Antrenament pe umeri

Asa ca protejeaza-ti umerii! 6 metode de antrenament

Nu lăsați rănirea umărului să vă trimită pe o bancă mică! Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți umeri puternici fără răni.

O vătămare a umărului este o bătaie de cap ... Puteți să vă răniți din antrenament, să vă înnebuniți cu o durere constantă și, dincolo de săriți la antrenament până acum, nici măcar nu puteți îmblânzi cântecele de nuntă la nunta celui de-al doilea frate. Ca o glumă, conform cercetărilor Academiei Americane de Medicină Generală, cca. 20% din populație a suferit dureri de umăr similare în timpul vieții.

Din fericire, majoritatea problemelor umărului pot fi prevenite. Preocuparea cea mai mare este că majoritatea tricotatelor din sala de sport ar călători în jurul lumii în timp ce suferă loviturile urlătoare ale ABBA la radioul auto, mai degrabă decât să încerce exerciții preventive. Dacă sunteți un tip de presă pe bancă în fiecare zi cu umeri indestructibili ai căror mușchi supra-dezvoltați ar trebui deja arătați într-un circ, atunci acest articol nu este pentru dvs. În rest, însă, aceasta este o șansă excelentă de a preveni rănile și de a întări benzile și alte părți moi cu câteva exerciții.

Vă prezentăm 6 secvențe de mișcări, care, atunci când sunt integrate în încălzire sau chiar în antrenament, protejează și întăresc umărul și, de asemenea, îmbunătățesc foarte mult abilitățile de asistență medicală.

RETRAGERE

Regula acceptată în prezent este de a efectua de două ori mai mult tragere decât exercițiul de apăsare (de exemplu, 20 de gâturi cu gantere pentru 10 gâturi de gantere pentru a apăsa) pentru a „salva” umerii noștri. Ca toate celelalte „reguli de fitness”, acesta conține ceva adevăr, dar raportul 2: 1 nu este stabilit în piatră. Tragerea înapoi este un exercițiu excelent pentru a stabili sprijinul static pentru umăr prin întărirea ligamentelor superioare și menținerea mușchilor umerilor în echilibru.

Cum să o facă?

La aproximativ înălțimea umerilor, fixați o bandă de cauciuc într-un punct stabil (cum ar fi cadrul cadrului electric). Prindeți cele două capete ale benzii și faceți-vă înapoi până când este încordată - scopul este să vă întindeți brațul pre-întins de omopla ușor înainte. Apoi trageți umerii înapoi pentru a întinde mușchiul spatelui între omoplați. Trageți banda pe jumătate în jos pe față și țineți-o o secundă. Apoi eliberați brațul și repetați pentru aprox. De 20-25 de ori. Acesta poate fi un exercițiu excelent de „umplutură” între două exerciții intense sau poate fi un exercițiu intens în sine. Prin includerea a 100 de repetări, fiecare exercițiu de mișcare a corpului superior are deja un efect serios de îmbunătățire a posturii! Acest exercițiu se poate face chiar și pe un melc superior, de preferință cu o frânghie.

INVERSA STOCULUI

Postura determină în mare măsură buna funcționare a umărului. Persoanele cu o postură asemănătoare cu trolii de peșteră fluturători pot întâmpina mult mai multe probleme de umăr datorită flexiei lor deformate a coloanei vertebrale superioare (cifoză) decât cei cu o postură de șef dreaptă și strictă. Un fizic încurcat nu face doar să arăți ca un semn de întrebare uman. Acest lucru aduce omoplații înainte, ceea ce restrânge spațiul de sub vârful umărului - împiedicând astfel umărul să funcționeze conform intenției. Cum se remediază? Răsuciți, adică rotiți! Mutați coloana vertebrală superioară și bucurați-vă de beneficiile umărului în mișcare liberă pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să o facă?

Stați într-un suport hip-îndoit de 45 de grade, astfel încât șoldurile să se sprijine pe marginea băncii (dacă ieșiți prea mult, talia vă va răsuci inutil). Întinde și întinde trunchiul cât poți. Rotiți centrul spatelui într-o singură direcție, pe cât puteți, fără durere. Când virați la dreapta, trageți omoplatul drept (ca și când v-ați întinde umerii înapoi) spre coloana vertebrală. Între timp, împingeți umărul stâng înainte cât de mult trageți dreapta înapoi. Țineți-l și eliberați-l. Apoi repetați în cealaltă direcție cu o mișcare a oglinzii (umărul stâng înapoi, dreapta înainte). Repetați de ambele părți de 10 ori, încet, dar viguros.

PRESIUNEA UMERULUI SUPERIOR

Acest lucru practic are, de asemenea, un efect de îmbunătățire a posturii, care echilibrează mușchii umerilor, astfel încât să puteți produce umeri ca un profesionist în cel mai scurt timp.

Cum să o facă?

Există vreun motiv pentru care nimeni din cameră să nu fi venit vreodată acolo să spună: „Omule, cât împingi capota superioară”? Doar liber ... Acest exercițiu este esențial într-o gamă completă de mișcare și într-un ritm controlat. Apucați tija într-o presă de bancă netedă și împingeți-o peste cap. Țineți coatele „blocate” drept și ridicați omoplații (practic vă ridicați umerii, doar concentrați în mod conștient mișcarea către omoplați). Țineți poziția superioară timp de două secunde, apoi coborâți încet umerii ținând strâns mușchii dintre omoplați. La fel ca retragerea înapoi, acesta poate fi un exercițiu intermediar sau autonom. 8-12 repetări pe serie vor fi deja eficiente.

Puterea cu banda de cauciuc

Banda de întindere a umărului este un instrument ingenios și o alternativă excelentă la metodele tradiționale de întindere statică. Folosind tensiunea benzii, deplasarea acesteia într-un interval nedureros poate ajuta la deplasarea aderențelor care s-au dezvoltat de-a lungul anilor și a gamei de mișcare îngustă. Aceasta este o opțiune pentru a vă elibera aproape umerii.

Cum să o facă?

Agățați banda de cauciuc de un cadru stabil (cum ar fi cadrul unui cadru electric) la aproximativ înălțimea umerilor. Îndepărtați-vă de cadru și împingeți-vă brațul peste panglică, astfel încât să curgă sub braț. Îndepărtați-vă astfel încât banda să fie ușor tensionată. Întindeți mâna și rotiți întregul braț ca și cum ați muta un mâner al ușii. Între timp, banda ajută la mutarea osului brațului superior înapoi în poziția corectă necesară articulației umărului. Efectuați 10 rotații cu ambele mâini.

MAREA VÂNĂTORĂ

Această mișcare unică nu pare prea mare provocare. Dar la sfârșitul intervalului de mișcare, acesta deplasează bine umărul din spate și plasează omoplații în poziția corectă pentru o postură adecvată.

Cum să o facă?

Sprijiniți-vă pe pământ și întindeți brațele în sus (cu palmele în jos). Ridicați brațele ușor deasupra solului și trageți încet un cerc cu mâinile (ca și cum ați face un înger de zăpadă), astfel încât atunci când vă mișcați brațele spre șolduri, păstrați palmele rotind în sus. Cheia este că între timp îți întinzi brațul înapoi. Mișcarea este similară cu atunci când un pescăruș se prăbușește din aer în apă pentru un pește. Scopul este o mișcare continuă, neclintită. Trebuie să facem 10-15 repetări cu greutatea propriului braț sau cu o bilă foarte ușoară.

PRACTICA JOCULUI TENISULUI

SMR este foarte la modă în emisfera vestică în zilele noastre. Este folosit de sportivi pentru a crește performanța, și de către kinetoterapeuți pentru reabilitare - în acest caz, ne propunem să eliberăm umărul cu o rază de mișcare limitată. ART (terapia dislocării active) este o parte importantă a SMR și funcționează prin aplicarea de presiune asupra țesuturilor din zona afectată. Nu există cuvinte pentru ca un profesionist ART instruit să ne examineze și să ne miște umerii. Dacă nu aveți timp și bani, vă puteți ajuta cu această tehnică pentru a reduce inconvenientele și pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare.

Cum să o facă?

Luați o minge de tenis și așezați-o între perete și omoplați (sprijiniți-vă de ea). Începeți să vă deplasați de aici. Întindeți brațele înainte, ridicați-le deasupra capului, coborâți părțile laterale, rotiți brațele și urmăriți orice durere care poate apărea în timpul diferitelor mișcări și posturi. Fii creativ. Puteți îndoi coatele la 90 de grade și puteți roti umerii spre interior și spre exterior. După ce mișcați articulația umărului în fiecare poziție fezabilă, îndepărtați mingea și încercați din nou. Căutați puncte în care vă simțiți inconfortabil și mutați zona cu atenție.