Program de pierdere în greutate la sala de sport pentru fete - plan de antrenament și antrenament

Conținutul articolului

Program de instruire pentru fete
Cum să faci un plan de antrenament pentru fete?
Program de formare pentru fete începătoare
Ce tip de antrenament ar trebui să alegeți pentru a pierde în greutate
Antrenament circular
Program de fitness
Complex de ardere a grasimilor
Performanţă
Antrenament cardio
Antrenament divizat
Antrenamente
Incalzire
Exerciții de bază
Exerciții în zone cu probleme
Antrenament pentru picioare
Cel mai bun antrenament
Burtă de slăbire
Videoclip despre cum să slăbești fata în sala de sport
Program circular de formare pentru femei
Programul de slăbire în sala de sport pentru fete

Pentru toate grupele de mușchi, un set de antrenament este programul de slăbire în sala de gimnastică pentru fete. Dacă urmați cu strictețe recomandările, exercițiile vă vor ajuta să faceți față supraponderalității, făcând silueta subțire și potrivită. Orice femeie poate beneficia de un astfel de set de antrenament, pe care îl realizează cu propria greutate sau cu greutăți suplimentare. Aflați selecția, caracteristicile și metodologia potrivite pentru efectuarea exercițiilor.

Program de instruire pentru fete

Pentru cei care vor să slăbească rapid, vor avea nevoie de un program special de antrenament. Include sugestii pentru încărcarea corectă a grupurilor musculare, studierea zonelor cu probleme și construirea unui corp ideal. Fetele ar trebui să fie antrenate pentru întregul corp într-o oră. Femeile care slăbesc sugerează că, pe lângă sport, ar trebui să acordați atenție și programului dvs. de nutriție. Livrarea prăjită, grasă și afumată trebuie renunțată pentru a menține echilibrul apei și pentru a aduce mai multe proteine în dietă.

Cum să faci un plan de antrenament pentru fete?

Un plan conceput corect oferă un rezultat lunar. Este demn de remarcat faptul că corpul abia poate tolera schimbarea - se adaptează numai atunci când creează condiții externe neobișnuite și stresante. Defectele fundamentale ale sportivilor trebuie eliminate: o sarcină prea ușoară și o lipsă de efort în timpul antrenamentului. Pentru a crea forme frumoase, trebuie să muncești din greu, astfel încât corpul tău să capete o sarcină din ce în ce mai mare.

Ultima repetare a exercițiilor este deosebit de dificilă pentru fete din cauza perioadei scurte de odihnă. Planul personal potrivit include:

Identificarea grupelor musculare mari, selectarea unei metode de testare vizate.
Lucrul cu repetări și complexe.
Cursuri de două ori de trei ori pe săptămână.
Incorporați exerciții pentru a stabili numărul maxim de grupe musculare.

Program de formare pentru fete începătoare

Exercițiile introductive asupra simulatoarelor pentru începători merită o atenție specială. Începătorii ar trebui să opteze pentru o creștere treptată a încărcării. Luați două cursuri în prima săptămână, trei în a doua și cinci după o lună. Corpul se obișnuiește cu încărcătura, dorința de a face sport nu dispare, iar corpul terminat are suficient timp pentru această odihnă. Datorită creșterii treptate a sarcinii, mușchii sunt încărcați uniform în timpul antrenamentului, nu există „înclinare” în pomparea părților corpului - uniform și strâns și frumos.

Programul de antrenament terminat include reguli pentru începători care trebuie respectate pentru a ușura exersarea și a obține rezultatul dorit mai rapid:

fii atent la impuls, nu permite să apară dificultăți de respirație;
calculează greutatea optimă pentru care ar trebui să te străduiești pe calculatorul de antrenament;
ritmul cardiac mediu ridicat arde depozitele intense de grăsime;
pentru a te încălzi alege să alergi, să exersezi bicicleta, sărind coarda;
reduceți caloriile zilnice cu cel puțin 400 kcal.

Ce tip de antrenament ar trebui să alegeți pentru a pierde în greutate

Antrenorul potrivit ar trebui să aleagă tipul de antrenament. Principalele tipuri sunt cardio și fortificație. Programul de slăbire pentru fetele din sala de sport oferă un impact maxim atunci când tehnicile de forță sunt combinate cu abordări cardio. În acest fel, puteți alege, de asemenea, direcția potrivită pentru pierderea în greutate: dacă doriți să vă mențineți în formă fără să fiți supraponderali, este mai bine să îl bazați pe antrenament cardio în prezența supraponderalității solide - sunt necesare exerciții cu greutăți.

Antrenament circular

Antrenamentul circular contribuie la arderea grăsimilor, pierderea în greutate și umflături ale corpului. Abordarea programului este următoarea: au finalizat unul dintre exerciții, au trecut la următorul fără odihnă și au continuat performanța până la sfârșitul setului. După o scurtă odihnă, repetați de câte ori este necesar. Scopul programului de slăbire - arderea grăsimilor, nivel ridicat de complexitate, conceput pentru sportivi cu experiență.

În timpul orei, lucrează la toate grupele musculare, crescând interesul pentru șolduri și fese, care acumulează grăsimi mai repede decât restul corpului. Programul aproximativ al sistemului de slăbire include următoarele exerciții (opționale):

răsucire oblică;
greutăți;
alungirea și îndoirea picioarelor;
reclinabile;
greutatea petelor de mână;
ridicarea picioarelor
hiperextensie;
gantera ghemuit.

Program de fitness

Pentru a vă menține silueta, reparați-vă greutatea după naștere sau, dacă doriți să slăbiți, este recomandat un program de antrenament de fitness pentru fete. Simplitatea și manevrarea ușoară oferă un avantaj favorabil față de sala de sport în ceea ce privește încărcarea. În clasă, vă puteți relaxa, vă puteți bucura de întinderea mușchilor și puteți rămâne în formă. Starea de fitness nu este bună dacă pierzi mult excesul de greutate - aici pot ajuta doar exercițiile intense și măsurile grele de ardere a grăsimilor.

Complex de ardere a grasimilor

Cel mai greu este un antrenament de ardere a grăsimilor care combină forța și exercițiile cardio. Începând cu antrenamentul de forță, ar trebui acordată preferință mișcărilor multi-articulare care promovează funcția paralelă a grupului muscular și cheltuielile calorice. Exercițiile independente cu greutăți individuale înseamnă ameliorarea mușchilor, iar corpul produce hormoni care ajută la arderea grăsimilor. Complexul de slăbire este format din genuflexiuni, atacuri, tractări, flotări și presă pe bancă.

Inima permite arderea crescută a grăsimilor. Este optim să combinați încărcăturile energetice cu joggingul, să mergeți cu bicicleta staționară, să vă antrenați pe un elipsoid. Planul aproximativ săptămânal de ardere a grăsimilor:

Presă pentru picioare, prindere românească, gravitron, presă pe bancă cu bile, flotări, tije.
Alergând pe o pistă, orizontală, cu un burpee și o lovitură de pere imaginare.
Pași largi adânci, picioare de ridicare pe platformă, prindere românească, greutăți de ridicare, prindere de bloc superior, picioare de ridicare.
Odihnă.
Squee-plie, cu ridicarea ganterelor, hiperextensie, îndoirea picioarelor, conectarea mâinilor „fluture”, puntea frunții, răsucirea, ridicarea degetelor de la picioare.
Cardio lent pe teren.
Odihnă.

Performanţă

Susținerea tonusului muscular, a tragerii pielii și a flexibilității corpului sunt diferite programe de formare a forței pentru fete. Complexul dezvoltă activ mușchii, arzând un strat de grăsime chiar și după antrenament. Întărește mușchii corpului de sus în jos - prin pomparea brațelor și a pieptului, coloanei vertebrale și abdominale, fese și coapse, încheind sarcina de pe picioare și picioarele inferioare.

Pentru a crea o ușurare musculară fără a crește volumul, lucrul se face la viteze rapide sau medii, repetând fiecare exercițiu de 15 ori. Vă puteți odihni până la trei minute între repetări și abordările trebuie repetate de trei ori. Cele mai eficiente metode de forță:

flotări pe picioare sau genunchi;
greutatea mâinilor;
răsucire;
Genuflexiune
ridicare, extinderea picioarelor;
focare.

Antrenament cardio

Un program de antrenament cardio pentru fete promovează rezistența, antrenamentul mușchilor inimii și pierderea în greutate. Antrenamentul reduce numărul de celule adipoase, îndepărtează lateralul, înfrumusețează corpul în imagine. Pentru a obține rezultatul, antrenamentul cardio durează cel puțin 30-40 de minute. Efectul exercițiilor cardio este de scurtă durată, caloriile sunt arse numai sub sarcină directă. Este mai bine să participați la simulatoare de trei ori pe săptămână cu următoarele tehnici:

alerga;
cursuri pe bicicletă în picioare, elipsă;
sărituri de corzi;
înot.

Antrenament divizat

Cea mai bună soluție după șase luni de antrenament este un antrenament divizat. Aceasta include lucrul la două grupe musculare. Se pot antrena în același timp: viței cu pancreas oblic, spate în spate, brațe, piept și umeri. Puteți începe un antrenament partajat în prezența timpului liber, altfel nu există niciun efect. Atitudinea este, de asemenea, importantă - dacă ratați cursurile, nu veți putea recupera timpul pierdut, va trebui să începeți din nou.

Ideal pentru fiecare altă zi, puteți face până la 15 repetări în câteva abordări. Pierderea în greutate va ajuta la creșterea numărului de repetări, reducând în același timp greutatea câștigată. Program aproximativ de formare partajată în conformitate cu programul:

Luni - picioarele, fesele și antrenamentele se antrenează. Exerciții - genuflexiuni, lunges, prindere românească, apăsarea picioarelor și răsucirea picioarelor, răsucirea.
Miercuri - mușchii coloanei vertebrale. Ridicări corporale, blocări, haltere, gantere până la talie, hiperexpresie.
Vineri - piept, triceps, umeri. Push-up-uri, banc de presă și gantere cu bara, pârghii, extensie cu greutăți.

Antrenamente

Un program special de instruire acoperă cele mai problematice domenii. O atenție deosebită este acordată examinării presei, feselor și coapselor. Datorită caracteristicilor fiziologiei feminine, se acumulează acolo cantități semnificative de grăsime și exces de greutate, lucru greu de scăpat. Complexele de slăbit pentru fete includ: antrenamente cu greutăți de ridicare (gantere, gantere, greutăți), greutate proprie, echipament de antrenament sau accesorii (frânghie, platformă în trepte).

Incalzire

Încălzirea este importantă înainte de curs. Încălzește mușchii și articulațiile, reglează corpul pentru a funcționa, saturează celulele cu oxigen. Încălzirea evită microtrauma după curs. Programul de încălzire poate dura până la 15 minute - timp în care puteți efectua bune mișcări rotative ale articulațiilor, alergați, ghemuiți-vă, întindeți-vă și îndoiți în direcții diferite...

Tracțiunea obligatorie se face în mod similar - întinde mușchii, îi face flexibili și flexibili, nu contribuie la acumularea de dificultăți. Aleargă puțin pentru a termina antrenamentul, întinde-te. Este util să vă întindeți pur și simplu pe covor, să faceți niște asanasuri de yoga, să vă relaxați și să vă normalizați respirația. Acest lucru este util pentru toți sportivii, în special pentru începători.

Exerciții de bază

Construirea unui corp frumos în sala de gimnastică include exerciții de bază de slăbire pe un simulator de fete. Clasele sunt incluse în programul de implementare zilnic obligatoriu. Puteți alege dintre următoarele tipuri:

ghemuit, ghemuit, plie, pe un picior;
pași adânci largi cu greutăți (pot fi complicate prin legarea pașilor cu un lanț);
ridicarea ganterelor;
întindere;
blocarea aderenței;
flotări de bare;
cadavru, românesc;
răsucire;
presă pe bancă cu gantere;
hiperextensie;
mâinile lui se întinseseră în lateral.

Exerciții în zone cu probleme

Complexul zonelor cu probleme ajută la pierderea grăsimii acumulate în fese, picioare sau stomac. Pentru a obține un rezultat tangibil, poate doriți să combinați antrenamentul cu o nutriție adecvată - este mai bine să reduceți caloriile pe care le consumați. Pentru a vă alege exercițiile, trebuie să vă determinați tipul de corp - dacă pierderea în greutate vă provoacă dificultăți, atunci cardio-ul necesar antrenamentului dvs. mediu ar trebui adăugat la antrenamentul de forță. Cu pierderea rapidă în greutate, puteți face doar energie.

Este util să faceți antrenamente circulare în superreturi sau triseturi. Pierderea rapidă în greutate poate fi realizată în timpul antrenamentului prin energizarea mușchilor din zonele cu probleme și, în timpul ultimelor abordări, a fazei de stres. Pentru eficiență, se recomandă dezvoltarea unei serii de tehnici de bază și izolare (obiectiv).

Antrenament pentru picioare

Exercițiile de bază și de separare includ antrenamentul picioarelor. Tehnica de a crea picioare frumoase, subțiri și fese suple, se face de trei ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui schimbate la fiecare șase luni pentru a crește progresul. Rezultatul va apărea o lună mai târziu. Pierderea în greutate a picioarelor este posibilă doar cu o abordare integrată - exercițiile stimulează circulația sângelui, fac ca întregul corp să fie tonifiat și frumos.

Când vă antrenați picioarele, încălziți-vă și întindeți-vă, după exerciții, faceți o sarcină suplimentară (alergați o jumătate de oră sau mergeți repede). Repetați programul de până la 10-12 ori:

Squats cu gantere sau greutăți complicate.
Alimentare cu clopote, scări.
Pli cu cântărire - așezați-vă cu picioarele departate.
Ridicarea unui pod gluteal - fundul dintr-o poziție culcat pe o suprafață ridicată cu picioare.
Absorbția stoarcerii - repetați cât de mult puteți pentru a menține mușchii „arși”.

Cel mai bun antrenament

Lucrând spatele, pieptul și bicepsul brațelor, ele ajută la antrenarea vârfurilor fetelor în sala de gimnastică. Acest lucru trebuie făcut de două ori pe săptămână cu trei seturi de 12 repetări. Despre un plan cuprinzător pentru coridor:

Goliți bara în poziție așezată, trageți într-un unghi, ridicați greutățile în poziție așezată, apăsați pe bancul francez, ridicați gantere în timp ce vă arătați bicepsul.
Împingere pentru triceps, ridicarea corpului pe bara orizontală, gravitron, cablarea ganterelor laterale, coborârea ganterelor, ridicarea blocului la bicepsul inferior.

Burtă de slăbire

Exercițiile separate pentru pierderea în greutate abdominală și laterală sunt considerate foarte eficiente. Este optim să antrenezi presa de două sau trei ori pe săptămână, efectuând fiecare exercițiu cu 20-25 de repetări în mai multe abordări. Exercițiul fizic adecvat este evidențiat de sentimentul tangibil de „ardere” a corpului. Cele mai simple elemente de antrenament pentru abdomen și talie - răsucirea și ridicarea picioarelor de pe podea.

Se recomandă să se lucreze alternativ grupurile musculare paralele ale presei - superior, inferior, combinat. Munca simultană în toate domeniile nu aduce imediat rezultatul dorit, ci are ca rezultat doar oboseală, corpul se recuperează mult timp. Următoarele scheme au fost dezvoltate pentru presă:

În partea de sus a presei - pomparea presei pe o suprafață înclinată, pe fitball, cu șuruburi la bloc.
În partea inferioară - cu coatele sau culcat pe picioarele în creștere, ridicarea membrelor cu o minge de formă.
Combinat - twist clasic, „carte”.

Videoclip despre cum să slăbești fata în sala de sport

Programul de antrenament pentru simulatoare pentru femei și fete în sala de gimnastică constă dintr-o serie de elemente și repetări care trebuie făcute corect pentru a obține o figură frumoasă. Videoclipurile de mai jos vă vor ajuta să înțelegeți tehnica, să raportați despre secretele antrenamentului în săli de sport și succesul antrenamentului dvs. circular. Materialele prezintă metodele de bază, descriu principiile implementării lor pentru a obține un rezultat rapid și garantat. După vizionarea videoclipului, veți afla scopul cursurilor, veți afla despre noi modalități de a efectua exerciții familiare.

Program circular de formare pentru femei

Programul de slăbire în sala de sport pentru fete

Atenţie! Informațiile prezentate în acest articol au doar scop informativ. Materialele din acest articol nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate diagnostica și face recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale pacientului.