Blogul antrenorului Péter Bacskay

După cum am discutat în postarea mea anterioară pe blog, Principiile Weider sunt în continuare cele mai populare și mai eficiente metode de antrenament în sportul de culturism.

Articolul meu anterior a detaliat recomandările pentru periodizare, divizia de antrenament, în a doua parte să trecem, sugestiile lui Joe Weider pentru alegerea exercițiilor.

Principii pentru aranjarea exercițiilor într-o zi de antrenament:

Principiul de aplicare a seriei:

În sala de gimnastică, se pune adesea întrebarea: "câte serii faci?" sau „câte serii au mai rămas” dintr-un exercițiu, dar putem articula ce înseamnă o serie?

O repetare este o execuție completă, completă, a unei anumite exerciții.

O serie indică repetări efectuate fără un anumit număr de perioade de odihnă. Dar de ce nu este suficient să efectuați o singură serie dintr-un exercițiu?

Scopul antrenamentului de culturism este de a obține fiecare grupă musculară cât mai obosită posibil, pentru ca grupul muscular dat să răspundă cu adaptare și creștere.
Cu o singură serie, nu suntem în stare să epuizăm complet mușchiul vizat. pentru a avea sarcina potrivită, pentru o adaptare ulterioară, trebuie să efectuăm mai multe serii ale fiecărui exercițiu.

Superseturi:

Superseturile constau din două exerciții care stimulează grupe musculare opuse (antagoniste) și sunt efectuate unul după altul fără odihnă. Introducerea superseturilor reduce timpul de antrenament, putem face mai multe exerciții în timpul perioadei noastre speciale de antrenament. În timp ce un grup muscular funcționează, celălalt se regenerează în repaus. antrenament pentru biceps și triceps, exerciții la piept și la spate și mușchii de întindere a coapsei și flexia coapsei.

Bisete, trisete:

O metodă de antrenament este atunci când facem două exerciții pe același grup muscular
fără odihnă. T risetele sunt procesate intelectual de trei practici diferite
grupa musculara.
Ambele tehnici sunt excelente pentru epuizarea completă a fiecărui grup muscular. Este utilizat în principal în timpul perioadei de modelare, pentru a obține o separare mai profundă sau pentru a crește un grup muscular rămas pentru a-l șoca.

Selectați exercițiile seturilor astfel încât acestea să încarce grupul muscular țintă din cât mai multe unghiuri posibile.

Principiul seriilor gigantice:

Vorbim despre secvențe uriașe atunci când facem patru sau chiar mai multe exerciții pe un grup muscular. Seriile uriașe au, de asemenea, sens, mai ales în perioada de modelare, când se învârt, doar mari
utilizat în grupele musculare. Culturistii concurenți tind să desfășoare serii gigantice în etapele finale ale pregătirii pentru a obține o definiție și mai mare și epuizarea completă a depozitelor de glicogen muscular.

Principiul seriilor împrăștiate:

Secvențele împrăștiate pot fi folosite pentru a repara grupele noastre musculare întârziate.
De exemplu, dacă doriți să aduceți legătura vițelului în plus față de antrenamentul normal al gambei, faceți contrabanda cu o serie de exerciții de viței în antrenarea diferitelor grupe musculare. Tehnica este de obicei recomandată grupurilor musculare mai mici.

Principiul priorității musculare:

Principiul priorității musculare poate fi, de asemenea, utilizat pentru a ne antrena mai eficient grupurile musculare mai slabe. Trebuie să acordăm grupurilor noastre musculare slabe prioritatea corectă pentru a le dezvolta .
Programați antrenamentul grupurilor musculare ratate după ziua noastră de odihnă, imediat după încălzirea până la începutul antrenamentelor, când le putem lucra și mai proaspete, cu un control neuronal mai eficient, cu o intensitate mai mare.

Metoda piramidei:

Tehnica piramidei este utilizată în principal în perioada de creștere în greutate, în exerciții complexe dificile
este benefic să se utilizeze, deoarece ajută la încălzirea mușchilor înainte de a utiliza greutăți mai mari.
Începem seria noastră cu un număr mare de repetări și greutăți mici, apoi reducem repetările de la serie la serie și creștem greutatea. Aceasta se numește piramidă ascendentă.

Un alt avantaj al acestei metode este că mușchii noștri primesc un spectru mai larg de sarcină, procesând astfel fibrele roșii și albe care alcătuiesc un anumit grup muscular. În acest caz, poate doriți să utilizați metoda piramidei complete.

Principiul pre-oboselii:

Esența pre-oboselii este de a începe antrenamentul grupului muscular dat mai întâi cu un exercițiu de izolare „cu o singură articulație”, iar apoi trecem la un exercițiu complex „cu mai multe articulații”.
Cu pre-oboseala, putem obține o sarcină mai mare asupra grupului muscular țintă în timpul exercițiului complex, deoarece oboseala musculară va apărea chiar înainte de apariția oboselii nervoase. Pre-oboseala evită că de ex. exercițiul de presare pe bancă este mai puțin reușit din cauza oboselii mușchiului auxiliar triceps, deoarece mușchii pectorali pre-obosiți cad din linie înainte ca mușchii auxiliari să fie complet epuizați, asigurând astfel eficacitatea presiunii de pe bancă pentru mușchii pectorali.
Pre-oboseala te ajută, de asemenea, să te încălzești înainte de exerciții dificile și complexe.
Exemplul cel mai de bază de pre-oboseală este de a efectua filetarea înainte de imprimarea pe bancă.

Principiul secvențelor de dezbrăcare:

Contrar numelui său, seria de dezbrăcare din sala de sport este o tehnică mai puțin interesantă, deși mai eficientă. În practică, dezbrăcarea arată ca după ce ați finalizat numărul necesar de seturi cu greutatea maximă, imediat fără odihnă, reduceți greutatea și implicați-vă în efectuarea mai multor serii. Apoi alta
pierderea în greutate și poate ajunge la următoarea serie, de asemenea, fără odihnă.

Metoda epuizează complet mușchii, mușchiul beneficiază mai mult de ea decât o supraîncărcare absolută. tehnică excelentă de creștere a intensității.

Compus de:

Instructor practic la International Wellness Institute