Power Workout Planul de antrenament 5X5 pentru o forță incredibilă și o creștere musculară

Atenţie! Acest plan de antrenament este pentru cei care doresc să câștige o forță imensă și o masă musculară extraordinară! Deci, dacă te interesează doar cât de mari sunt bicepsii tăi și cum să faci poze cu tine în timpul antrenamentului, nici măcar nu citești mai departe.

Nu există niciun alt subiect care să fi provocat la fel de multă controversă precum creșterea masei musculare. Apar mai bine sau mai bine aproape zilnic, în 1 zi veți fi planuri de antrenament Hulk și metode miraculoase și, în plus, o altă metodă va fi asociată cu decolorarea. Având în vedere acest lucru, pot spune că nu suntem ușori, suntem pierduți în numeroasele planuri de antrenament „grozave”, schimbăm frecvent exercițiile, dar dezvoltarea rămâne în urmă. Nu te voi crede, nu spun că acesta este cel mai bun plan de antrenament, iar restul poate merge la coșul de gunoi. Cred că acesta este un plan bun de antrenament, deoarece a funcționat pentru mine! Asta este! Cu toate acestea, trebuie să subliniez că nu a fost inventat pentru începători. Dacă tocmai te obișnuiești cu greutățile, nu te mai tăia, deoarece planul tău de antrenament te va chinui și te va lăsa pe marginea drumului! O recomand mai ales elevilor intermediari.

Acest sistem nu are formă de deget, la fel de vechi ca autostrada și la fel de simplu ca o spălare manuală. Planul de formare 5x5 poate fi legat de numele lui Bill Starr, care (după propriile sale cuvinte) a venit cu planul de formare astfel:

Apropo, Bill Starr este unul dintre cei mai buni profesioniști în domeniul dezvoltării forței, iar mai multe înregistrări olimpice de haltere pot fi legate de numele său. Există mai multe tipuri de 5x5, dar acum vă voi prezenta în mod specific un sistem numit Madcow.

„Vaca nebună”

Planul folosește doar exerciții de bază și trebuie să facem 3 antrenamente pe săptămână. Explicația este că la nivel intermediar, procesul de regenerare durează 72-96 de ore, dar dacă ne-am antrena doar la fiecare 4-5 zile, nu ar fi la fel de eficient. Pentru a elimina acest lucru, au fost incluse în program atât zile ușoare, cât și zile grele, iar greutatea este crescută doar într-un singur antrenament. În practică, se descompune în luni-miercuri-vineri, adică luni și vineri sunt zilele grele, iar miercurea este o zi „ușoară”. Scopul unei zile ușoare este în primul rând de a promova regenerarea.
Pe lângă antrenamentul cu greutăți, planul include și exerciții de greutate gratuite: exerciții de întindere, împingere și trunchi. În 5x5 folosim metoda piramidei, deci în prima serie începem cu 50% din greutatea maximă, apoi creștem întotdeauna greutatea cu 10-15%, în timp ce în ultima serie folosim greutatea maximă (deci putem încă faceți 5 repetări) Planul detaliat este, așadar, după cum urmează:

Luni:
Ghemuit: 5x5/Urcăm până la maxim 5 repetări într-o piramidă/
Presiune pe bancă: 5x5/Piramidă-5 repetare maximă/
Canotaj cu tija: 5x5/Piramida-5 repetare max/
Intindere: maxim 3x, deci cât putem.
Antrenamentul trunchiului: 4x max, (cu exerciții descrise în articolele despre antrenamentul eficient al trunchiului)

Miercuri:
Squat: 4x5/primele 3 serii sunt aceleași cu greutățile de luni, seriile 3 și 4 sunt aceleași (de ex. 80 kg-80 kg)
Presiune permanentă: 4x5 Într-o piramidă urcăm până la maxim 5 repetări (care este mărită în fiecare săptămână)
Extragere: piramidă 4x5 - maxim 5 repetări (crește în fiecare săptămână)
Biceps cu bara cu două mâini: 4x6-10 (cu programul pe care l-am descris în sfaturi)
Portbagaj: 4x max

Vineri:
Squat: 4x5/1x3/1x8/Primele 4 serii sunt la fel ca în zilele de luni, următoarele 3 repetări sunt deja făcute cu greutatea crescută. Și ultimele 8 repetări cu greutatea celei de-a treia serii
Presă de bancă: Același sistem ca și pentru genuflexiuni
Canotaj sau curățare electrică: la fel
Schimbare: 3x6-8 (cu greutate proprie dacă știm)
Intindere: 3x max

Greutatea este întotdeauna crescută cu 2,5%, deci pentru genuflexiuni, prese de bancă și canotaj vineri (3 repetări și apoi luni această greutate va fi în ultimele 5 serii) Și pentru presiuni și trageri în fiecare săptămână în acea zi. Acest lucru poate fi confuz la început (sunt sigur că sunt sigur), dar odată ce am înțeles sistemul, este foarte rapid.

Creșterea sarcinii

Este important să nu intrați în program cu greutatea maximă la început, pentru a lua înapoi 20% din greutatea ultimelor 5 serii. Acest lucru este important, deoarece trebuie să ne obișnuim corpul cu utilizarea greutăților grele și a unui plan de antrenament destul de încet. Vom atinge maximul după aproximativ 3-4 săptămâni și apoi aproape 100% că îl vom trece. Deci, dacă sunteți blocat pe o greutate, acest plan de antrenament poate fi trambulina perfectă pentru a depăși un obstacol. Greutatea maximă este mărită cu 2,5% în fiecare săptămână.

Prezentarea exercițiilor

1. Ghemuit, presă de bancă:

Acestea sunt cele două exerciții principale ale planului, progresia este cea mai importantă aici!

În cursul zilei de luni, folosim greutatea maximă calculată pentru ziua respectivă, mergând la o serie de 5 repetări folosind o piramidă 5x5. Poate mai ușor de înțeles cu un singur exemplu: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

În cursul zilei de miercuri, primele trei serii vor fi aceleași, dar ne vom opri aici, iar a patra va fi aceeași cu a treia, așa că rămânem cu exemplul anterior: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

În cursul zilei de vineri, primele patru serii sunt la fel ca luni, dar în a cincea creștem cu 2,5 kg și facem 3 repetări, iar în a șasea serie facem 8 repetări cu greutatea celei de-a treia serii: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

Luni a doua săptămână folosim greutățile de vineri, dar deja până la 5x5 repetări, deci:
80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5

2. Remorcare, presiune, canotaj, curățare electrică:

Acestea sunt exercițiile de bază pe care le vom face doar o dată pe săptămână. Și aici ne antrenăm conform principiului piramidei, așa că urcăm până la greutatea maximă în funcție de numărul prescris de repetări, în trepte de 10-12,5%. Încercăm să creștem greutatea și săptămânal, dacă eșuezi din întâmplare, dar devenim mai puternici în cele două exerciții principale, atunci nu dispera, suntem pe drumul cel bun.