Principiile împerecherii grupului muscular pentru pui

Știm că eficacitatea antrenamentelor noastre nu depinde în primul rând de planul de antrenament, dar un program slab pus la punct poate încetini dezvoltarea, ba chiar duce la leziuni și antrenamente excesive. În acest articol, îi vom ajuta în primul rând pe cei care nu au găsit încă cea mai potrivită divizie de formare pentru ei sau care doresc doar să își schimbe planul de formare existent.

Ce să ia în considerare?

Primul, cel mai important lucru este să vă evaluați resursele. Cât timp te antrenezi, cât de puternică este rezistența ta, care sunt punctele tale forte și punctele slabe, câte zile și ore poți petrece antrenament și care sunt obiectivele tale. Coerența este prima, deoarece timpul trebuie dedicat fiecărei grupe musculare, trebuie să vă antrenați, nimic nu poate fi lăsat în afara cadrului antrenamentului de culturism.

Potrivirea grupurilor musculare

În majoritatea cazurilor, antrenamentul dvs. va fi conceput pentru a antrena mai mult de un grup de mușchi la un moment dat. În acest caz, este foarte important ca. împachetați unul lângă altul care pot fi împerecheați îndrăzneți unul cu celălalt în conformitate cu anumite principii raționale. Vă scriem câteva alternative cu privire la modul de modelare a perechilor dacă doriți să lucrați două grupe musculare într-o zi.

Posibile asocieri clasice cu explicații

spate-sân	principiul agonist-antagonist (asocierea grupurilor musculare care lucrează în direcții opuse)
back-biceps	Mare antrenament muscular cu puțin. Pentru începătorii care au dificultăți la oprirea bicepsului în timpul antrenamentului la spate, este deosebit de benefic.
spate-abdomen	Se aplică principiul agonist-antagonist și unul mic este asociat cu un grup muscular mare
picior de vițel	Mare antrenament muscular cu puțin. În timpul antrenamentului coapselor și feselor, vițelul primește oricum o sarcină secundară (de exemplu, ghemuit)
picioare și abdomen	Mare antrenament muscular cu puțin.
triceps-biceps	Principiul agonist-antagonist
sân triceps	Mare antrenament muscular cu puțin. Poate fi o soluție bună pentru începători până când vor învăța să oprească munca tricepsului în timpul antrenamentului sânilor
umăr-sân	În timpul antrenamentului, umărul joacă, de asemenea, un rol cheie, acționând ca mușchi auxiliar, în special sub presiune. Așadar, ar putea fi o idee bună să le faci pe cele două pentru o zi.
bicepsul umărului	Asocierea mușchiului mic cu mușchiul mare. În plus, în unele exerciții, bicepsul și tricepsul pot funcționa ca mușchi auxiliari, în special la începători.
tricepsul umărului	Asocierea mușchiului mic cu mușchiul mare. În plus, în unele exerciții, bicepsul și tricepsul pot funcționa ca mușchi auxiliari, în special la începători.

Regulile actuale

Dacă vă concentrați antrenamentul timp de trei zile, puteți gândi în continuare conform principiilor din tabelul de mai sus, dar indiferent câte zile plănuiți, rețineți că nu există diferențe mari între intensitatea antrenamentelor. O soluție completă proastă, de exemplu, este să vă antrenați spatele cu picioarele într-o zi și bicepsul și abdomenul a doua zi.

Deci, încercați să distribuiți proporțional nivelul de dificultate al zilelor, precum și să vă asigurați că nu urmați o anumită zi de antrenament cu una în care un mușchi care a fost deja antrenat poate acționa ca mușchi auxiliar. În acest caz, poate fi o idee bună să nu amânați zilele de antrenament una după alta, ci să lăsați o zi sau două între ele, astfel încât să existe cel puțin un timp minim de recuperare.

Metoda de antrenament rotativă

Acesta este ideal un plan de antrenament de trei zile pe săptămână, dar în același timp împărțit în patru. Concluzia este că există un grup muscular în fiecare etapă care se odihnește mai mult de o săptămână. Acest grup muscular mai odihnitor variază de la o săptămână la alta. Acesta este deja un program mai avansat, în sensul că trebuie acordată o încărcătură de forță suficientă mușchiului respectiv. În plus, necesită mai multă precizie, deoarece este posibil să doriți să rulați un astfel de program pe hârtie pentru dvs., deoarece nu veți putea să-l memorați la fel de ușor ca metoda „Joi este, sunt obișnuit cu piciorul”. Mai figurat, se pare că ți-ai dat zilele A, B, C și D. Acestea se succed prin definiție, dar într-o perioadă de o săptămână, ajungeți doar la zilele A, B și C și începeți săptămâna următoare cu D. Și astfel cercul continuă să se rotească.

Metoda de presare

Pentru a face acest lucru, trebuie să fii destul de avansat dacă te străduiești să ai succes. Popularul program pull-press ideea este să faci exercițiile de tragere și împingere într-o zi separată, iar cea mai populară versiune de trei zile are chiar și o zi pentru picioare. Într-o diviziune non-clasică, chiar și tensorul coapsei și flexorul sunt separate în principiu, dar în practică acest lucru este mai dificil de realizat. O altă problemă este că anumite exerciții pur și simplu nu se potrivesc, metoda nu permite prea multă creativitate. Veți primi, de asemenea, un tabel cu grupele musculare care sunt problematice pentru clasificare (marcat cu o stea de mare).

Clasificarea exercițiilor de tragere și presare

Grupuri musculare care aparțin unei zile atractive	Grupuri musculare aparținând zilei apăsătoare
umărul din spate	Fariseu *
biceps	sân
flexor al coapsei	triceps
Fariseu *	umăr frontal, umăr lateral
are *	brancardiere pentru coapse
înapoi	vițel *

Ce ți se potrivește ...

Din cele de mai sus, trebuie să fi reușit să desenați o idee, chiar dacă în practică există o mulțime de alte idei nemenționate. Există planuri specifice, individualizate, precum și programe care sunt asociate cu tot felul de proprietăți și efecte mistice (acest program va fi fundul tău cel mai rotund, va construi mușchi și arde grăsimi în același timp ...). Cu toate acestea, dacă cunoașteți metodele care funcționează cel mai bine pentru dvs. în conformitate cu elementele de bază, în timp puteți veni cu cea mai specifică soluție pentru dvs.