Proteine - când, cât, cum?

Mulți oameni văd un produs proteic ca pe un fel de panaceu, o pulbere de construcție a mușchilor pe care tocmai ne-o aruncăm pe gât și apoi se întâmplă un miracol. Lucrul este mai complicat de atât și totuși este foarte simplu. Este o întrebare de zi cu zi despre cum să luați un produs proteic, cum, în ce cantitate. Vom reveni puțin la noțiunile de bază, în rândurile următoare puteți obține răspunsuri la aceste întrebări!

LUAȚI PROTEINE?

Cuvântul acela nu se potrivește cumva aici. O pulbere de proteine nu este un medicament sau ceva de genul acesta care trebuie luat. Nu luăm proteine: bem, mâncăm, consumăm și așa mai departe. În consecință, un astfel de preparat nu este supus niciunui „protocol de preluare” sau ceva similar, care ar trebui urmat în timpul utilizării. Depinde de dieta dvs. când și cât de mult poate fi necesar să suplimentați. Nu este o întrebare neobișnuită: „Dacă iau o doză la 5 după-amiaza, este în regulă?” - intact în formă, folosesc exemplul fără modificări. În astfel de cazuri, există un pic de tuns, întrebarea cade în mai multe puncte, dar mai ales este că nu există niciun concept de niciun fel. De ce o doză? De ce ora 5 după-amiaza? Și de ce bine, ce bine? Trebuie să știți care este scopul suplimentării dietei cu proteine. După ce vedeți acest lucru, sunteți practic pe drumul cel bun. Dar cel mai bine este să abordați problema complet de la capăt și atunci nu vor exista încurcături.

Care este rolul unui produs proteic în dieta ta?

Mulți dintre cei pentru care suplimentarea nutrițională este încă un domeniu relativ străin consideră că proteinele sunt un fel de „substanță” suprasolicitată, care promovează creșterea musculară, similară cu câștigătorii în greutate. Revin exact aceleași stereotipuri sau foarte asemănătoare:

"Cât pot crește dintr-o cutie de proteine?"

- Aduci în schimb tărie sau masă?

Deci, să facem acest lucru corect: proteinele, ca suplimente alimentare, sunt alimente concentrate. Nu veți începe doar să creșteți din ea, nu va „aduce” nimic, darămite să-l luați sau să-l spurcați. Proteina ca nutrient, un macronutrient, este elementul de bază al aproape tuturor țesuturilor noastre, dar mai ales ale mușchilor noștri; fără proteine, nu am avea nici mușchi, deoarece țesuturile noastre musculare sunt formate practic din proteine. De aici, nu mai este atât de dificil să ieșim de ce trebuie să luăm mai mult din acest nutrient dacă vrem, de exemplu, să ne creștem masa musculară. Este într-adevăr foarte simplu: corpul nostru descompune proteinele pe care le consumăm în aminoacizi în timpul procesului digestiv și le folosește pentru a regenera și a construi țesutul muscular, dacă ne uităm doar la acesta în ceea ce privește construirea musculară. Indiferent dacă mâncați carne sau beți un shake de proteine, la fel se va întâmpla. Proteinele sunt în esență formate din aminoacizi, corpurile și mușchii noștri au nevoie de ele în proporțiile și cantitățile potrivite pentru ca corpul nostru să construiască mușchi.

Trebuie să oferim corpului nostru proteine din alimente practic tradiționale: carne, ouă, pește, produse lactate degresate. Cu toate acestea, cu un produs proteic, ne putem suplimenta dieta și putem face mult mai ușor să luăm cantitatea de care avem nevoie în fiecare zi. Cu toate acestea, nu există nicio modalitate de a înlocui alimentele în întregime cu shake-uri proteice!

Când pot să am nevoie de proteine pulbere?

Cel mai important lucru este să beți un smoothie proteic imediat după antrenament. Acest lucru are mai multe avantaje: un astfel de smoothie (în funcție de tipul de proteină, cum ar fi proteina din zer, proteina din carne de vită etc.) poate fi digerat rapid și ușor, deci nu împovără sistemul digestiv și poate furniza foarte repede țesutul muscular deteriorat. . Acest lucru este deosebit de important pentru regenerarea mușchilor, deoarece aminoacizii cheie din smoothie-ul pe care îl consumați sunt primii care vă „regenerează” țesutul muscular. În acest caz, este posibil să aveți nevoie și de o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă, pe care să o puteți amesteca în proteinele dvs.: în acest fel, vă furnizați mușchilor toți nutrienții importanți într-un mod complet complet.

Un alt punct culminant este masa de dimineață, atunci este, de asemenea, ideal să luați cu dvs. o sursă de substanțe nutritive care vă oferă rapid proteine mușchilor: un smoothie proteic este o opțiune impecabilă pentru o masă de mic dejun, consumată cu o sursă de carbohidrați în funcție de dieta dvs., cum ar fi fulgi de ovăz. Un pat sau două de proteine poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a merge înainte de culcare, acest lucru vă poate susține și regenerarea pe timp de noapte.

În plus, un shake proteic este, de asemenea, o soluție practică în timpul zilei, dacă nu aveți ocazia să luați o masă completă. Un smoothie ca o masă tradițională asemănătoare orezului nu este considerat echivalent cu un smoothie, dar puteți câștiga ceva timp până la următoarea masă și puteți evita starea catabolică asociată cu foamea, astfel încât să vă puteți menține cel puțin masa musculară.

De câte proteine pot avea nevoie dintr-un supliment alimentar?

Practic depinde de dieta ta. În primul rând, trebuie să știți câtă proteină aveți nevoie pe zi. Pentru un sportiv mediu, ne așteptăm la 2g/kg de proteine pe zi, deci dacă aveți 75 kg, veți avea nevoie de 150g de proteine pe zi. Puteți lua și această cantitate cu dvs. din sursele de nutrienți deja menționați, dar dacă vă completați dieta cu proteine, să ne uităm la un exemplu: mâncați să zicem 500g de file de piept de pui în timpul zilei, al căror conținut de proteine este rotunjit până la un total de 100g. Puteți înlocui restul de 50g de proteine cu un supliment alimentar. Luați în considerare un preparat proteic care conține 20 g de proteine pe porție; puteți amesteca o porție și jumătate (30g de proteine) cu masa de mic dejun și puteți mânca, de asemenea, un smoothie (20g) înainte de a merge la culcare. Deci lucrul este complet rotund, ți-ai rezolvat nevoile zilnice de proteine din carne și suplimente alimentare.

Nu numărați conținutul de proteine al smoothie-ului după antrenament în această cantitate, deoarece acest lucru ar presupune că, să zicem, una dintre mese este ratată. Apropo, antrenament: smoothie-ul dvs. după antrenament trebuie să conțină minimum 20, dar de preferință 30-40g de proteină netă. Aceasta este cantitatea optimă pentru a obține suficiente aminoacizi pentru mușchii obosiți după antrenament.

Este important să acoperiți până la 50% din aportul zilnic de proteine cu un supliment alimentar!

Cum.

Cât mai simplu posibil: dizolvat în câtă apă puteți consuma confortabil smoothie-ul. Nu vă recomandăm să amestecați praful de proteine cu lapte: de ce ați arunca conținutul de nutrienți al smoothie-ului dvs. cu zahăr suplimentar și de ce ați afecta absorbția proteinelor dvs. Când este amestecat cu lapte, smoothie-ul dvs. va fi mai greu de digerat. Bine, înțelegem că s-ar putea să fie mai gustos în acest fel, dar nu valoarea plăcerii, ci nutrientul util este considerarea principală în acest caz. Ca să nu mai vorbim că produsele majorității producătorilor de astăzi au o valoare atât de plăcută încât dilema apă-lapte nu a fost un factor aici de mult timp.

Pentru o masă de seară, puteți să vă amestecați proteinele cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, de exemplu, dacă doriți să încetiniți absorbția acesteia (ceea ce nu prea văd rost, dar este o chestiune de gust. ) Sau pur și simplu creșteți conținutul de proteine al mesei de seară. Puteți chiar să coaceți sau să gătiți cu praful de proteine, credeți-mă, proteinele dvs. nu vor fi distruse. Mai mult, un mic cookie de proteine bun poate fi un loc proaspăt în dieta unui sportiv, mai ales dacă este puțin mai strâns.

Vedeți, într-adevăr nu este mare lucru să încorporați un astfel de supliment în dieta dumneavoastră. Așadar, utilizați aceste suplimente cu bun simț și funcțional, astfel încât un produs proteic bun poate fi o parte excelentă și o parte integrantă a dietei.

Proteine ​​- când, cât, cum?