Gimnastică la birou la domiciliu pentru o coloană vertebrală sănătoasă

Faci lucrări de birou și ți-ai luat până acum timp să neglijezi mișcările? Sau era activ înainte de carantina voluntară, dar acum îi lipsește scaunul ergonomic de birou și a observat că talia sau spatele îi dureau de câteva ori în câteva săptămâni? Vă întrebați cum vă puteți menține sănătos coloana vertebrală în timpul stării de cuib? Vă puteți menține în formă cu următoarele exerciții.

Dacă condițiile dvs. de muncă s-au schimbat din cauza coronavirusului și v-ați mutat la biroul de acasă, este probabil ca viața dvs. de zi cu zi să fie mai puțin activă, deoarece nu trebuie să călătoriți la sau de la serviciu. Pentru a vă menține în formă, este posibil să doriți să înlocuiți timpul liber cu exerciții fizice: dacă nu ați avut timp să faceți mișcare înainte, asigurați-vă că îl încorporați în rutina zilnică și, dacă ați exercitat regulat, completați antrenamentul cu sarcini pe care le-ați neglijat adesea (de ex. întindere, rulare SMR). În situația actuală, mersul sănătos nu este încă interzis, dar dacă doriți să vă deplasați 100% acasă, după o încălzire temeinică, următoarele exerciții vă pot ajuta:

Genuflexiune: O variantă a ghemuitului este inclusă în fiecare plan de antrenament. Adăugați următoarele versiuni la antrenamente în ordine de dificultate, pe baza antrenamentului dvs. curent:

ghemuit cu două picioare
postura ghemuit
ghemuind călcând în lateral
ghemuit prin sărituri
un picior ghemuit

Efecte benefice: activează și întărește fesele și lucrează perfect mușchii flexori și întinși ai coapselor.

Masa: Presupunem o postură asemănătoare unei mese, cu două palme sub umeri și doi genunchi sub șolduri în unghi drept. Ne ridicăm genunchii și ne întindem cu brațele și picioarele opuse în două direcții, fără a ne înclina pelvisul în ambele direcții. Dacă vrem să ușurăm practica, genunchii vor rămâne pe sol în poziția de plecare.

Număr recomandat de repetări: 3x10-10

Efecte benefice: Întărește brațele, trunchiul, targa coapsei, îmbunătățește coordonarea și echilibrul.

Cabană: Yoga este, de asemenea, binecunoscută sub numele de exploatație montană sau poziție de câine orientată în jos, care are multe variații. Porniți „liftul pentru piscină” la un nivel înalt, astfel încât să aibă o formă care să amintească de un acoperiș. Spatele este drept, călcâiele apropiindu-se de pământ în timp ce încerci să-ți întinzi picioarele. Dacă practica de bază merge, versiunile cu un singur picior pot veni:

trăgând spre piept cu genunchiul în decubit dorsal,
trageți genunchiul la același cot în poziție culcat,
trage spre cotul opus cu genunchiul în decubit dorsal.

Numărul recomandat de repetări: 4x10, 4x10-10

Efecte benefice: Se întinde întregul „lanț” din spate (vițel, flexor al coapsei, spatele), deschide pieptul și întărește mușchii adânci ai spatelui și mușchii trunchiului, relaxează mușchii gâtului. Ameliorează stresul și reîmprospătează mintea.

Unghiul de corectare a posturii: Poziția de pornire Din poziția culcat în față ieșim cu piciorul drept lângă palma dreaptă, apoi cu omoplatul închis, fără a ridica șoldul, ridicăm brațul drept, privim în direcția degetului mare drept și apoi ne întoarcem la punctul de pornire poziţie. Dacă doriți, puteți face sarcina mai dificilă ridicând o sticlă de apă pe jumătate sau litru și jumătate.

Numărul recomandat de repetări: 3x10

Efecte benefice: extinde coloanele spatelui și șoldului, deschide pieptul și umerii, are un efect excelent de îmbunătățire a posturii.

Pod: Putem scoate din nou podul cunoscut din copilăria noastră, abia acum așezăm centura de umăr pe pământ în loc de cotieră. Ne așezăm pe spate, ne îndoim cei doi genunchi și ne așezăm picioarele pe pământ, apoi ne ridicăm șoldurile în timp ce întindem mușchii feselor și activăm mușchii abdominali. Dacă vrem să îngreunăm sarcina, facem același lucru cu un picior: un picior este tras în picioare, în timp ce celălalt picior este întins astfel încât cei doi genunchi să fie în linie.

Numărul recomandat de repetări: 4x15-25

Efecte benefice: Întinde clapele spatelui și șoldului, deschide pieptul și umerii și activează perfect fesele.

Scândură spate: Scândura de burtă „netedă” este deja bine cunoscută, dar din păcate versiunea din spate se potrivește mai puțin antrenamentelor noastre, deși are o serie de efecte benefice. Ne așezăm într-o poziție extinsă la poziția de plecare, ne susținem cele două palme pe pământ, ne purtăm umerii înapoi și în jos și fără ca aceștia să „alunece în gât”, ne ridicăm partea superioară a corpului astfel încât mușchii trunchiului să fie activi în timp ce limbile noastre sunt tensionat constant, apoi reveniți la poziția de pornire. Dacă simțiți tensiunea în talie sau considerați exercițiile prea dificile, poate doriți să treceți la versiunea mai ușoară, unde genunchii sunt îndoiți și picioarele ridicate.

Numărul recomandat de repetări: 4x8

Efecte benefice: Întărește brațele, trunchiul, fizicul, se întinde puternic și deschide pieptul și umerii. O scândură posterioară bine construită ne ușurează tensiunea la nivelul taliei și sacrului.

Scândură laterală cu ridicarea piciorului: Versiunea mai grea a bufetului clasic este realizată cu ridicarea picioarelor. Poziția de plecare: suntem într-o poziție laterală, închidem omoplații, ne apropiem de coloana vertebrală cu buricul, întindem fesele și ridicăm șoldurile. Dacă bufetul clasic nu mai este o provocare, ne ridicăm partea superioară a piciorului și apoi ne întoarcem la poziția de plecare.

Numărul recomandat de repetări: 4x10-12

Efecte benefice: Întărește brațele, omoplații, mușchii trunchiului, fesele, îmbunătățește stabilitatea și coordonarea trunchiului.

Trageți alternativ piciorul pe sol: Ca poziție de pornire, luăm o poziție în decubit dorsal și o tragem la piept, alternând unul și apoi celălalt genunchi. La început, faceți o mișcare mai lentă, astfel încât să vă asigurați că vă păstrați trunchiul stabil și, dacă merge, puteți accelera ritmul.

Număr recomandat de repetări: 8x20 secunde, 10 secunde odihnă

Efecte benefice: Întărește brațele, trunchiul, are efect circulator.

Suport push-up în patru timpi: Dacă suntem într-o stare suficient de bună, putem include și un program înclinat de patru bătăi bine cunoscut din orele de educație fizică școlară din programul nostru. Dacă suportul în decubit dorsal nu se potrivește cu îndoirea brațului, acesta poate fi înlocuit cu o poziție decubit dorsală, astfel încât efectul de intensificare a circulației să fie.

Număr recomandat de repetări: 4x10, apoi putem trece la programul de intervale ca dificultate: 8x20 secunde, 10 secunde odihnă

Efecte benefice: Întărește brațele, mușchii pectorali, umerii, mușchii trunchiului, dar are și un efect de intensificare a circulației.

10 sfaturi pentru antrenamentele de acasă

Când vă antrenați, asigurați-vă întotdeauna că alegerea exercițiilor dvs. nu este obositoare, dar faceți treptat fiecare bloc mai dificil atunci când cel anterior nu vă provoacă cu repetări chiar mai mari.
Acordați atenție sentimentelor dvs. în timpul antrenamentului, dacă aveți vreun disconfort sau disconfort, căutați ajutor profesional.
În cazul leziunilor (anterioare), începeți oricare dintre exercițiile de mai sus numai după recuperare completă și reabilitare.
Dacă este posibil, faceți toate exercițiile în funcție de nivelul dvs. de antrenament, nu doar de cele care vă plac, pentru că altfel puteți duce la o sarcină unilaterală și, pe termen lung, la accidentări.
Puteți încorpora chiar și o cabană „netedă”, unghi de susținere a posturii și exercițiile binecunoscute de câine-pisoi în zonele de odihnă în timpul lucrului.
Asigurați-vă că faceți exercițiile corect și cereți ajutor dacă nu sunteți sigur.
Alegeți terenul potrivit, covor, care vă va permite să nu alunecați în timpul antrenamentului.
Este foarte important ca, dacă aveți un picior de gâscă și/sau arcuit, să faceți exercițiile în picioare/sărituri în pantofi adecvați, nu desculți.
Mănâncă suficiente lichide și mănâncă întotdeauna înainte de antrenamente!
Profitați de a avea mai mult timp acasă și de a avea încălziri și întinderi mai lungi decât media.

Sursă: WEBPeteg
Autorul nostru: Judit Sándor, antrenor de fitness și corector

Recomandarea articolului

Durerea la rinichi poate fi cauzată de inflamație, probleme de alimentare cu sânge sau leziuni.

Un diagnostic prea târziu din cauza unei epidemii poate costa viața unui pacient! (X)

Spondiloza sau calcificarea coloanei vertebrale este un proces natural care afectează aproape întreaga populație, dar nu contează faptul că este asociat.

Vitamina F include un grup de acizi grași nesaturați. Vitamina F este un nume mai vechi, dar în sensul nostru actual nu le mai clasificăm ca fiind.

Temperatura normală a corpului depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate al unei persoane.

O durere de cap a coloanei cervicale - cunoscută medical sub numele de durere de cap cervicogenă - apare deoarece există durere la nivelul gâtului dintr-un anumit motiv.

A XXI. stilul de viață sedentar, munca sedentară, postura încoronată constantă (SMS, tablete) și mușchii.

O postură adecvată în timpul activității sedentare joacă un rol important în menținerea sănătății coloanei vertebrale, dar poate reduce și mai mult durerea și.

Unul dintre dezavantajele mari ale unui birou brusc la domiciliu poate fi faptul că stația de lucru nu este suficient de ergonomică acasă. Adică nu este potrivit.

O postură adecvată joacă un rol important în menținerea sănătății coloanei vertebrale, dar poate reduce și mai mult riscul de durere și boală.