Sfaturi pentru o inimă sănătoasă

Pierderea în greutate se bazează în mod înșelător pe o relație simplă: dacă vrem să slăbim, trebuie să ardem mai multe calorii în fiecare zi decât consumăm. Epuizarea, stresul, aprovizionarea cu alimente, tentațiile, sărbătorile și lipsa de timp contribuie la creșterea în greutate și îngreunează scăderea în greutate salină.

zilnic

Pierderea în greutate cu succes și de durată este rareori realizată prin simpla schimbare a dietei. Trebuie să ne îndreptăm treptat și cuprinzător către un stil de viață mai sănătos. Pentru a începe, însă, este suficient să cunoașteți cele două elemente cheie ale nutriției consumatorilor.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt o unitate foarte mică - cantitatea de căldură care crește temperatura de 1 g de apă cu 1 ° C. Termenul „calorii” utilizat în legătură cu nutriția umană înseamnă de fapt kilocalorii (kcal), care este egal cu 1000 de calorii. Etichetele indică de obicei această valoare.

1. Trebuie să știm de ce avem nevoie!

Câte calorii - mai exact kilocalorii (kcal) - ar trebui luate cu alimente într-o zi medie? Iată câteva indicații pentru a calcula de ce are nevoie organizația noastră într-o zi.

PENTRU O PERSOANĂ MOBILĂ avem nevoie de aproximativ 28,6 kcal pe kilogram de greutate corporală pentru a ne menține greutatea. Pentru o femeie de 68 kg aceasta înseamnă 1950 kcal, în timp ce pentru un bărbat de 80 kg înseamnă 2290 kcal.

PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ MEDIU ACTIV (mai puțin de trei antrenamente pe săptămână, dar mers pe jos regulat): aprox. Este necesară 31 kcal. Pentru o femeie de 68 kg, aceasta este de 2100 kcal, în timp ce pentru un bărbat de 80 kg este de 2480 kcal.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

ÎN CAZUL UNUI STIL DE VIAȚĂ ACTIV (exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30-60 de minute): este necesară 33 kcal pe kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 68 kg, aceasta este de aprox. Înseamnă 2250 kcal, pentru un om de 80 kg 2640 kcal.

Pentru a slăbi 0,2 kg pe săptămână - un obiectiv realist pentru cei care trec la un stil de viață sănătos în trepte mici - aportul caloric zilnic ar trebui să depășească 250 kcal de aport. Nu este dificil să mănânci cu 125 kcal mai puțin - doar mănâncă fructe în loc de înghețată ca desert sau rezistă tentației prăjiturii după-amiaza.

Este la fel de ușor să vă creșteți aportul cu 125 kcal: aveți nevoie doar de o plimbare de 15 minute la prânz și după o altă cină. De asemenea, este bine să spălați o mașină, să greblați frunzele sau să urcați pe jos, mai degrabă decât cu liftul.

2. Nu numărați calorii!

Numărul de calorii este uneori foarte deprimant. Și mai rău, încercând să rezumați carbohidrații sau grăsimile pe care le consumați în grame sau să încercați să vă țineți cont de aportul caloric zilnic.

Să facem ceea ce dictează bunul simț în schimb: mănâncă puțin mai puțin și mișcă-te puțin mai mult! Dacă facem acest lucru în fiecare zi, cu siguranță vom slăbi. Aceasta este cea mai bună metodă de slăbire uniformă, sănătoasă și durabilă. În plus, exact alimentele pe care trebuie să le consumăm cel mai mult dacă vrem să ne menținem greutatea sănătoasă sunt cele mai bune pentru sănătatea inimii noastre. Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să faceți tranziția finală către o dietă sănătoasă.

DOZELE SUNT DIRECTATE! Se poate dovedi că mâncăm mai multe legume și fructe decât credem (ceea ce este bine), dar putem constata, de asemenea, că subestimăm în mod regulat cantitatea de paste, înghețată și chipsuri pe care le consumăm și, prin urmare, avem un aport caloric mai mare decât credeam .

LUAM MICUL DEJUN! Dacă omitem masa de dimineață, vom fi atât de flămânzi încât orice ne va veni mai târziu, putem explica de ce trebuie să le mâncăm pe toate. Cei mai de succes dieta tin un mic dejun regulat.

DE asemenea, luăm prânzul, luăm masa! Principalul motiv pentru care „mâncăm” noaptea este că nu mâncăm suficient în timpul zilei. Să încercăm mai întâi să satisfacem partea de „slăbire” a alimentelor - cu salate, legume și supe simple. Lăsați la sfârșit carnea bogată în calorii și alimentele cu amidon, astfel încât să fie mai puține din ele.

BEM APĂ FĂRĂ CEAI DE ÎNDULCIRE SAU BĂUTURI DIETETICE! Lăsând o băutură dulce pe zi (indiferent dacă este o băutură răcoritoare carbogazoasă sau un pahar de ceai zaharat) puteți pierde până la 11 kg într-un an.

Să păstrăm un jurnal alimentar pentru o săptămână! Arată cât mâncăm de fapt și la ce moment al zilei mâncăm prea puțin sau prea mult.

SA STAM LA NOI! Alăturați-vă unui grup dietetic fie personal, fie online! Vă rugăm să ne ajutați familia și prietenii! Numeroase studii au arătat că dieta cu un prieten ne face lucrurile mai ușoare pentru amândoi.

Nu mâncați în plictiseala noastră, din cauza stresului sau din obișnuință! Găsiți activități mai sănătoase în timpul pauzelor și o modalitate mai bună de a face față stresului. Cea mai bună soluție este o scurtă plimbare, urmată de un pahar cu apă rece ca gheața sau o ceașcă de cafea fierbinte sau ceai.