Poftim zahăr, carbohidrați? Așa o putem lupta!

Oricine a experimentat forța elementară care poate pofti o persoană după zahăr și carbohidrați știe cât de greu este să-l controlezi.

Dorottya Szarka, dietetician la Lifestyle Medical Center, ajută la găsirea strategiilor de adaptare.

De ce ne dorim?

Este bine cunoscut faptul că alimentele bogate în zahăr și carbohidrați stimulează producția de „hormoni ai fericirii”, cum ar fi serotonina și dopamina. Efectul relaxant și de ameliorare a anxietății acestor substanțe este ceea ce ne face să solicităm mereu aceste alimente, care treptat devine un obicei. Ne dorim puțină relaxare, liniștire și deja ajungem la gogoasa de ciocolată fără să ne gândim la consecințe. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă rupeți obiceiul.

Să bem apă

Corpul poate interpreta greșit semnele creierului și uneori pofta de mâncare este doar un semn al setei. În acest caz, chiar și un pahar de apă poate reduce pofta și, potrivit unui studiu din 2014, cu 1,5 litri mai multă apă pe zi a redus semnificativ apetitul, rezultând mai puțină grăsime corporală. Un alt studiu a constatat că 2 pahare de apă au sorbit înainte de masă și o dietă cu conținut scăzut de calorii a ajutat persoanele obeze de vârstă mijlocie și în vârstă să piardă în greutate. Deci, dacă ți-e foame, poate vrei să încerci mai întâi să bei.

Să trecem

În 2015, au fost publicate cercetări care au constatat că o plimbare rapidă de 15 minute a fost mult mai eficientă în reducerea poftei de mâncare decât ședința pasivă. Așadar, data viitoare când începi să poftești după un baton de ciocolată sau paste, te ridici, mergi sau urci câteva minute. Motivul pentru aceasta este că mișcarea crește sensibilitatea la insulină a mușchilor și țesuturilor, facilitând astfel energia din sânge, zahărul (din sânge), să ajungă la celule.

O plimbare rapidă de 15 minute este mult mai eficientă în reducerea poftei de mâncare decât un scaun pasiv/Foto: Shutterstock

Să ne gândim

O modalitate ușoară de a decide dacă dorim doar anumite tipuri de alimente sau dacă ne este cu adevărat foame, este să ne punem întrebarea: aș mânca o bucată de fruct? Dacă răspunsul este da, probabil că suntem cu adevărat flămânzi, dacă nu, ne-ar putea dori doar să gustăm. Cealaltă metodă de conștientizare este să ne imaginăm efectele pe termen lung ale gustărilor: obezitatea, starea de sănătate deteriorată, scăderea nivelului de energie. Vizualizarea acestor imagini poate face mai ușor să reziste tentației. Dacă alegeți nasi, în loc de ciocolată sau chipsuri, alegeți fructe proaspete sau un pahar mic de iaurt natural slab sau poate mestecați morcovi, sfeclă, cohlrabi înmuiat în brânză de vaci picantă verde.

De exemplu, mâncăm fructe pentru Nasi/Foto: Shutterstock

Reduce stresul

Stresul în special stresul cronic îi duce adesea pe oameni să mănânce mai mult și alimente cu zahăr, cu calorii mai ridicate. De asemenea, este cunoscut termenul „luarea stresului”. Prin urmare, tot felul de metode de reducere a stresului - de la mers pe jos până la respirație profundă - ajută corpul să găsească un nou accent în loc să mănânce.

Evitați foamea

Cei care urmează o dietă strictă sunt mai predispuși să simtă foamea cumplită și pofta de mâncare. Pentru a evita acest lucru (și consecințe mult mai grave), este important ca dieta de slăbit să fie echilibrată și, de preferință, personalizată de către dietetician. Vă poate ajuta să stabiliți orele de masă pentru noi înșine, pentru că este vorba despre a vă informa creierul dacă aveți timp de masă sau nu. Poate funcționa și dacă faceți o gustare sănătoasă la îndemână, deoarece este mai bine să spargeți morcovi sau felii de mere decât ciocolata. Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi pentru a preveni o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge - inclusiv o foamete bruscă.

Mănâncă mai multe proteine

Mulți oameni consideră că aportul de proteine reduce semnificativ foamea. De exemplu, cercetările publicate în revista Obesity au descoperit că bărbații obezi care au avut o creștere cu 25% a aportului de proteine în aportul caloric zilnic au simțit mult mai puțin pofta. Și potrivit unui articol din Nutrition Journal, proteinele consumate la micul dejun protejau cel mai mult fetele adolescente supraponderale de poftele de mâncare sărată.

Să urmăm conștient a o dieta completa

- Dorința de alimente zaharoase, bogate în carbohidrați, face parte din viața de zi cu zi pentru mulți. Desigur, cei care doresc să obțină pierderea în greutate ar trebui să fie cei mai rezistenți, dar acest lucru nu este ușor - subliniază Dorottya Szarka, dietetician la Lifestyle Medical Center. - De aceea nu ar trebui să fim prea stricți cu noi înșine, unele diete permit în mod explicit o „zi de înșelăciune” când putem ușura un pic de austeritate. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă și personalizată, care ține cont de obiective, sensibilități posibile, intoleranță și, nu în ultimul rând, gustul poate surprinde în mod surprinzător pofta de dulciuri, produse de patiserie, paste. Acest lucru se datorează faptului că, cu o dietă bine structurată, foamea nu copleșește pe nimeni și organismul nu trimite alarme că are nevoie de resurse suplimentare de „fericire”.