Punct de mișcare BLOG

  • Este bine să trageți în sus, este util și să trageți în sus, trebuie tras în sus!
  • Ghemuitul este bun, ghemuitul este util, ghemuitul este o necesitate!
  • Metode de antrenament - sau ce facem pentru a ne trai? Partea 3
  • Metode de antrenament - sau ce facem pentru a ne trai? Partea 2
  • Metode de antrenament - sau ce facem pentru a ne trai? Partea 1
  • Leziuni
  • Top-7 + 1 concepție greșită și o greșeală obișnuită în sala de gimnastică
  • Puterea (constrângerea) sau sportul de plăcere?
  • PannonHajsza - reîncărcat
  • Super Mania

Este bine să trageți în sus, este util să trageți în sus, ar trebui să fie tras în sus!

În primul rând, îmi cer scuze pentru eroarea în funcționarea paginii, imaginile nu au fost încărcate până acum. Cât mai curând posibil, sper că descrierea vă va ajuta să o implementați corect și să înțelegeți importanța practicii.

Pull-up-ul, pe lângă ghemuit, este un alt tip de mișcare de bază la fel de important pe care trebuie să îl folosim în antrenamentele noastre, indiferent dacă obiectivul este creșterea nivelului de forță sau creșterea în greutate - dar joacă, de asemenea, un rol semnificativ în îmbunătățirea rezistenței și a explozivității .

În afară de modelele complexe de mișcare de haltere, nu există niciun alt exercițiu care să ocupe întregul corp și să se dezvolte la fel de eficient ca ridicarea.

Cu toate acestea, literatura pare să fie mai puțin preocupată de această practică fantastică decât ghemuit. Poate că se datorează faptului că mulți oameni îl aruncă de pe margine, spunând că le este frică de talie - ceea ce nu este nerezonabil în măsura în care cineva face tragerea în mod neregulat, poate avea un efect negativ asupra coloanei lombare - dar dacă suntem atenți la toate și funcționăm corect, chiar este bine, poate afecta și anumite probleme de talie!

În primul rând, trebuie să clarificăm cine a vrut să spună ce se înțelegea prin tragere în sus.

Deși ridicarea piciorului rigid are o funcție proprie în timpul doamnelor, în cazul domnilor, în timpul pregătirii pentru scenă, nu aș spune-o cu adevărat, deoarece este imposibil să mișcați greutăți mai grele în mod regulat și preventiv cu această tehnică, deci Nu cred că merită să irosiți mai multe cuvinte pe ea.

Cu această tăietură de husar, putem ajunge deja la subiect, care nu este altul decât DEADLIFT!

Da, dar ce tip alegem? Din nou, să ne punem întrebarea clasică: Care este scopul?

- Dacă vrem să deplasăm greutăți mai grele și scopul principal este să creștem nivelul de forță și chiar maximul, atunci „sumo-deadlift” vine în prim plan, care este o lucrare realizată într-o largă întindere cu brațele ținute între genunchi. Se caracterizează printr-o suprafață de susținere mai mare, o gamă mai mică de mișcare și, deoarece genunchii sunt în afara drumului (vezi mai jos), există mai puțină nealiniere și, prin urmare, o șansă mai mare de rănire.

- Pentru un antrenament mai agil bazat pe repetări mai mari, cred că se potrivește mai bine greutatea convențională, în care genunchii sunt situați între brațe.

Totuși, aici trebuie să abordăm problema genunchiului, deoarece una dintre cele mai frecvente greșeli este că genunchii sunt prea „în față”, ceea ce este interzis pe scurt și concis! De ce este o problemă atât de mare? Genunchii proeminenți vor fi în continuare în direcția aproximativ verticală a barei, deci trebuie evitat, dar dacă axa greutății corpului se îndepărtează de pelvis, lungimea brațului crește și sarcina ajunge în partea de mijloc a coloanei vertebrale. sigur că poți compensa. Ei bine, așa se poate răni talia unui bărbat! Prin urmare, înainte de a începe exercițiul, trebuie să trageți literalmente tija de picior, ca și cum ați dori să vă sprijiniți cu el - și nu acesta este singurul motiv pentru care vă lipiți de tijă -, așezați întreaga sarcină pe călcâi și țineți-l până la capăt până când tija ajunge deasupra liniei genunchiului.

Ca și în cazul ghemuitului, genunchii pot tremura sau, mai rău, pot cădea spre interior în timpul tragerilor. Stabilitatea în deadlift va fi asigurată și de activarea M. Gluteus Medius (mușchiul faringian mediu).

La capătul inferior, genunchii și picioarele sunt orientate înainte, piciorul este perpendicular pe sol, trunchiul este strâns, spatele este drept, omoplații sunt închiși și, bineînțeles, să nu uităm privirea: știu că este tentant pentru a oglindi, dar în această poziție solul este strict liber doar fixați aprox. La 2 metri în fața noastră, pentru că așa coloana vertebrală și cea a gâtului rămân în linie.

La punctul final superior, este necesară practic aceeași postură ca și pentru ghemuit, adică o scândură verticală cu înclinare pelviană și fesier întins. Omoplații se închid încă o dată și întregul trapez, dar chiar și mușchiul larg al spatelui se strânge. Este o greșeală obișnuită faptul că mulți oameni doresc să realizeze toate acestea cu o înclinare, care este din nou interzisă din cauza prevenirii. Acesta este motivul pentru care mușchii miezului trebuie, de asemenea, activați la capătul superior pentru a preveni înclinarea taliei să se aplece înapoi cu tensiune izometrică.

Pare banal, totuși mulți tind să ignore importanța respirației. De regulă, în faza concentrică a exercițiului - adică atunci când șoldul începe să avanseze și astfel începe să se îngrașe - stoarceți aerul prin gură. Dacă facem o mulțime de repetări cu o greutate mai mică, aspirăm aer adânc prin nas în faza excentrică - adică în timpul flexiei șoldului - pentru flux. Când trageți cu mai multă greutate, este important să inhalați cât mai mult aer posibil la punctul final superior, menținând această presiune abdominală strict până la faza concentrică, ajutând astfel la menținerea stabilității trunchiului - a cărui importanță nu poate fi supraevidențiată.

Având în vedere cel mai slab efect de legătură, trebuie să monitorizăm în permanență ce etapă de tragere este mai incertă și ce parte a corpului nostru este cea care are dificultăți în desfășurarea exercițiului în mod regulat și de-a lungul acestuia trebuie să determinăm zona care are cea mai mare dezvoltare.

- Dezvoltarea aderenței: corpul nostru poate suporta și mai multă greutate, dar nu mai este posibil să menținem bara stabilă, deoarece aderența noastră rămâne în urmă. Acest lucru poate fi dezvoltat cu un „farmerwalk” sau pur și simplu cu o bară bine ambalată, ținută static la capătul superior al tragerii, dar de ex. dependența, printre multe alte lucruri, este, de asemenea, o metodă bună în acest scop. (Da, știu, cu o prindere asimetrică inversată v, puteți ține cu greutate greutăți mai mari, dar această prindere este mai bine utilizată în haltere, să rămânem cu o pregătire generală mai degrabă decât cu o prindere simetrică.)

- Activarea lombarilor din spate și a umerilor - sau un semn al absenței lor poate fi secțiunea dorsală superioară care se curbează la punctul final inferior. Dacă experimentăm acest lucru ca pe un control extern, să oprim contractorul imediat, pentru că de acum înainte, acea tracțiune poate fi doar deprimantă! În acest caz, merită să includeți vagonul înclinat cu bara ca o practică suplimentară. Poziția corpului este, de asemenea, corectă, deoarece este recomandabil să „ancorați” la jumătatea distanței dintre punctul final al deadlift-ului 2 și vâslați în această poziție - cu aceeași aderență ca și cum am fi tras în sus.

- Mecanismul șoldului, mobilitate: deși coapsele nu se „deschid” în acest exercițiu ca la genuflexiuni și distanța dintre genunchi este constantă, pentru a putea „inversa” bazinul într-un interval suficient de mare de mișcare, mobilitate adecvată a șoldului este esențială.efectuarea exercițiilor este metoda oportună.

- Stabilitatea miezului: mușchii noștri de bază acționează ca o centură de ridicare a greutății, pe care o putem și ar trebui să o dezvoltăm cu nenumărate exerciții din scândură, deoarece dezvoltarea puterii torsului nostru trebuie să urmeze creșterea greutăților utilizate pentru ridicare, astfel încât sarcina să nu afecteze lombara regiune.coloana noastră vertebrală.

Nu întreprindeți niciodată mai mult sau mai greu decât ne-am pregătit corpul, sistemul musculo-scheletic, pentru că putem plăti un preț serios pentru acesta.!

Instrument și alternative de practică:

  1. Kettlebell: un deadlift cu un kettlebell este o soluție ideală pentru un exercițiu de conducere, deoarece este mai ușor să efectuați închiderea umărului prin apucarea urechii clopotului, asigurați-vă că mingea se află între cele două glezne la punctul final inferior.
  2. Împiedicarea bară-capcană este o practică din ce în ce mai populară. Avantajul său este că este mai permisiv din punctul de vedere al genunchiului, deoarece în acest caz greutatea nu este încărcată în fața piciorului, ci în linie cu picioarele, dacă genunchiul „scapă”, axa greutății nu este avansat critic.tensionatoarele coapsei precum lanțul din spate.

Vă doresc o mulțime de trageri regulate!:)

Ghemuitul este bun, ghemuitul este util, ghemuitul este o necesitate!

Da, știm deja acest lucru și nenumărate materiale profesionale discută - din păcate, nu în deplină conformitate - de ce este considerată o practică de bază și modul în care implementarea va fi regulată, preventivă și, nu în ultimul rând, eficientă.

Cu toate acestea, există un rezumat din ce în ce mai puțin complet al procesului și metodelor de progresie - poate și pentru că toată lumea crede într-o metodă diferită și consideră propria lor „direcție de lovitură” ca fiind cea mai salutară soluție.

Cu toate acestea, este, de asemenea, adevărat că este regretabil să abordăm subiectul cu o perspectivă cognitivă, deoarece multe tendințe oferă soluții utile și utile, care pot fi folosite cu pricepere pentru a servi atât dezvoltării noastre.

Atunci când examinați cerințele și condițiile de ghemuit regulat, mobilitatea gleznei și șoldului este în primul rând, în acest scop, este recomandabil să practicați modelele de mișcare conducătoare și cele mai mobilizatoare ale propriilor sisteme de antrenament cu greutăți (de exemplu, Metoda Forței Terestre) - care sunt, de asemenea, excelente pentru încălzire. (Recomandat pentru ilustrare și sfaturi: https://www.youtube.com/watch?v=1DCHTHo7SxE&t=234s)

În plus față de mobilitate, stabilizarea miezului este cel puțin la fel de importantă, pe care o putem și ar trebui să o dezvoltăm cu nenumărate exerciții, începând cu scândură, deoarece dezvoltarea forței noastre a trunchiului trebuie să urmeze creșterea greutăților utilizate pentru ghemuit.

Îmbunătățirea mobilității și stabilității are, de asemenea, un rol major de jucat în depășirea dificultăților inițiale, dar ar putea fi necesare și acțiuni corective pentru a reuși:

- Este obișnuit ca trunchiul să se încline înainte mai mult decât este necesar în timpul genuflexiunilor, sau „numai” curbele și cocoașele secțiunii superioare a spate, rupând structura, ceea ce reduce eficiența energetică și crește șansele de rănire. În acest caz, este recomandabil să faceți exercițiul împotriva peretelui, pentru că atunci putem coborî doar atât de adânc cât putem lovi literalmente peretele - astfel „arătându-ne” sistemului nervos cum să păstrăm trunchiul, resp. închideți omoplații corect. Desigur, și aici se pune accent pe gradație: dacă nu mergi direct la perete imediat, atunci are sens să începi puțin mai departe.

Alungirea activă poate contribui, de asemenea, la menținerea trunchiului în poziție înaltă, deci dacă suntem în permanență concentrați pe „întinderea” cu vârful capului sus.

- De asemenea, este periculos și dăunător dacă genunchii tremură când te ridici sau, mai rău, cazi spre interior. Pe lângă, să spunem, prea multă greutate, există mai multe motive pentru aceasta:

a.) sau aductele (închiderile coapsei) sunt scurtate și, prin urmare, genunchii sunt pur și simplu trase spre interior. Soluția la acest lucru - deloc surprinzător - este pur și simplu întinderea și rularea ...

b.) sau nu-l ajută (destul de activ) pe M. Gluteus Medius (fesierul mijlociu), a cărui sarcină este de a îndepărta coapsele, de a menține genunchii fixați în timp ce stăm ghemuit și atunci este sarcina noastră să activăm și să întărim această zonă. Acest lucru se face, de obicei, cu rezistență elastică (frânghie de cauciuc, benzi D), conectând coapsele cu aceasta, oferindu-i sistemului nervos sarcina de a lucra nu numai M. Gluteus Maximus (fese mari) ca parte a lanțului din spate, dar și mijlocul. participă la stabilizare.

punctul final

Ar trebui menționat aici că, dacă simțim simptome asemănătoare crampelor în șolduri în timp ce stăm ghemuit, este probabil pentru că Tensor Fascia Late, „destinat” pentru alte funcții în loc de Gl. Medius, îndeplinește sarcina de îndepărtare și stabilizare a coapsei, care, de asemenea, trebuie corectat.

În paralel cu cele de mai sus, putem apela la instrumentele și exercițiile clasice clasice de gimnastică pentru ajutor - în special în dezvoltarea nivelului nostru de forță:

- Cadrul Smith, de exemplu, este preferat pentru ghemuit, dar mecanismul său este ușor diferit de cel al ghemuitului tradițional, deoarece întinzatoarelor de coapse li se conferă un rol mai mare în întinderea picioarelor. Desigur, și aici, ar trebui subliniat faptul că utilizarea corectă a dispozitivului este o condiție prealabilă pentru a nu dăuna mai mult decât folosește. Este un fenomen obișnuit că, asemănător cu ghemuitul cu greutate liberă, faza excentrică, adică coborârea, se începe prin mișcarea bazinului înapoi. Singura problemă este că, în acest caz, portbagajul nu poate urmări acest lucru cu o ușoară înclinare înainte, deoarece cadrul îl menține pe o pistă fixă. Prin urmare, este important ca sacrul să nu ajungă niciodată în spatele arborelui, în acest caz tija, deoarece atunci lordozele lombare excesive și greutatea plasată pe ea vor face vertebrele foarte deprimate ...

- Deși împingătorul piciorului (60 °) este mai mult pentru modelarea corpului, acesta joacă, de asemenea, un rol în creșterea forței, deci poate fi un exercițiu ideal pentru o fază suplimentară de antrenament atunci când sistemul nervos este obosit pentru a coordona stabilizarea necesară în timpul unei perioade libere. greutate ghemuit.

- Îndepărtarea coapsei sau smulgerea cu o mașină grea ar trebui folosită, de asemenea, în principal pentru modelare, dar activează perfect Gl. Medius, deci este, de asemenea, o metodă excelentă pentru dezvoltarea conexiunii creier-mușchi. (Doar fetelor, vă rog, lăsați acest antrenament la modă pentru a ieși din scaun și a cădea cu fundul în aer, deoarece, deși arată bine, zona lombară nu este foarte fericită pentru asta și, de asemenea, remediază un model de postură defectuos pentru ghemuit.sistem nervos!)

Pare banal, totuși mulți tind să ignore importanța respirației. De regulă, în faza concentrică a exercițiului - adică în timpul fazei de ascensiune ghemuit - stoarcem aerul prin gură. Dacă efectuăm multe repetări fără greutate sau cu greutate redusă, aspirăm aer adânc prin nas în faza excentrică, adică descendentă, pentru curgere. Când vă ghemuiți cu o greutate mai mare, este important să inhalați cât mai mult aer posibil în punctul final superior, menținându-l strâns sub faza concentrică pentru a crește presiunea abdominală, ajutând astfel la stabilitatea torsională - a cărei importanță nu poate fi subliniată prea mult.

Puncte finale. Cât de adânc să coborâm?

Din nou, este doar o întrebare dacă este vorba de o ghemuit cu flux repetitiv, fără greutate sau cel puțin o greutate minimă, sau o ghemuit mare, mare, cu 1-2 repetări.

Punctul final superior este dat în ambele cazuri: este necesară aceeași înclinare pelviană ca și pentru scândură - și bineînțeles coada abdomenului este strânsă!

Cât de adânc este deja este determinat de greutate și mai ales de punctul în care apare acel „fâșiu”, adică atunci când pelvisul se rotește sub coloana vertebrală (persoana de control poate vedea această mișcare pe sacrum), „netezind” făcând lordoză lombară.


Este recomandabil să evităm acest lucru și să oprim mișcarea în acest moment dacă nu dorim să o încorporăm într-o hernie spinală lombară. (Bineînțeles, în cazul genuflexiunilor fără greutate sau minim grele, sarcina de pe coloana vertebrală nu este atât de mare încât ar trebui centrifugată atât de mult, dar atunci când ridicați greutăți mari, semnele indicatoare trebuie într-adevăr luate în considerare.)

Nu întreprindeți niciodată mai mult sau mai greu decât pentru ce a fost pregătit corpul, sistemul musculo-scheletal (cu excepția cazului în care doriți să intrați într-o compilație video „squat fails” ...)!

1. Greutatea proprie: inițial numai noi putem fi subiectul și obiectul ghemuitului.

2. Goblet Squat: ideal pentru utilizatorii intermediari, deoarece, deși lucrăm cu greutatea, ne rearanjează centrul de greutate atât de abil încât devine mai confortabil, făcând exercițiul mai regulat - și chiar menținându-ne spatele drept.

3. Overhead Squat (overhead, barbell): se deschid noi perspective în timp ce ne forțăm spatele să lucreze foarte activ cu o postură statică.

4. Backsquat: greutățile foarte mari sunt lăsate în urmă - ei bine, aici trebuie să acordați multă atenție trunkingului și fenomenului Butt Wink!

5. Frontsquat: înseamnă lucru extra-regulat și necesită o activare crescută a primului lanț atunci când lucrați cu o bară bine împachetată la înălțimea centurii umărului, dar are și avantajul că greutatea poate fi transferată din această postură, chiar și deasupra capului - dacă simt ca de ex ia antrenamentul nostru un pic mai transversal ...;)

6. Plymoetric: dinamic, în cazul genuflexiunilor în flux sau al genuflexiunilor de perete, sărind de la genuflexiuni - deci ceea ce face deja obiectul unui antrenament anaerob și/sau exploziv, este practic să se utilizeze tensiunea musculară de frânare generată în excentric, fază descendentă pentru următorul concentric, pe etapa ascendentă ...

Strategia noastră de dezvoltare pe termen lung este o etapă importantă sau o metodă complementară a variațiilor de mai sus, dar subiectul este și mai diversificat, ca de ex. sprijinul instabil este, de asemenea, un factor important și poate fi un instrument, deoarece totul depinde de el