus în timp ce suflați aerul. În punctul mort superior, întindeți degetul și eliberați-l încet. Lăsați fundul să se întindă încet, nu atingeți mașina, apoi repetați.

Al 9-lea vițel în picioare

Pentru început, nu este necesară încă nicio mașină pentru vițel. Pur și simplu opriți-vă la o bară de mână și urcați cu un picior paralel folosind legătura gambei, întindeți-o complet la vârf, adică stați pe vârfuri și apoi încet înapoi. Acest lucru este bun dacă doare!

10. Presă abdominală/scaun plutitor

Antrenamentul abdominal se poate face ca un prim exercițiu, deoarece este bun pentru încălzirea întregului corp. Uitați de ședința tradițională. Să ne concentrăm asupra mușchilor abdominali. O presă pentru burtă necesită un scaun roman. Mișcarea de stoarcere nu înseamnă deplasarea corpului superior înainte, ci literalmente strângerea abdomenului în timp ce coloana vertebrală se curbează înainte. Păstrați-l comprimat pentru o clipă și apoi lăsați-l să iasă, dar doar suficient pentru a ne relaxa mușchii abdominali. Când strângeți, suflați aerul. Scaunul plutitor este similar, culcat acolo, pe pământ, ridicăm picioarele și partea superioară a corpului în același timp cu ajutorul mușchilor abdominali. La fel ca orele de gimnastică! Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că antrenamentul abdominal nu este potrivit pentru îndepărtarea grăsimii din abdomen, nu există nicio legătură între abdomen astăzi și grăsimea de sub pielea noastră.!