Revistă

Podul este un exercițiu neglijat nemeritat, dar extrem de util, care întărește lanțul de mișcare a spatelui, întregul mușchi de bază și întinde/mobilizează umerii, partea superioară a spatelui și șoldurile. Cum învățăm? Răspundem la acest lucru în articolul nostru.

THE pod o practică nemeritată neglijată, dar extrem de utilă, nu întâmplător a fost inclusă printre cele mai bune practici funcționale într-un articol anterior. Majoritatea mișcărilor noastre au o coloană vertebrală curbată înainte, iar numărul de îndoiri înapoi este minim, creând un fel de asimetrie. Este o concepție greșită obișnuită că podul este menit să îmbunătățească flexibilitatea taliei, dar acest lucru în sine nu acoperă realitatea. Acest exercițiu întărește lanțul de mișcare a spatelui, întregul mușchi de bază și întinde/mobilizează umerii, partea superioară a spatelui și șoldurile. Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale mai severe ar trebui să consulte medicul sau kinetoterapeutul.

Atunci când este realizat, scopul final este ca cotul (și mai târziu și genunchiul) să fie drept și ca încheietura mâinii-cot-umăr să formeze o linie verticală în timp ce palmele și tălpile sunt pe sol. Cu toate acestea, execuția tehnică adecvată este o problemă pentru mulți, a cărei cauză poate fi găsită în mai multe părți ale corpului. Vrem să vă ajutăm să le rezolvați, astfel încât să putem realiza în cele din urmă primul nostru pod frumos după eliminarea problemelor.

Podul este astfel o poziție în care nu numai talia se îndoaie înapoi, ci și deschiderea articulației umărului și șoldului adaugă aproape 90 de grade întregului arc de 180 de grade. În imagine (din cartea Prison Training), mobilitatea taliei este bună, dar putem vedea că unghiul dintre piept și braț este mult mai mic de 180 de grade, iar unghiul dintre bazin și femur este doar puțin mai mult de 180 de grade. În consecință, practicantul nu va putea să-și îndrepte coatele și genunchii, iar podul va deveni un „plat”. Aceasta este mai ales o problemă dacă vrem să coborâm dintr-o poziție în picioare sau să urcăm înapoi de pe pod, deoarece capul nostru va ajunge la sol mai repede decât mâinile noastre. Deci, modelul din imagine poate să nu poată sta în picioare/jos în jos fără un perete fără mobilitate umăr/șold.

Iată câteva exerciții introductive. După cum sa menționat, mobilitatea articulației umărului și șoldului ar trebui să fie crescută, iar mobilitatea coloanei vertebrale superioare și a omoplaților nu ar trebui să fie ușor îmbunătățită, iar deschiderea pieptului ar trebui să fie aprofundată.

Să ne uităm mai întâi la întinderea șoldurilor! Pentru a ne putea îndoi coapsele mai mult înapoi decât planul vertical al bazinului (de preferință fără a le inversa), tensorul fascia lată și capul mediu al mușchiului cvadriceps femoral, rectus femoris, trebuie întinse. Dragon Pose, Pigeon Pose și Hero Pose cu deschiderea șoldului detaliate în articolul nostru anterior despre mobilizarea șoldului sunt, de asemenea, utile pentru pod, la care adăugăm Poziție de căldură adormită plus:

Este important să așezați sacrul și talia pe pământ cât mai mult posibil, deoarece dacă spatele este puternic arcuit, înseamnă că bazinul nu este încă înclinat înapoi orizontal. Odată ce poza este confortabilă, puteți începe să vă coborâți înălțimea (pernă, pătură) sub fese (exact plica de jos), astfel încât să puteți obține o deschidere mai mare de 180 de grade. Suportul trebuie să fie numai sub fese, nu sub glezne. Rămâneți în poziție câteva minute.

Celălalt element cheie este deschiderea umărului, pentru aceasta vom analiza câteva exerciții. În fiecare caz, este important să păstrați coatele complet drepte și brațele paralele cu lățimea umerilor.

Deschiderea umărului în genunchi: Poziționați-vă pe toate cele patru picioare, cu genunchii lățimi de șold la pământ, cu coapsele verticale. Extindeți brațele înainte lățimea umerilor, sprijinindu-vă degetele pe pământ. Să ne lăsăm capul între cele două brațe, dar să le ținem deasupra solului. Dacă capul sau bărbia noastră ating pământul, practica nu va fi eficientă. Apăsați pieptul și axile spre sol.

Deschiderea umărului întins pe burtă: Pentru următorul exercițiu, întindeți-vă pe burtă spre perete și așezați palmele pe perete la lățimea umerilor cu coatele întinse. Să existe suficientă distanță între perete și umerii noștri încât să le putem lăsa capul la piept. Împingeți pieptul spre sol și perete. Dacă ridicăm mâinile prea sus, vom efectua îndoirea din spate de la coloana vertebrală, încercând în schimb să ne concentrăm pe îndoirea brațelor înapoi față de piept.

După ce le-am practicat (dacă am dezvoltat deja flexibilitatea) putem încerca să ne întindem ținând podul.

Culcă-te și trage-ți picioarele de oasele sciatice. Puneți palmele sub umeri și împingeți-vă în aer. Fesele noastre ar trebui să fie întinse strâns, palmele trebuie să fie paralele, coatele întinse și umerii ar trebui să fie împinși afară deasupra (sau chiar dincolo) a articulației încheieturii mâinii. Lasă capul să atârne calm. Picioarele trebuie, de asemenea, să fie paralele, iar genunchii să fie întinși cât mai mult posibil. Cu cât ne putem apropia cu palmele de tălpi (sau invers) și cu cât putem extinde piscina, cu atât mai bine podul nostru. Dar este important ca întreaga palmă și talpă să rămână pe pământ, fără a ne ridica călcâiele sau palmele.

Dacă descoperim că brațele nu pot fi trase înapoi și întinse suficient, atunci fie brațul cât și mușchii umărului sunt slabi sau articulația umărului este legată sau pot fi prezente ambele.

Dacă practicăm singuri și nu putem măsura cât de aproape sunt brațele noastre de verticală, o facem lângă un perete, plasându-ne încheieturile la baza peretelui. Împingem suportul spre perete cu picioarele.

Balansoar de șold în pod: Odată ce am reușit să ne atingem pieptul de perete, putem practica podul fără perete, ținându-l static timp de 5x1 minute. Și aici, țintește-ți coatele și genunchii întinși și mergi cu palmele cât mai aproape de picioare. Acum putem începe să dezvoltăm flexibilitatea și mobilitatea necesară pentru a urca poziția, mișcându-ne șoldurile înainte și înapoi în poziție, fără a coborî la cele două puncte finale. Pentru inhalare, împingeți trunchiul cu picioarele spre palme, de preferință peste umeri pe palme. Pentru expirație, împingeți bazinul înapoi cu ajutorul brațelor, dar între timp nu îndoiți genunchii, ci lăsați mușchii flexorului șoldului să se întindă. După 8-10 leagăne putem coborî să ne odihnim și apoi să repetăm.