Primii 6 nutrienți care sunt puțini în corpul nostru

Știați că pectina din morcovi reduce absorbția betacarotenului? Adică, dacă îl consumați crud, aproape că nu mai are rost de nimic din beta-caroten? Și vitamina C ajută la absorbția fierului? Organismul are nevoie doar de cantități mici de vitamine și minerale, dar acestea sunt cu adevărat esențiale pentru funcționarea sa sănătoasă. Dar este clar din întrebările menționate mai sus că nu contează deloc modul în care le aduceți.

Este o formă spectaculoasă de foame, când cineva nu ia mâncare pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp. Există un post care îl ia în mod voluntar, cum ar fi postul, dar este posibil să trebuiască să renunțați la a mânca câteva zile din cauza unei boli grave. Chiar și astăzi, foametea se poate dezvolta în unele părți ale lumii noastre atunci când nu există literalmente nimic de mâncat. Cu toate acestea, se poate întâmpla și faptul că, deși mâncăm aparent în mod normal, suferim în continuare de lipsa unor nutrienți. Aceasta este foamea ascunsă.

Se pare că mâncăm normal, dar încă ne lipsesc niște nutrienți Sursa: Shutterstock

În acest caz, organismul nu obține de obicei suficienți micronutrienți, cum ar fi vitaminele sau mineralele. Anumite grupuri ale populației, cum ar fi copiii mici, adolescenții, femeile însărcinate și care alăptează sau persoanele în vârstă, sunt în special expuse riscului de a dezvolta boli de carență din cauza necesităților crescute de nutrienți sau a utilizării reduse.

Conform compilației Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari

La nivel global, aproximativ 2 miliarde de oameni cântăresc deficitul cronic de micronutrienți. Cel mai adesea, aportul de fier, folat, iod, vitamina A și zinc este mai mic decât aveți nevoie.

Există o diferență semnificativă între aportul de vitamine al femeilor și al bărbaților din populația maghiară. Conform Studiului Național de Nutriție și Nutriție din 2014 (OTÁP 2014), ambele consumă vitaminele C, B1, B6, B12 și niacina în doze care nu îndeplinesc recomandările, dar aportul de vitamina E al bărbaților scade. Aportul atât al vitaminei D, cât și al biotinei este extrem de scăzut și chiar din acid pantotenic și

nici nu ajungem la cantitatea necesară de folat.

În ceea ce privește mineralele, nici situația nu este mult mai bună, totuși este interesant faptul că aportul de minerale al bărbaților este mai bun decât cel al femeilor. Luăm mult mai mult sodiu și fosfor în corpul nostru, în timp ce luăm mai puțin potasiu, calciu, mangan și crom decât avem nevoie. Deficitul de magneziu nu este de așteptat la niciunul dintre sexe, dar femeile ar trebui să fie completate în depozitele de fier, cupru și zinc.

OTÁP, ca studiu reprezentativ la nivel național, oferă, de asemenea, o imagine a obiceiurilor alimentare ale populației adulte maghiare. Dovezile sugerează că dieta și stilul de viață slabe pot contribui, de asemenea, în mare măsură la un deficit de vitamine sau minerale.

Obiceiurile alimentare slabe, alimentația unilaterală, consumul nesatisfăcător de fructe și legume și lipsa exercițiilor fizice sunt factori de risc pentru consumul și deficiența slabe.

Din păcate, rezultatele nu servesc drept model de urmat, deși adulții, părinții dau un exemplu copiilor. Și dacă nutriția lor trebuie îmbunătățită, la ce ne putem aștepta de la copii?

În 2015, Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari (MDOSZ), Nestlé Hungária Kft. Și Numil Kft. A lansat un sondaj privind nutriția copiilor 0-3 ani, sugari și mame care alăptează.

Studiul a constatat că prima zi de naștere a copilului este „bazinul apei” în educația conștientă a sănătății mamelor:

până la vârsta de un an, se acordă mai multă atenție

după dieta dvs., în timp ce după ce ați trecut de la „pâine prăjită”, dieta bebelușului dvs. va arăta treptat defectele tipice ale dietei unui adult.

De exemplu, mamele copiilor cu vârste între 0-3 ani acordă o atenție specială aportului de fibre de către cei mici și chiar le oferă mai mult decât este necesar.

Cu toate acestea, acest lucru nu este bun, deoarece aportul excesiv de fibre poate inhiba absorbția unor micronutrienți, cum ar fi fierul și zincul.

MDOSZ și Nestlé Hungária Kft. De asemenea, au examinat împreună nutriția copiilor cu vârste cuprinse între 4 și 10 ani în 2014. Copiii din grădiniță și din școala primară au un aport mai mic de fibre decât se recomandă, iar consumul lor de legume și fructe nu atinge cantitatea recomandată. Cerealele nu aleg de obicei alimentele făcute din cereale integrale, deși acestea din urmă au un conținut de vitamine și minerale ușor mai mare în comparație cu produsele rafinate din făină albă.

Aportul de calciu în grupa de vârstă 4-10 este, de asemenea, inadecvat,

și luarea cantității necesare ar fi foarte importantă în perioadele de creștere osoasă intensă. În plus, aportul de vitamina D, care ajută la absorbția calciului, este, de asemenea, deficitar.

Cantitate mică, efect mare

Avem nevoie doar de cantități mici de vitamine și minerale, dar acestea sunt esențiale pentru buna funcționare sănătoasă a corpului. Nutrienții cu deficiențe globale sunt prezentate mai jos.

Să începem cu fierul, din care doar 10-15% sunt absorbiți din alimente: 20% sau mai mult din alimente de origine animală și 3-8% din alimente de origine vegetală. Acest lucru se datorează unor ingrediente cum ar fi ligninele sau fitații,

inhibă absorbția acestuia.

Astfel, tărâțele de grâu, produsele lactate, ceaiul negru și cafeaua îi reduc aportul. În schimb, însă, vitamina C și acidul citric ajută. De aceea, de exemplu, trebuie să beți un pahar de suc proaspăt de portocale pe lângă cerealele din lapte de dimineață.

Sursa: revista sănătoasă

Următorul nutrient despre care se vorbește este iodul. Conținutul de iod din alimentele de origine vegetală și animală depinde în principal de conținutul de iod din sol și furaje. Acest lucru variază foarte mult de la o zonă la alta. Prin urmare, merită să alegeți sare de masă iodată atunci când faceți cumpărături, întrucât reformele și sărurile marine nu conțin suficient din ea.

Cu toate acestea, unele se pierd în timpul gătitului, ceea ce, din păcate, este valabil și pentru conținutul de iod din sare iodată.

Folatul este un nume colectiv pentru compuși cu diferite proprietăți de acid folic, astfel încât se face o distincție între aceștia. Acidul folic este absorbit extrem de bine, mai mult de 90% - mai ales din lapte, deoarece una dintre proteinele din acesta ajută la utilizarea acestuia. Compușii acidului folic sunt solubili în apă, fotosensibili și stabili la căldură.

Folatul se referă la toți compușii folatici din dietă, cea mai mare parte a aportului său provine din alimente crude, naturale

surse de plante cu frunze verzi.

Zincul este mai bine absorbit din alimentele de origine animală decât din alimentele vegetale: unii aminoacizi precum histidina și cisteina pot îmbunătăți absorbția acestuia, dar fitatul din cereale sau conținutul ridicat de calciu al alimentelor îl pot degrada.

Utilizarea acestuia este, de asemenea, afectată de situații stresante, infecții și intervenții chirurgicale. Alimentele bogate în zinc includ ficatul, carnea roșie, spanacul, fasolea și semințele de in.

Vitamina pentru plajă

Aproximativ un sfert din aportul de vitamina A provine din provitamina beta-caroten, care este, de asemenea, sensibilă la căldură și lumină.

Vitamina D3, denumită adesea „vitamina soarelui”, este de fapt un hormon a cărui substanță este produsă în piele de radiațiile UV-B din lumina soarelui.

Alimentele nu conțin suficient din ea. Cât de mult are nevoie corpul nostru este, de asemenea, afectat de vârstă, pigmentarea pielii, greutate și anotimp. Din martie până în octombrie, expunerea directă la soare timp de 15 minute pe zi produce suficientă vitamină D3 în organism.

Ce sunt alimentele fortificate?

Practic putem asigura menținerea nevoilor noastre de nutrienți și a sănătății cu o dietă variată, completă și echilibrată în care

alimentele pe bază de plante sunt în proporții mai mari.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că există cu siguranță etape ale vieții sau condiții în care nu putem ține această dietă. Ce să faci atunci? Consumul de alimente fortificate!

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația Mondială a Alimentației și Agriculturii (FAO) au identificat patru strategii principale pentru reducerea incidenței bolilor cu deficit. Unul dintre aceste elemente este fortificarea alimentelor.

Alimentele îmbogățite sunt alimente la care s-au adăugat vitamine, minerale sau alte substanțe importante din punct de vedere nutrițional în timpul procesării pentru a crește valoarea lor nutritivă sau valoarea biologică, indiferent dacă substanța este sau nu prezentă în aliment.

Există state în care poate fi obligatoriu îmbogățirea cu vitamine și minerale a alimentelor de bază fortificate, precum făinurile și uleiurile. În majoritatea cazurilor, însă, adăugarea se face în mod voluntar de către producător.

Vitaminele și mineralele care pot fi adăugate la alimente sunt reglementate de Regulamentul (CE) nr. 1925/2006 al Parlamentului European și al Consiliului.