Astfel putem face alergarea mai distractivă

Alergatul este poate cel mai ușor sport din lume, nu se poate învăța nimic despre el, s-ar putea crede. De fapt, există câteva modalități prin care ne putem îmbunătăți performanța, mai ales dacă alergăm pentru sănătate sau pierderea în greutate. Acum există mai multe aplicații care vă vor ajuta să le stăpâniți.

Majoritatea oamenilor, atunci când decid să meargă să alerge, nu fac de obicei un plan, ci doar decid să alerge o anumită distanță sau o anumită perioadă de timp în fiecare săptămână. Există mai puțini oameni pe internet care se ocupă de subiect, ei sunt de asemenea, pot găsi cu ușurință planuri de antrenament gata făcute, de obicei cu mulți termeni străini. Cu toate acestea, acestea sunt greu de înțeles la început merită să le învățăm chiar dacă nu vrem să facem sport competitiv, deoarece acestea sunt legate și de sănătatea sistemului cardiovascular, adică a sistemului cardiovascular.

Pragul aerob și anaerob

Răsfoind planurile dvs. de antrenament, ne vom vedea în curând, de exemplu pragul aerob și anaerob concept. Pragul aerob este strâns legat de rezistență. După ceva efort, nivelul de acid lactic din sângele unei persoane începe să crească, ceea ce declanșează o senzație de epuizare fizică, iar în paralel, ritmul cardiac crește. Diferența dintre persoanele cu rezistență mai slabă și mai puternică este cât de mult crește ritmul cardiac atunci când trec pragul:

Mai puțin la persoanele instruite, pragul aerob poate fi de până la 60% din ritmul cardiac maxim, în timp ce sportivii pot avea o frecvență cardiacă de până la 85% din ritmul cardiac maxim înainte de a se simți epuizați.

Din fericire, rezistența cardiovasculară poate fi dezvoltată, motiv pentru care majoritatea oamenilor încep să alerge. Exercițiile fizice reduc frecvența cardiacă în repaus, pe de o parte, și permit exerciții de intensitate mai mare, pe de altă parte, fără acumularea de acid lactic. Se recomandă antrenament de joasă intensitate pentru a crește rezistența aerobă, deci se recomandă alergarea mai lungă și mai lentă. Sistemul cardiovascular poate fi, de asemenea, întărit de orice sport care necesită efort pe termen lung, cum ar fi ciclismul, înotul, canotajul, banda de alergat.

Pragul anaerob este cea mai mare intensitate de antrenament pe care o persoană o poate menține mult timp fără epuizare - adică un prag mai mare înseamnă că puteți alerga aproape mult timp cu forța aproape deplină. Pragul anaerob poate fi dezvoltat cu antrenamente de intensitate ridicată, de care sportivii ar putea avea cea mai mare nevoie, dar conceptul în sine este inclus și în planurile de antrenament „civil”, care pot include și antrenamente scurte, de intensitate ridicată.

Fartlek, tempo, interval

Un exemplu este un metodă numită fartlek: numele în suedeză înseamnă aproximativ „joc de viteză”. Esența metodei este că o persoană caută distanțe scurte în timp ce aleargă (de exemplu, distanța dintre două semne de circulație) în timp ce sprintează, iar apoi revine la un ritm mai ușor ca o odihnă. Antrenamentul Fartlek se poate face în echipă, competitiv și singur, scopul său principal este de a face alergarea mai distractivă și de a îmbunătăți atât fitness-ul aerob, cât și cel anaerob.

Ritmul în limbajul comun înseamnă totuși viteză O metodă de antrenament specifică se mai numește și ritm. Acesta este un exercițiu mai scurt, mai intens, în care, după încălzire, trebuie să fugiți în apropierea pragului anaerob atât timp cât puteți face acest lucru. (adică nu sprintează la forță maximă, ci la o viteză care nu mai este plăcută). Acesta este urmat de un jogging mai slab. Antrenorii ne sugerează să încercăm să tragem cu viteza la care putem vorbi în timp ce alergăm - acesta este „Tempo” în sine.

Rularea pe intervale înseamnă, de asemenea, alternarea etapelor intense și regenerative. Esența metodei este de a rula cu forță maximă în secțiuni scurte de aproximativ două minute, cu mult peste pragul anaerob. Apoi, încetinim semnificativ ritmul, alergând sau chiar mergând până când ajungem la aer, apoi sprintează din nou după două sau trei minute. Acesta este poate cel mai intens, obositor exercițiu, care este în primul rând potrivit pentru împingerea pragului anaerob.

Acesta este modul în care smartphone-ul dvs. vă poate ajuta

Dispozitivele electronice pentru monitorizarea exercițiilor au existat de mult timp și au apărut la scurt timp după proliferarea smartphone-urilor. de asemenea, avem aplicații descărcabile gratuite care ne oferă date exacte despre performanța noastră. Una dintre cele mai populare aplicații de rulare atât pentru iOS, cât și pentru Android este Endomondo, care, pe de o parte, oferă statistici detaliate despre cât și cum am rulat (astfel încât să putem urmări și eficacitatea antrenamentului nostru), câte calorii am ars și ne motivează și în timpul antrenamentului.ar trebui să fie într-un ritm. Aplicația vă poate ajuta, de asemenea, să urmați forme speciale de antrenament (fartlek, interval), dar trebuie să plătiți pentru aceste funcții. Funcția socială a aplicației este gratuită, dar puteți partaja traseele de rulare preferate sau chiar puteți concura cu prietenii.

Are funcții similare Runkeeper aplicație gratuită iOS și Android numită unde puteți seta opțiuni speciale în funcție de planul de antrenament pe care îl urmați (De exemplu, dacă introduceți curse intensive de două minute - cicluri de derivare de cinci minute, aplicația vă va avertiza în timpul antrenamentului). În Runkeeper, puteți seta, de asemenea, planuri și obiective de formare pe termen lung sau puteți alege dintre provocări predefinite. Aplicația are, de asemenea, avantajul de a fi compatibilă cu diferite ceasuri și brățări inteligente.

De asemenea, au fost făcute mai multe aplicații pentru a ajuta la formarea pe termen lung și la modificările stilului de viață, cum ar fi de exemplu Canapea la 5K, care este, de asemenea, sprijinit de serviciul de sănătate din Marea Britanie, NHS. Scopul acestui lucru, așa cum sugerează și numele său, este de a obține oameni complet novici și inactivi să facă mișcare în mod regulat. Aplicația solicită antrenamentele recomandate de 30 de minute de cel puțin 3 ori pe săptămână și ghidează utilizatorul printr-un program de antrenament de 9 săptămâni, al cărui scop final este să poată alerga până la o cursă de 5 kilometri la rând la sfarsit.