Planul de antrenament Star Wars, așa cum nici măcar Yoda nu a făcut

Cu mult timp în urmă, într-o galaxie îndepărtată ...

. nici nu s-ar fi gândit că antrenamentul pentru unii ar consta în „zdrobirea” corpului lor ponosit de 3-4 ori pe săptămână cu antrenamente biceps-sân care nu au fost obositoare, dar cu atât mai zâmbitoare. De obicei, exercițiilor de izolare li se acordă un accent puternic în program, nicăieri nu există un ghemuit greu sau un bărbat care să încerce să tragă în sus, să zicem.

Marii bătrâni (inclusiv Arnold însuși) au fost cândva tineri padawani, au venit și ei pe lume cu gantere în mâini și curele pe încheieturi. Cu toate acestea, ei și-au dat seama imediat că pentru acea fundație tare din granit (pe care ar putea apoi să-și construiască fizicul ligii ulterioare) sunt necesare exerciții de bază complexe. Poate nu este o coincidență faptul că Arnold însuși și partenerul său de formare ulterior, Franco Columbu, au început și ei ca halterofili, care, să spunem, pot fi văzuți în ambele lor fizice, deși acum nu vom aborda lucrurile din aspectul masa musculara., mai degrabă explozivitate și forță vor fi luate în considerare.

Un singur cuvânt ca o sută: dacă vrei să-ți dezvolți forța musculară, pur și simplu nu poți ocoli exercițiile de bază.

Să ai Forța cu tine ...

. pentru a face asta, trebuie mai întâi să vă lăsați deoparte de ego. Va trebui să-l luați înapoi aproximativ din greutățile utilizate, deoarece nu va exista nicio sarcină de a întinde toți mușchii țintă într-un singur antrenament. Amintiți-vă, ego, mânie și frică, aceasta este toată latura întunecată, ușor de căzut în capcana. De aceea merită să neglijăm marșul până la toamnă. Acum vorbim despre un plan de antrenament pentru tot corpul, calculat cu trei antrenamente pe săptămână: dacă nu veți reuși decât un singur antrenament, Han Solo va fi evaluat chiar la începutul filmului, supraîntrenarea va fi învăluită într-un scurt timp. Chiar dacă utilizați următoarele practici pentru a vă ajuta la regenerare. Deci, are sens, crește treptat greutatea pe măsură ce săptămâna progresează, pregătindu-ne sistemul nervos și articulațiile pentru un antrenament excelent la sfârșitul săptămânii. Alegeți greutăți pentru exerciții care sunt puțin mai slabe cu repetarea necesară. Deci, dacă, să zicem, 15 repetări sunt setate, ultima ar trebui să meargă fără dificultate, adică evităm căderea, chiar și seducția plictisitoare a laturii întunecate.

antrenament

  • „Star Patrick”, 2x30
  • Jefferson ghemuit, 2x15
  • Sumo winding, 2x15
  • Imprimare bancă de scândură, 2x25 + 15
  • Presiunea toracică, 2x15
  • Canotaj invers, 2x15
  • Franciarud biceps, 2x15
  • Împingeți cu bara dreaptă, 2x15
  • Vițel în picioare/așezat, 2x20

La prima vedere, poate părea mult, dar având în vedere că nu va fi o cădere, așa că va pune presiune pe circulație și pe plămâni. Mai ales dacă ești un adevărat Jedi în calea unui superset, nu-i oferi cerului o treabă făcând exercițiile. Nu mai recomandăm atât de mult seria gigantică datorită intensității sale, chiar și cel mai dur vuk ar rupe pușca săgeată în ea.

Cu excepția cazului în care vă deranjați antrenamentul în căldura lui Tatooine, merită să vă încălziți destul de bine. Faceți acest lucru cu o cremă de încălzire, cum ar fi WarmUp! va fi de mare ajutor.

Un exercițiu numit Patrik Csillag este un favorit personal datorită exotismului său, dar are nevoie de o mică explicație: ne întindem pe spate pe podea, aceasta va fi poziția de plecare. Ne ridicăm umerii de la sol, urmează piciorul stâng, apoi ne apucăm de glezna stângă cu mâna dreaptă. Aceasta contează ca o repetare, după care cealaltă parte poate veni în sens și așa mai departe. În punctul superior, merită să vă întindeți peretele abdominal și să vă opriți pentru o secundă sau două, iar în centrul mort inferior, poate fi destul de plăcut și obositor dacă vă întindeți abdomenul la maximum, aproape puțin zdrobind. Cu acest exercițiu, puteți profita de fapt de toate funcțiile mușchilor abdominali, funcționează mușchii abdominali inferiori, superiori, dar chiar oblici. Ca să nu mai vorbim că nu este ultima dată când începeți să vă încălziți.

Pull-up-ul Sumo nu este o mare problemă, este o tehnică de ridicare a puterii în cel mai bun caz. Fidel numelui său și spre deosebire de tracțiunea lină, trebuie să ne apropiem de tijă într-o gamă foarte largă. Alegeți media aurie: la lățimea umerilor vom fi doar puțin mai îngustați, jumătate din palme ar trebui să fie jumătate pe suprafața netedă și jumătate pe suprafața aspră, toate cu o jumătate de prindere, alternând în serie care mâna este orientată înainte și care este înapoi.

Imprimarea pe bancă poate arăta puțin mai dificilă din cauza numărului de repetiții, dar nu este: esența exercițiului este schimbarea intervalului de mișcare de mai multe ori într-o serie. folosind scânduri, de care, la rândul său, vom avea nevoie și de un antrenor bun. Cumpărăm două scânduri cu grosimi diferite (una este doar la jumătate la fel de groasă ca cealaltă) și în prima etapă este pe pieptul nostru. Deci, faceți cinci repetări și apoi puteți veni cu o scândură mai groasă. Aici intervalul de mișcare va fi mai mic, astfel încât practica va fi mai ușoară. Încă cinci repetări, apoi stivați cele două plăci una peste alta, reducând în continuare distanța parcursă de greutate. Apoi începem să facem acest lucru înapoi, un fel de dezbrăcare. Dacă am făcut totul bine, mergem cu plăci pentru un total de 25 de repetări, trebuie să adăugați repetări suplimentare la aceasta.

2 zile:

  • „Star Patrick”, 2x30
  • Jefferson ghemuit, 3x10
  • Înfășurare sumo, 3x10
  • Imprimare bancă de scândură, 3x25 + 10
  • Canotaj invers, 3x10
  • Vițel în picioare/așezat, 2x20

Aici creștem pariul și greutățile folosite de o serie, dar numărul de repetări scade în consecință. Încă nu vom da greș, să nu uităm că. Nici prima zi nu ar trebui să fie prea „pompantă” (nu strică dezvoltarea conexiunii creier-mușchi cu rate de repetare mai mari), dar aici merită cu adevărat să încetinim etapele negative.

  • „Star Patrick”, 2x30
  • Jefferson ghemuit, 4x6
  • Înfășurare sumo, 4x6
  • Imprimare pe banc de scânduri, 4x25 + 5

De asemenea, nu vom da greș, dar aceasta ar trebui să fie cea mai apropiată dintre cele trei zile. Pentru a evita pierderea musculară, nu mai merită să vă stabiliți la un nivel și mai avansat în această zi.

Nu! Eu sunt GABA al tău.

După cum știm, puterea Jedi provine din Forță, dar numai pentru că nu sunt conștienți de conceptul și importanța suplimentelor, cum ar fi rotirile înainte de antrenament, ceea ce, la rândul său, vă poate fi în avantaj:

  • Merită să vă ocupați de stimulenți pre-antrenament, este ușor să folosiți un volum mai mare de lucru în timpul antrenamentului. Cel mai bine este să nu exagerați cu ingredientele active responsabile de împingerea pragului de oboseală (cum ar fi beta-alanina și citrulina malat, în primul rând)., rămâneți la potențiali mentali, cum ar fi cofeina și tirozina (Antrenament de bază!)
  • După un antrenament o plasă Este indicat să programați un smoothie cu 40 de grame de proteine ​​și 0,5 g/kg de carbohidrați, care să fie absorbit cât mai repede posibil., suplimentat de preferință cu 5 grame de creatină.
  • Să nu uităm de multivitamine, prezența unui pachet de antrenament mai puternic este o condiție prealabilă pentru a evita supraîntrenarea (Builder Pak, Jumbo Pak).
  • Nici protecțiile articulare nu trebuie trecute cu vederea, un preparat cu doze mai mari se potrivește în arsenalul nostru ca preventiv (Vitaking Glucosamine, Collagen Liquid), pe lângă WarmUp! ne ajută, de asemenea.

La început, acest program poate părea cam vechi, ceea ce recunosc, de asemenea, mă umple de aproape nostalgie. Aceasta este ideea evocă atât de mult spiritul vechii școli încât Falconul Mileniului este considerat un nou-născut în comparație cu acesta. Dar, pe propria piele, constat că uneori astfel de schimbări radicale se dovedesc a fi cea mai bună soluție. Uneori merită să înnebunești puțin și să privești opțiunile într-un mod mai neobișnuit. Dacă treci prin acest plan de antrenament timp de 3-4 luni, puterea ta va crește drastic, cu care s-ar putea chiar să ai șansa să-l învingi pe Domnitor. Face parte din lucru să servești asta cu o astfel de garnitură? În prezent, jumătate din lumea Războiului Stelelor arde de febră și de acolo, desigur, noi, soldații constructori ai echipei Imperial Assault Squad, nu facem excepție.