Protocolul Tabata

Cel mai rapid mod de a pierde grăsime și de a câștiga rezistență.

Pentru cei care se plictisesc de antrenamentele cardio lungi și încă mai doresc să scape rapid de grăsimea corporală, și pentru cei care doresc o afecțiune similară cu cea a unui boxer profesionist de haltere, recomand antrenamentul Tabata!

Exercițiu pentru pierderea

Ar fi putut cu ușurință să devină cea mai populară metodă din ultimii ani cu viteză explozivă. Motivul pentru aceasta se regăsește în eficacitatea sa! Când colegul meu a scris despre Alpha Cardio, a apărut ideea că în primele 10-15 minute ale părții intensive, oamenii ar putea chiar să facă antrenament la interval Tabata.

Metoda în sine s-a născut în Japonia la Institutul Național de Cercetare pentru Sport și Fitness. În cazul în care Dr. Izumi Tabata și echipa sa de cercetare au publicat un studiu care compară metoda lor cu antrenamentul tradițional de rezistență de intensitate moderată. În timpul experimentului de șase săptămâni, s-a demonstrat că odată cu antrenamentul de intensitate mare pe termen scurt pe care l-au dezvoltat, capacitatea de absorbție a oxigenului (VO2max) a arătat o creștere medie de 28% pentru sportivii studiați.

Esența metodei este că 20 de secunde de lucru (intensitate ridicată care se potrivește pe tub dacă vă place „stilul de scuipat de plămân”) alternează cu perioade de odihnă de 10 secunde pentru cel puțin 8 ture. Adică, antrenamentul nu funcționează mai mult de 4 minute!

Ca exemplu practic deocamdată, am ales burpee-ul discutat anterior, adică suport în decubit în patru timpi, în prima rundă.
- După încălzire, tot ce trebuie să faceți este să setați un cronometru sau un cronometru. Cea mai bună amină poate fi setată la două intervale separate. Dar telefoanele au și o grămadă de astfel de aplicații.
- 20 de secunde și 10 secunde sunt cele două intervale pe care le utilizați. Lucrați de la 20 la 10 din rest!
- Când cele 20 de secunde au început, veți face cât mai multe repetări pe cât posibil din punct de vedere uman în timpul respectiv. Apropo, aș observa aici că antrenamentul la intervale este cel mai ingenios lucru pe care omenirea l-a inventat fie în exerciții de rezistență, fie de antrenament de rezistență (poate doar pâine feliată: D)
- Aveți apoi 10 secunde să vă aruncați nasul, să nu gâfâiți cu respirații adânci, să încercați să vă compuneți și să nu acționați ca un gentleman sau domn, vărsând pe podea și apoi prăbușindu-vă. Veți avea nevoie și de fort pentru că mai aveți șapte din aceleași runde.

De obicei fac 3-4 Tabata unul după altul. De obicei distribuite după regiunile principale ale corpului. Să presupunem că împingerea în patru timpi a fost doar un exemplu, dar cu propriile exerciții de greutate, pot exista o mie și câteva variante. Sărit de frânghie, alergare la genunchi sau ridicarea călcâiului. Pentru partea inferioară a corpului: sărind de la ghemuituri, ghemuituri moderne, ghemuit și grăbit după ghemuit (l-am ridicat de la jucătorii de minge), foarfeca sărind dintr-o erupție, sărind cu o smucitură mare la genunchi. Pentru partea superioară a corpului: flotări, flotări cu aplauze, aruncări cu mingi medicinale (deja îmi scriu următorul articol despre asta, discutând exerciții cu mingea medicamentoasă). Pagini despre exerciții balistice cu kettlebell ar putea fi scrise ca metodă potrivită pentru Tabata. Mânere cu gantere sau bare goale de la ghemuit până la presiunea capului (de exemplu, echipamente încrucișate numite propulsor). Dacă nu îți place așa ceva și ești mai atras de mașini, se poate rezolva cu el. Creativitatea ta stabilește limite: antrenează-te inteligent și variat, evită monotonia!

ECHIPA Gil/FitBuilder

Dacă aveți o practică preferată pe care credeți că este potrivită pentru Tabata, vă rugăm să o împărtășiți în comentarii, spre încântarea altora.!