Pregătiți-vă, aveți grijă, înfometare: lipsa alimentelor cu strategia potrivită poate ajuta la reducerea grăsimilor, la construirea mușchilor și la o viață mai sănătoasă

[et_pb_section bb_built = ”1 ″ next_background_color =” # 000000 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_image _builder_version =” 3.0.86 ″ src = ”https://content.artofmanliness.com/u /fasting.jpg ”show_in_lightbox =” off ”url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version = out86. = ”Lumină”]

Când eram copii, mama avea mereu grijă de sănătatea noastră. Mestecați mâncarea. Mananca legume. Ia întotdeauna micul dejun pentru că este cea mai importantă masă a zilei.

În calitate de adulți ocupați, un mic dejun consistent este adesea victima presiunilor timpului. Cine are timp să pregătească și chiar să mănânce micul dejun campion? Este mult mai rapid și mai convenabil să arunci pur și simplu o cafea și un biscuit cu tărâțe.

Desigur, adânc în inimile noastre, suntem cu toții conștienți că acest lucru nu este corect. Mama nu numai că ar dezaproba, dar fizicul nostru plinuț în oglindă merită mai mult decât atât.

Deci, ce ar trebui să facă băieții? Ridică-te mai devreme și prepară mâncare, nu? Poate nu.

În zilele noastre, unii băieți extrem de sportivi - musculoși, venele lor sunt vizibile, iar mușchii abdominali sunt atât de duri încât le puteți rasa sfecla - urmează o metodă complet diferită. Nu iau micul dejun. Nici sănătos, nici altceva. De fapt, nu mănâncă deloc nimic pentru perioade lungi de timp. Și vor fi din ce în ce mai fibroși, musculari și chiar mai sănătoși.

Această metodă se numește Post intermitent sau „IF” pe scurt și pune la îndoială tot ceea ce ați auzit vreodată de la nutriționiști, specialiști în dietă și mame despre alimentația sănătoasă.

Să ne înfruntăm natura

Dogma unei mese tipice afirmă că mănânci porții mici la fiecare 2-4 ore după un mic dejun bogat în nutrienți. Se spune că acest lucru vă stimulează metabolismul, motiv pentru care ardem mai multe calorii în timpul zilei. Mai mult, se spune că avem mai puține șanse să gustăm prăjituri și înghețată în toiul nopții.

Acesta este un sfat de încredere care a fost testat în practică de mii de oameni în formă, sănătoși și fibroși.

Susținătorii IF, totuși, refuză utilizarea unor doze mici și frecvente. Ei susțin că au reușit să obțină pierderea grăsimilor mai repede și mai bine sănătatea omițând în mod conștient micul dejun. Unii chiar o fac toată ziua fără să mănânce.

Experții sunt sceptici cu privire la acest lucru. IF este considerat extrem, impracticabil și chiar prostii - totuși nimeni nu poate pune la îndoială rezultatele obținute. Sau că numărul credincioșilor IF crește.

Am fost și eu sceptic. Mi-am construit reputația pe oferind mese mici, sănătoase, regulate, începând cu micul dejun. Și această strategie a funcționat excelent și pentru majoritatea clienților mei.

Dar impactul unor protocoale IF - în publicații științifice și în aplicații din viața reală - părea de asemenea impresionant. Prin urmare, am decis să încerc câteva dintre aceste protocoale. Am vrut să găsesc răspunsuri la următoarele întrebări: „IF IF is just another fashion in the field of eating? Sau ceva pe care fiecare persoană conștientă de sănătate și corp ar trebui să o ia în considerare? ”

Experimentele mele de post

Am petrecut ultimele 9 luni testând cele mai populare protocoale IF pe mine. În cele din urmă, am examinat efectele unui total de 8 protocoale de post diferite.

Uneori nu am mâncat nimic altceva timp de 24-36 de ore, doar băuturi fără calorii. (Slavă Domnului, acest lucru s-a întâmplat doar o dată pe săptămână.) Pentru alte metode, am postit pentru un timp mai scurt, dar mai des.

Deși toate metodele au fost construite în jurul principiului de a nu mânca o vreme, diferențele în efectele lor au fost uimitoare. Eram plin de energie, puternic și concentrat în unele metode, în timp ce letargic, slab și inconștient flămând în altele.

Cele 8 protocoale diferite pe care le-am testat au însemnat 3 variații principale:

Postul experimental: Vă sugerez că, dacă sunteți interesat de acest subiect, încercați mai întâi acest lucru. Încercați doar să nu mâncați nimic timp de 24 de ore. Am ținut primul post experimental într-o duminică. Am mâncat puțin sâmbătă seara la 10 și apoi n-am mâncat nimic până la micul meu mic de duminică seara la ora 22:00. (Am băut ceai verde și apă toată ziua.)

Postul periodic: Dacă ați reușit să îndurați rapid experimentul fără să-l rupeți și să scoateți frigiderul, puteți încerca și asta. Pur și simplu repetați experimentul din nou. Poate fi o dată pe lună sau chiar o dată pe săptămână. (Cu toate acestea, ar fi o greșeală să aplic mai des decât o dată pe săptămână. Am încercat de două ori pe săptămână și a avut un succes catastrofal. Mai mult nu este mai bine.)

Post zilnic: Aceasta este o metodă mai avansată. Aici restrângem postul de la 24 de ore la 16-20 de ore (să zicem de la 20 la 16), dar urmăm acest lucru în fiecare zi. În mod ideal, majoritatea zilelor de antrenament vor fi urmate de post urmat de o masă destul de mare pe o perioadă de 4-8 ore. (În ciuda cât de complicat sună acest sistem, am luat de fapt o cantitate uimitoare de mușchi între timp și am aruncat grăsime.)

Deci, ce deduceți din toate acestea? Ce am învățat?

Ei bine, pentru transformarea corpului, IF este perfect. În experimentele mele, am scăpat 9 lire sterline (de la 86 lire sterline la 77 lire sterline) și am fost destul de fibros de la început. Mi-am redus grăsimea corporală de la 10% la 4% (măsurată cu o metodă fiabilă cu ultrasunete) reușind în același timp să-mi mențin cea mai mare parte a masei musculare slabe. În plus, am reușit să mențin acest nivel. De asemenea, am experimentat schimbări pozitive interesante în sănătatea mea.

Puteți, de asemenea, să examinați imaginile mele înainte și după confirmare vizuală:

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http://content.artofmanliness.com/uploads/2011/11/BerardiBefore.jpg ”show_in_lightbox =” off ”url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”Align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_image _builder_version =” 3.0.86 ″ src = ”http://content.artofmanliness.com/uploads/2011/11 /BerardiAfter.jpg ”show_in_lightbox =” off ”url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_v ″ ”]

Dincolo de vanitate, efectele dovedite asupra sănătății unui program de post periodic conceput inteligent pot părea o listă incredibilă a beneficiilor unei vieți mai lungi și mai sănătoase: niveluri de lipide din sânge, tensiune arterială, markeri inflamatori, sarcină oxidativă și risc redus de cancer. Accelerarea metabolismului și regenerării celulare, arderea grăsimilor, secreția hormonului de creștere și metabolismul. Îmbunătățirea controlului apetitului, controlul glicemiei, funcției cardiovasculare și plasticității neuronale.

Uau, și asta e adevărat! Dacă vedeți schimbarea, acesta este un semn bun. Dar fii atent. Acest articol nu a fost scris pentru a vă convinge să încercați postul periodic acum. Mai degrabă, obiectivul dvs. este să vă gândiți la planificarea dietei. Și dacă aveți nevoie de îmbunătățiri, cum începeți.

Cele mai bune sfaturi pentru post

Dacă ești un tip ocupat, lucrezi mai mult de 50 de ore pe săptămână și te joci cu copiii pentru cea mai mare parte a timpului tău liber sau treci prin lista „inima mea, fă-o chiar acum”, apoi antrenamentul tău zilnic și 6 mese o zi poate fi problematică. De aceea, sună destul de promițător dacă, din sărind câteva mese, poți arăta ca băieții de pe coperta Men’s Health.

Dar încet cu corpul. Nu ratați mesele și așteptați rezultate uimitoare.

Amintiți-vă, unele posturi respectă protocoale extrem de speciale. Majoritatea oamenilor devin obezi în primul rând mâncând totul împreună și apoi nu fac nimic pentru o vreme. Dar dacă sunteți serios cu privire la acordarea unei șanse IF, iată 9 lucruri de care să aveți în vedere.

1. Alegerile alimentare sunt importante. Chiar dacă nu mâncați des, principiile nutriției adecvate nu se vor schimba. Nu veți fi fibroși dacă țineți post 20 de ore și apoi mâncați pizza, prăjituri și jumătate din prada de Halloween a copilului dumneavoastră timp de 4 ore. Trebuie să acordați atenție surselor potrivite de proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați de înaltă calitate și fructe și legume sănătoase. (Mama avea dreptate în legătură cu asta.)

2. Fii răbdător. Dacă sunteți un fan al micului dejun, acest lucru vă va pune la încercare forța de voință, mai ales în primele câteva săptămâni. În stadiile incipiente, stomacul meu se agita constant, îmi era foame de mâncare și dimineața eram bolnav. Am făcut tot ce am putut pentru a-mi potoli foamea de dimineață cu câteva căni de ceai verde sau cafea, dar chiar și așa, m-am simțit destul de rău. Din fericire, le-am spus prietenilor și familiei mele ce se întâmplă și au primit-o destul de înțelegător. Dar cel mai bun lucru este că se îmbunătățește după aproximativ 14 zile - mult mai bine. Stai așa. Nu vei muri - doar îți va fi foame.

3. Antrenamentul ajută. Ca rezultat al celor mai bune programe de post, m-am pus și eu tare în sala de sport - stomacul gol, fii al naibii. Există un motiv pentru aceasta: exercițiile fizice te ajută să arzi grăsimile.

4. Momentul este cheia pentru toate, dar nu contează doar. Cele mai bune rezultate le-am experimentat când am postit aproximativ 16 ore pe zi, urmată de o perioadă de masă de 8 ore. De obicei, îmi încheiam postul de 16 ore cu un antrenament și apoi începeam cea mai copioasă masă a zilei. Cu toate acestea, au fost eficiente și alte protocoale mai puțin stricte. Experiment.

5. Dezvoltați-vă încet. Este important să începeți cu un post experimental și să vă „obișnuiți” cu acesta înainte de a trece la programe de post mai frecvente sau mai complicate. Pentru unii, câteva ore fără a mânca este un chin insuportabil. Este nevoie de practică și de voință, așa că aveți răbdare. Aflați primii pași înainte de a vă deplasa la niveluri mai ridicate de post.

6. Nu exagerați. După ce am obținut rezultate excelente cu 1 post pe săptămână, am încercat să dublu frecvența la 2 posturi pe săptămână pentru a vedea dacă aș obține rezultate de două ori mai bune. Nu asta s-a întâmplat. Mai mult nu este neapărat mai bun.

7. Mănâncă carne. Am mâncat peste 1,5 kilograme de carne în fiecare zi pentru a avea aportul necesar de calorii și proteine. Am fost întotdeauna carnivor, dar în timpul posturilor lungi, când mesele sunt atât de rare, consumul de carne este și mai important. Desigur, puteți urma această metodă cu o dietă vegetariană, dar este și mai dificil să furnizați cantitatea potrivită de calorii pe zi.

8. Este un mod de viață. Nu există diete, ci doar stiluri de viață. Și orice dietă pe care nu o poți urmări pentru tot restul vieții este sortită eșecului. În timpul primelor posturi, am fost convins că nu voi mai putea mânca așa pentru tot restul vieții mele. Dar, după câteva săptămâni, m-am îndrăgostit și nu mai era o provocare.

9. Acest lucru nu este pentru unii. Cred că toată lumea ar trebui să încerce mai întâi postul experimental. Crede-mă, vei învăța multe despre tine dacă nu mănânci nimic o zi întreagă. Cu toate acestea, am constatat că postul mai frecvent sau extrem are mai mult succes dacă:

- Aveți experiență în monitorizarea aportului de calorii/alimente (adică ați „făcut dietă” înainte).

- Aveți o experiență semnificativă de formare.

- Ești singur sau nu ai copii.

- Partenerul dvs. (dacă există) este un tip extrem de solidar.

- Slujba ta îți permite să performezi mai puțin o vreme în timp ce te obișnuiești cu noua dietă.

Desigur, acestea sunt doar observații. Există, de asemenea, băieți care au copii, precum și o muncă obositoare și responsabilă și iubesc IF. Și încă o dată, perioada cu adevărat grea se încheie de obicei după aproximativ 2 săptămâni. Dar dacă nu este pentru tine, nu este pentru tine. Repet, există și alte modalități de a mânca și de a face mișcare pentru a obține un fizic fibros, puternic, sănătos.

Amintiți-vă elementele de bază

Încă un lucru: este important să rețineți că nu există o pastilă magică (sau dietă magică) și, în general, cea mai bună abordare este de a stăpâni elementele de bază cât mai mult posibil. Și care sunt elementele de bază?

- Mănâncă mâncare de bună calitate. Alimentele proaspete, neprelucrate, bogate în nutrienți, sunt esențiale, indiferent de sistemul alimentar. Prin urmare, conștientizarea alimentelor este primordială și alege întotdeauna cea mai bună calitate pe care ți-o poți permite.

- Mănâncă încet. Mâncarea rapidă are un efect negativ asupra digestiei și confundă centrele creierului responsabile de senzația de plinătate. Prin urmare, încetinește. Ajută la controlul aportului de nutrienți și îmbunătățește experiența alimentară.

- Mănâncă porții rezonabile. Prin controlul caloriilor, putem face progrese. Mâncarea în exces, ca și alte diete, este posibilă cu IF. De aceea, acordați atenție cantității de mâncare pe care o consumați.

- Mănâncă când ți-e foame și nu mănâncă când nu ți-e. Este important să vă reglați pofta de mâncare și să acordați atenție foamei adevărate. O alimentație conștientă este cea mai bună cale către o dietă sănătoasă.

- Antrenament regulat. Desigur, antrenamentul și alimentația sănătoasă sunt cele două fețe ale aceleiași monede. Ambele contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate și la obținerea unui corp fibros în moduri diferite. Prin urmare, utilizați ambele.

Interesant este că cele de mai sus sunt suficiente pentru ca majoritatea oamenilor să ajungă în cea mai bună formă a vieții lor. Nici măcar IF nu este necesar. Știu asta din faptul că sunt în afaceri de 20 de ani și am ajutat deja mulți clienți să reducă grăsimea și să-și îmbunătățească starea de sănătate. Foarte puțini au trecut dincolo de postul experimental, dar toți au învățat elementele de bază de mai sus. Prin urmare, dacă sunteți începător, vă rugăm să începeți cu acestea.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă scufundați mai adânc în lumea fitnessului, aceasta este pentru dvs. Pentru o populație extrem de specializată - oameni cu experiență de fitness și antrenament care își pot permite cele 15 minute pe care nu le vor mai întoarce niciodată - IF poate fi o metodă extrem de eficientă. Poate fi și cel mai bun.