Presă de bancă: cât de larg ar trebui să țin?

Întrucât apăsarea pe bancă cu o bară deține încă primul loc în clasamentul imaginar al practicilor de culturism, este potrivit să explorăm subiectul și mai atent. Am scris deja despre implementarea corectă și incorectă, era vorba și despre versiunea acestei practici care este complet redundantă. Un alt subiect interesant este lățimea de lucru utilizată în timpul imprimării pe bancă. Câțiva decimetri de diferență modifică deja semnificativ cantitatea de încărcare pe fiecare grup muscular.

Grupuri musculare utilizate în timpul exercițiului

Presa convențională pe bancă este în primul rând cunoscută sub numele de exercițiu al mușchilor pectorali și, atunci când este efectuată corect, acest grup muscular are de fapt cea mai mare sarcină. Delta anterioară și tricepsul joacă, de asemenea, un rol semnificativ în acest moment și, într-o măsură mai mică, mușchiul spate larg și bicepsul oferă, de asemenea, un ajutor în mișcarea greutății.

Presă de bancă cu aderență largă

Dacă apeși bara cu o lungime de 10 inci mai bună decât lățimea umerilor, raza de mișcare va fi considerabil mai scurtă și vei putea muta mai mult în greutate. Accentul se pune în principal pe partea exterioară a mușchilor pectorali, dar și mușchii umerilor fac o treabă semnificativă. Sarcina pe mușchiul pectoral nu este optimă datorită traseului scurtat, iar poziția nefirească a mușchilor umerilor prezintă un risc de rănire. Aplicați o priză largă într-o presă pe bancă dacă puteți împinge cea mai mare greutate cu această tehnică.

Presiune pe bancă cu aderență strânsă

Reducerea lățimii aderenței va aduce cotul mai aproape de lateral și va reduce riscul de rănire a articulațiilor umărului. Munca mușchilor pectorali este mai puțin ajutată de mușchii umerilor, în timp ce puterile tricepsului cresc. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât va fi mai adevărată.

Ce fel de captură folosesc?

Depinde de obiectivul pe care ti l-ai propus. Dacă principalul aspect este creșterea masei mușchiului pectoral, veți găsi lățimea ideală undeva între cele două. Prindeți bara cu câțiva centimetri mai lată decât vârfurile umerilor și începeți exercițiul. Asigurați-vă că reduceți greutatea pe piept, deoarece acesta este singurul mod în care mușchii toracici se pot întinde cât mai mult posibil. Ajungi la punctul final superior al mișcării numai în ultima iterație. În engleză: nu vă agățați coatele! În acest fel, sarcina nu este eliminată și, pe lângă faptul că vă forțează mușchii să lucreze continuu, reduceți și riscul de rănire a cotului.

Dacă este mai important să puteți muta cât mai multă greutate, găsiți tehnica care funcționează cel mai bine pentru dvs. O aderență largă promite de obicei rezultate mai bune, dar dacă umărul dvs. este vulnerabil, luați în considerare riscurile. Acordați o atenție specială antrenamentului perechii antagoniste ale mușchilor toracici - mușchiul din spate - deoarece acesta este responsabil pentru stabilitatea mișcării. Nu neglijați sarcina progresivă a celor mai importanți doi mușchi auxiliari, umărul și tricepsul, deoarece este inutil să începeți greutatea în centrul mort inferior dacă mușchii suplimentari implicați în mișcare nu sunt în măsură să ofere un ajutor eficient.