PLANURI DE FORMARE PENTRU FEMEI III.

Tamás Balogh 21 februarie 2011 query_builder Citește 30 de minute

Cu această postare, veniți cu un întreg mare care, dacă testați cot la cot și îl priviți din unghiul corect, veți dobândi o cunoștință utilizabilă de care veți beneficia ulterior într-o lume a vieții sănătoase, a unei forme frumoase și mușchii formați.

Seria Nutriție conștientă s-a încheiat, puteți mânca deja corect sau cel puțin deja știți ce ar trebui să mâncați, cum și cât să mâncați pentru a vă menține echilibrul caloric corect. Acum, să dăm jos jaluzelele pentru antrenamentele femeilor, astfel încât, punându-le pe cele două laolaltă, toată lumea să înceapă să se uite la sălile de sport din zonă și să se gândească la traseul pe care îl vor parcurge din când în când. Practic, oricine intenționează să intre într-o lume a autocompătimirii, a dificultăților fizice și mentale este acum la un pas de o viață nouă. Pentru că este puțin mai mult de minus 6-8 kg și o apăsare pe burtă 4 × 20 pe o bancă înclinată.

Oricine dorește să știe despre ce vorbesc poate citi De la Babel la Watt și/sau Evolution Revolution. Oricine l-a citit sau, mai bine spus, îl subțiază gros, să mergem mai departe, pentru că unul dintre cele mai importante elemente ale antrenamentelor va fi discutat mai detaliat, care nu este altceva decât exerciții cardio și antrenarea mușchilor abdominali.

În timpul antrenamentului cardio, dezvoltăm sistemul respirator și circulator al corpului. Un astfel de antrenament este alergatul, mersul pe jos (nu mersul pe jos), ciclismul, canotajul, schiul de fond, patinajul pe gheață sau doar înotul. La fel ca orice în viață, acest lucru poate fi distrus cu multă salivă, pentru că nu este nevoie de multă știință pentru a începe să alerg și apoi vreau, dar se face pentru a vă concentra pe modul în care vă concentrați pe antrenamentul cardio pentru a construi un mușchi grupați sau îmbunătățiți-vă performanța. Să spunem câteva cuvinte despre efectele pozitive ale antrenamentelor cardio, deoarece există o mulțime.

Întărește sistemul imunitar, deși recunosc că acest argument poate părea destul de ridicol acum, deoarece am alergat 90 de mile în 36 de zile, iar acum sunt bolnav acasă și cred că tocmai am tusit o colonie bacteriană. Exemplul meu nu ar trebui să fie un punct de plecare, deoarece m-am cufundat în situații extreme, a căror consecință directă este capitularea organizației mele (mai multe despre aceasta mai târziu sub forma unei intrări). Antrenamentele cardio reglează astfel procesele nervoase și hormonale și mențin performanța hormonilor sexuali la niveluri normale, dar uneori dincolo. Încercați sexul după alergare o dată, strict după un duș. În cele din urmă, are un efect deosebit de bun asupra mușchilor inimii, optimizându-ne astfel și circulația sângelui.

Alergarea este de obicei un antrenament pe care fiecare îl gătește pentru sine cum poate. Distanțe, urcări, ritm. În trecut, antrenamentele noastre de alergare erau ajutate de un cronometru și de așezarea în mașină și măsurarea distanței cu contorul de kilometraj. Doamne, au fost vremuri de rahat. Astăzi, odată cu apariția telefoanelor mobile iPhone și Android, avem toate datele disponibile prin GPS. Distanța parcursă,% ascendent, pierderea de calorii, ritmul cardiac și, dacă doriți, vă puteți vizualiza intensitatea de rulare în câteva secunde. Deci, unul aleargă în aer liber, în timp ce celălalt se antrenează pe bandă de alergat. Există deja tehnici de instruire dezvoltate pentru acest lucru, deoarece aici putem stabili totul. Ceea ce este atât de controlabil este că planurile de formare apar acolo, sporind eficiența instruirii, și exact asta avem nevoie acum.

Acesta este un program de formare a cărților de alergare conceput special pentru femei, ceea ce cred că este foarte util. Deși antrenamentul singur merită, nu uitați să faceți antrenament cu greutăți alături de el.

Mers lent: 4 km/h. Mers dinamic: 6 km/h. Jogging lent: 8 km/h. Alergare: 10-12 km/h. Alergare dinamică: 12-15 km/h.

Nu trebuie să forțați acest antrenament mai mult de patru luni, idealul este de trei luni, ceea ce înseamnă că acest program este de 3 ori în jur. Intindeți-vă înainte și după un antrenament, acordați atenție hidratării și nu trebuie să țineți zilele la rând, ci să coborâți o săptămână într-o săptămână. Este important ca atunci când ați terminat în 4 săptămâni, să ridicați și minutele și unghiul de înclinare. Pentru fiecare nou început de lună, creșteți înclinația cu 5 minute și 2% pe exercițiu. Va fi un antrenament destul de sângeros până în a treia lună, dar până atunci vei fi pregătit pentru acea încărcare. Fesele, coapsele, picioarele vor fi frumoase, talia viespei, viața eternă, muniția gratuită. La dracu 'puțin antrenament.

Să luăm o pauză pentru că această postare va fi lungă, între timp să vedem ce este cu adevărat important în viață.

Acum, că am aflat că nu există nimic mai important decât dragostea și relațiile umane, vă sugerăm să treceți la numărul doi de antrenamente cardio, cu bicicleta. Poate fi nu doar un antrenament, ci și un mod de viață, deja pentru cei care încep în aer liber, deoarece nu cred că ai putea face clic atât de mult pe bicicleta de exerciții. Oricum, iată o mașină de antrenament alternativă, dar încet este primăvara aici, pula se umflă, care poate merge cu bicicleta în aer liber.

Rezistență ușoară. Așezați-vă pe bicicletă și trageți suportul de pedală. Cu rezistență la lumină, conduceți cu 1-2 trepte cel puțin cinci minute.

Ascensiune mică. Odată ce v-ați încălzit în unitate, creșteți rezistența la treapta a treia, urmând o ușoară creștere. Conduceți într-un ritm constant, continuu timp de trei până la patru minute.

Viteza crește. Resetați bicicleta la o rezistență mai ușoară. Pentru a vă odihni, conduceți puțin în acest fel și apoi creșteți viteza. Nu trebuie să scoateți viteza maximă din mașină, ci doar să dictați un ritm mai rapid decât ritmul anterior. Conduceți așa timp de cinci minute.

Viteza crește, rezistența crește. Mergeți la viteza anterioară, setați rezistența la 3-4. Țineți timp de trei până la patru minute.

Urcare pe munte. Ridicați treptat rezistența la 5-6 în timp ce conduceți bicicleta continuu. Ridicați până când simțiți că trebuie să vă strângeți și durerea doare. În această poziție, conduceți timp de trei minute, apoi resetați treptat rezistența la 3-4.

Rolă relaxantă. Conduceți liber timp de cinci minute cu rezistență la lumină la viteză medie. Între timp, respirați uniform pe tot parcursul.

Sprint. Conduceți cu un ritm mult mai rapid decât viteza anterioară. De asemenea, puteți crește rezistența cu una. Încearcă să-ți amintești o situație de cursă și să fii și mai rapid. Dacă nu mai poți crește viteza, încetinește. Această secțiune ar trebui să dureze aproximativ trei minute.

Relaxa. Înfășurați ușor și confortabil pe rezistență la lumină într-un ritm mediu sau lent timp de cel puțin 5 minute.

Exerciții de întindere, derivare. Coborâți de pe bicicletă. Stați într-o targă, lăsați-vă de glezna dreaptă, apucați-o cu ambele mâini, țineți poziția timp de cinci secunde, apoi repetați cu piciorul stâng. Stați într-o poziție transversală mare și îndoiți piciorul din față până când coapsele sunt paralele cu solul. Țineți această poziție câteva secunde, apoi înlocuiți și repetați.

Am primit acest plan de antrenament de la Márton Benczúr, care este antrenorul echipei de adolescenți a departamentului de waterpolo din Újpest. În plus, nu cred că este nevoie de un plan de antrenament mai amănunțit și mai profesional, într-un mod care este un plan de antrenament conceput special pentru începători. Vă doresc mult succes și voi încerca.

Nu pot să comentez meritele celorlalte antrenamente cardio și, mai ales, nu că aș putea recomanda acest antrenament, deoarece nu am nicio idee dacă ar fi util sau nu. Acest lucru elimină canotajul, patinajul, mersul pe jos și schiul de fond. Să mergem. Vedeți, durata dvs. este deja redusă, CONTINUAȚI.

Mușchiul abdominal începe și avansează

Dacă cineva nu m-ar crede când spun doar treptat cu o încărcătură de antrenament și ridic nivelul doar atunci când sunteți gata pentru asta, vă sugerez să încercați să începeți cu antrenament abdominal avansat. Dar asigurați-vă că aranjați să fiți acolo cumva și să puteți râde când mușchiul abdominal va muri de durere.

Decizie master. Stați în poziție verticală, lăsați picioarele la lățime de șold, cu picioarele orientate înainte. Îndoiți ușor genunchii. Ridică-ți cele două brațe peste cap. Puteți face exercițiul mai greu ținând o sticlă de apă în mână. Înclinați partea superioară a corpului spre dreapta și ușor înainte. Mențineți această poziție până la două respirații. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul și în cealaltă direcție.

Îngenunchiat. Stai în poziția închis. Ridică piciorul stâng și ambele brațe în fața ta. Coapsele și brațele ar trebui să fie în unghi drept cu corpul, este posibil să aveți o sticlă de apă în mână. Repetați ridicările alternativ cu ambele picioare.

Îngenuncheat în timp ce stai culcat. Întinde-te pe spate, pune-ți brațele cu palma în jos, ușor lângă tine. Îndoiți-vă și trageți genunchii în sus până când degetele de la picioare ating doar salteaua. Din această poziție, ridicați genunchiul drept mai departe până când coapsa se închide la 90 de grade și picioarele sunt paralele cu solul. Repetați cu celălalt picior.

Întărirea mușchiului abdominal inferior cu dublă ridicare. Intinde-te pe spate, pune mana sub talie. Ridicați capul, umerii și ambele picioare la o înălțime de 45 de grade simultan. Relaxați-vă în timp ce vă culcați în timpul seriei.

Întărirea și întinderea exercițiilor în timp ce stați. Așezați-vă pe pământ, puțin mai lată decât covorașul. Ridicați mâna la înălțimea umărului, postura laterală mijlocie. Ține-ți trunchiul drept. Întoarceți-vă spre dreapta, aplecându-vă ușor înainte, atingând piciorul drept cu mâna stângă, apoi înapoi în poziția de plecare. Efectuați exercițiul pe ambele părți în funcție de numărul de repetări. Asigurați-vă că genunchii rămân pe pământ până la capăt.

Genunchi întins. Așezați-vă pe spate pe saltea, trageți piciorul drept spre piept cu mâna dreaptă la gleznă și mâna stângă la genunchi. Ridicați piciorul stâng cu piciorul întins la un unghi de 45 de grade și țineți-l la această înălțime. Trageți piciorul stâng spre piept, apoi schimbați posturile piciorului și mâinii. Ridicați capul și umerii în timpul exercițiului.

Ridicarea brațelor și a picioarelor. Intinde-te pe spate, pune bratele deasupra capului pe pamant, cu palmele orientate spre interior. Ridicați piciorul stâng și mâna dreaptă în poziție verticală în același timp, apoi înlocuiți. Asigurați-vă că umerii și șoldurile rămân la sol.

Întărirea mușchilor șoldului și a abdomenului în poziție laterală. Culcați-vă pe partea dreaptă, coate. Așezați picioarele înainte spre marginea covorului. Ridicați ușor piciorul stâng, apoi rotiți-l înainte de două ori, apoi înapoi. Repetați într-o poziție modificată.

Efect dublu cu extensie a genunchiului și brațului. Stați pe spate. Ridicați capul și umerii. Trageți ambii genunchi de piept, prinzându-i cu mâinile. Extindeți brațele lângă urechi, ridicându-vă picioarele la un unghi de 45 de grade. Reatașați din nou genunchiul. Repetați exercițiul încet și apoi într-un ritm mai rapid.

Întărirea mușchilor abdominali oblici. Intinde-te pe spate pe covor. Trageți genunchii în sus. Așezați mâna cu palma în jos lângă voi pe pământ. Ridicați piciorul drept la o înălțime aproape verticală, paralel cu brațul stâng. Efectuați exercițiul pe ambele părți pe baza numărului de repetări date.
Avansat

Ridicări în sprijinul genunchiului. Poziționați-vă pe un genunchi la sol, cu mâinile la lățimea umerilor depărtate pe saltea, paralel cu coapsele. Ridicați brațul drept la înălțimea umerilor și piciorul drept la înălțimea șoldului. Țineți două respirații. Repetați exercițiul în cantitatea specificată pe fiecare parte, în timp ce vă trageți abdomenul.

Stai cu o eșarfă. Așezați-vă pe podea, întindeți piciorul drept și apoi luați o eșarfă sau un prosop lung sub piciorul drept. Țineți ferm cele două capete ale eșarfei în mână. Păstrați piciorul stâng îndoit pe sol și întindeți-vă pe spate, astfel încât piciorul întins să crească datorită atașării eșarfei. Din poziția culcat, mergeți pe eșarfă cu mâinile, ridicând capul și umerii de pe sol. Țineți poziția finală timp de cinci secunde, apoi mergeți înapoi, eliberând eșarfa. Repetați exercițiul în cantitatea specificată de fiecare parte.

Presă abdominală în două faze. Intinde-te pe spate, pune mana sub ceafa. Ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie în contact cu solul. Ridicați capul și umerii, astfel încât bărbia să nu vă atingă pieptul. Când vă întoarceți, așezați brațele întinse peste cap pe pământ și picioarele întinse. Din această poziție, ridicați întregul corp superior în faza pre-crunch. Alternând aceste două poziții, repetați exercițiul în suma specificată.

O sută. Intinde-te pe spate pe covor, aseaza-ti bratul langa corp. Ridicați capul, picioarele și brațele în același timp. Asigurați-vă că bărbia nu este în contact cu pieptul, brațele sunt la doar zece centimetri înălțime și picioarele sunt la un unghi de 45 de grade deasupra solului. În această poziție, faceți o sută de mișcări rapide în sus și în jos cu brațul.

Rulându-se cu brațele întinse. Intinde-te pe spate, ridica bratele deasupra capului pana la pamant. Închideți picioarele, întindeți picioarele. Încet, rostogolindu-vă vertebrele, ridicați-vă de la sol, astfel încât șoldurile să fie încă în contact cu salteaua și brațele să rămână întinse de urechi. Reveniți la poziția de pornire în același ritm lent.

Trecerea piciorului. Intinde-te pe spate pe covor. Ține brațul arcuit peste cap, cu palmele în sus. Ridicați brațele și picioarele încrucișate la 45 de grade în același timp. Țineți această poziție în timp ce efectuați cinci mișcări rapide de încrucișare cu picioarele.

Ridicări de șold, braț și picioare. Stați cu genunchii în sus, susțineți-vă la lățimea șoldului la spate. Ridicați șoldurile, împreună cu brațul drept și piciorul stâng. Ține-ți brațele deasupra capului, întinzându-ți picioarele la înălțimea genunchilor. În această poziție, efectuați cinci ridicări rapide cu piciorul. Repetați exercițiul în cantitatea specificată de fiecare parte.

Zigzag. Intinde-te pe spate pe covor, aseaza-ti bratul sub ceafa. Ridicați piciorul stâng întinzându-l la o înălțime de douăzeci de centimetri, apoi îndoiți piciorul drept peste el. În același timp cu picioarele, ridicați cotul stâng și întoarceți trunchiul spre dreapta. Repetați exercițiul în cantitatea specificată de fiecare parte.

Răsuciți suportul lateral. Culcați-vă de partea voastră și sprijiniți-vă de antebraț. Întindeți celălalt braț lateral, deasupra dvs. Încet, coborâți pieptul, rotind trunchiul și fața spre sol, apoi înapoi în același ritm. Repetați exercițiul în cantitatea specificată de fiecare parte.

Noi suntem. Nutriție, greutate și antrenamente cardio. Nu aș întreprinde aerobic, deoarece singura mea experiență cu acest gen de exerciții datează din 2004, când eu și Dave ne-am întrebat despre o clasă de aerobic. Evident, este un rând din spate să ne uităm la fundul puilor, dar am vrut să facem și exercițiile. Până în acea zi, am crezut că sunt împietrit și că pot suporta sarcina. După 20 de minute, Dave a renunțat, pur și simplu nu mai puteam să-l mai suport, deoarece mi s-a rupt firul mai devreme. Atunci a durut doar acolo, deoarece bebelușii ar putea să o facă foarte slab de la cine nu aș fi părut că ar putea urca pe scara rulantă fără să se odihnească. Am reevaluat câteva lucruri despre capacitatea de încărcare a femeilor și am venit cu ideea că femeile nu mai suportă sexul pentru că ... pentru că ... este bine, nu prea reduc de ce se pot descurca mai bine, dar este mult mai stresant a tăia un copac decât a fi un copac care tocmai este tăiat și care doar se destramă. Deci, femeile sunt mult mai bune din punct de vedere fizic. Chiar și unul care arată ca un măcelar.

Am rămas puțin în urmă scriind rezumatele zilnice, pur și simplu pentru că sunt bolnav acasă de 5 zile + există și un tratament pentru canal, deoarece dinții mei sunt răniți prin zgârierea peretelui. Așadar, programul meu de antrenament de 66 de zile este în ziua 38, care acum se extinde evident cu câteva zile. Încep să mă îmbunătățesc, dar mai multe despre asta mai târziu într-o postare separată.

Aș dori să închid această intrare cu cel mai mare dialog din istoria filmului maghiar, la fel cum această parte este o fundație mare. M-am gândit la ce videoclip să-mi iau rămas bun de la femei, apoi am apărut. Mesaj pentru femeile cu bulimie de la 13:35.