Lift!

Postează subtitrare.

Am explicat deja de ce este prost să ai mantra „să mănânci la fiecare 2-3 ore pentru a-ți învârti metabolismul”: nu conteaza, că mănânci de două ori pe zi sau de zece ori pe zi: nu îți accelerează metabolismul sau orice altceva - nu are beneficii cunoscute. Cu excepția poate a senzației de satietate pe care o avem atât de obișnuită. Ți-a fost vreodată foame? Acum, nu vreau să spun când mama a terminat cina acasă o oră mai târziu.

În mod interesant (spre cea mai mare groază a industriei suplimentelor alimentare), acestea par să devină din ce în ce mai populare. prin post operarea protocoalelor dietei. Postul în acest caz înseamnă a nu lua calorii din alimente sau băuturi în mod regulat pentru o anumită perioadă de timp - acesta va fi postul intermitent (IF). Susținătorii metodei spun că postul pe termen scurt îmbunătățește numărul de sânge, sensibilitatea la insulină, iar organismul mobilizează din ce în ce mai mult depozitele de grăsime în timp. Există mai multe protocoale, cele mai populare două fiind Brad Pilon metoda inventată de Eat Stop și descrisă în cartea sa Eat Stop Eat și Martin Berkhan Leangains marca cu numele (acesta din urmă este un pic mai mult: un sistem care include antrenament și nutriție).

Brad și-a început cariera la o companie producătoare de suplimente alimentare, unde a avut ocazia de a experimenta direct cum funcționează această industrie. Deziluzionat de preparate și diete ineficiente, a ajuns treptat la punctul de post. Eat Stop Metoda pe care o descrie în Eat este simplă: introduce un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Practic durează de la cină într-o anumită zi până în seara zilei următoare, astfel încât să puteți mânca delicat în fiecare zi. În carte, Brad explică în detaliu principalele beneficii ale postului: corpul trece apoi la utilizarea depozitelor de grăsime pentru a furniza energia de care are nevoie - precum și pulsată. hormon de creștere legume și fructe. Rezultatul este retenția masei musculare, precum și pierderea în greutate din cauza lipsei de calorii din țesutul adipos.

Una dintre cele mai întemeiate critici la Eat Stop Eat este legată de postul relativ lung: depozitele de glicogen din ficat sunt de obicei epuizate după 16-18 ore, moment în care defalcarea musculară trece și la niveluri superioare.

Leangains funcționează cu un protocol 16/8 în fiecare zi: 16 ore de post și aport de calorii într-o fereastră de 8 ore. Caracteristici cheie:

Post în fiecare zi, În sistemul 16/8, începutul și sfârșitul vitezei rapide cad la aceeași oră în fiecare zi.
Antrenament de intensitate mare, volum redus de trei ori pe săptămână cu exerciții complexe (tragere în sus, ghemuire, presă pe bancă, întindere).
Partiționarea macronutrienților: plasează carbohidrații în principal după antrenament, carbohidrați scăzuti și aport crescut de grăsimi în zilele de odihnă.
Cele mai multe calorii după antrenament este introdus.
Într-o zi liberă aport redus de calorii, posibil antrenament cardio lent.
Opțional a în timpul antrenamentului de post, în combinație cu aportul de aminoacizi (BCAA).

Împărțirea 16/8 se poate face în mai multe sisteme, adaptate nevoilor individuale: sfârșitul postului poate cădea la prânz, dar chiar și la o oră diferită - punctul, potrivit lui Martin, este de a avea un sistem în loc; începe și se termină cam în același timp. Apropo, Martin analizează cu entuziasm și ultimele articole pe această temă: dacă scrie despre un subiect, îl înconjoară întotdeauna și îl susține temeinic cu referințe. Conform sondajului nostru nereprezentativ, acesta este cel mai popular protocol IF de astăzi.

Apropo, atât Brad, cât și Martin subliniază acest lucru pierdere în greutate veți posti doar dacă aportul caloric mediu zilnic este mai puțin decât cantitatea de calorii necesare pentru menținerea unui nivel. Metodele IF pot fi folosite și pentru creșterea și consumul în greutate, ajustând cantitatea de calorii consumate la țintă.

Cea mai interesantă încercare de post intermitent de până acum Dr. John M Berardi deranjat - el însuși. Desigur, acest lucru nu a fost făcut științific (rezervările pot fi făcute doar pentru n = 1 eșantion), dar John a încercat mai multe protocoale în timpul testului de câteva luni, toate cu aport de calorii bine documentat și antrenament regulat cu greutăți, precum și un numărați înainte de experiment și chiar și după. Rezumând experiența sa, el concluzionează că

A slăbit 10 kilograme, greutatea a scăzut de la 87 de kilograme la 77 de kilograme.
Procentul de grăsime corporală 10% până la 4% scăzut.
A pierdut o masă musculară minimă.
Cu o greutate corporală cuprinsă între 77 și 80 de kilograme 4 luni el putea rezista.
Există două protocoale a găsit ceea ce a funcționat pentru el: postul de o zi al săptămânii și postul 16/8.
El a găsit doar diferențe minime în hemoleucogramă.

John spune că experimentul este practic de succes volt, și a învățat multe din ea: împărțirea caloriilor și a macronutrienților (deja explicată mai sus pentru Leangains) este o idee bună, el consideră că alimentele integrale sunt mai bune decât alimentele procesate și suplimentele și merită să remarcăm ceea ce mâncăm și să ne verificăm greutatea în mod regulat - și dacă necesar, interveniți în scopul dorit.

Cel mai mare lecţie cu toate acestea, printre cei care încearcă postul, este de obicei complet inutil să urmăm modele alimentare obsesive și superstițioase cu micromanagement suplimentar (6-7-8 mese pe zi, dreapta) sau să te stresezi la un mic dejun ratat: corpul nostru este capabil să facă față cu post pe termen scurt. Pentru mulți, recursul este că te poți desprinde de constrângerea de a te roti în jurul oferirii de alimente toată ziua. Postul periodic nu este un panaceu, dar atunci când este utilizat cu înțelepciune poate fi un ajutor serios.