iwantsixpackabs

Am intenționat să răspund la întrebările ridicate într-un scris separat, astfel încât să poată fi distins clar de cele 16 intrări care analizează săptămânile.

Îmi pare rău pentru întârzierea, în primul rând, din păcate, o mahmureală care a durat prea mult și o durere de dinți de înțelepciune care a început ca urmare a fost destul de încăpățânată de sâmbătă, așa că nu am putut să scriu sau să mă antrenez de atunci. Voi începe doar săptămâna 5 de antrenament chiar acum. Voi fi obligat să blochez pentru joi-vineri-duminică. Din fericire, exercițiile sunt atât de simple încât le pot face acasă.

Asa de:
Cât durează o „doză” de exercițiu, pe care o faci 3 pe săptămână?

În primele trei săptămâni, antrenamentul ar putea fi finalizat într-un timp foarte scurt. Au fost 20-25 de minute. Desigur, tocmai din cauza perioadei scurte de timp, intensitatea este mare, nu există aproape nici o odihnă. Aș spune că aș conta pe o încălzire pentru încă 10 minute înainte de asta, pentru că este esențial să nu existe întinderi sau scuturi. Nu prea mult timp, dar foarte util. Astfel, nu se poate întâmpla ca o leziune să fie întreruptă cu 16 săptămâni. Cu toate acestea, în săptămâna 4, cursul antrenamentului se schimbă. Există un program de antrenament circular, ceea ce înseamnă că trebuie să faci 8 exerciții la rând în ambele săptămâni 4 și 5 și asta contează ca o singură tură. Există 3 tipuri de niveluri în care trebuie să faci exercițiile în mod continuu pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi, cu odihnă din ce în ce mai mică și din ce în ce mai mult din întregul cerc. O pauză mai lungă trebuie inclusă între ture. (3-5 minute) Luni trecute am făcut forță moderată, dar vineri a fost deja cel mai greu și s-au dat 5 din cele 4-5 ture complete. Deci, a durat 1 oră, inclusiv încălzirea. Nu mai mult de atât. Până când acest tip de antrenament devine regulat, are o lungime de maximum 1 oră. Poate fi comparat cu acest lucru și apoi, în următoarea postare, voi explica cât de brutal este acest lucru.

Ce trebuia să cumperi pentru a practica?

Ai nevoie de două instrumente de bază. Unul este un set numit Bodylastics, care se încadrează în grupul de benzi de rezistență. Bandă de cauciuc, doar lucrurile americane sunt mult mai bune. Cu clește înșurubabil, cauciuc în formă de frânghie, mai multă rezistență, foarte ac. Nici nu am găsit acel gen acasă la comandă. Am cumpărat o bandă de fitness de la Tesco, una care are trei benzi diferite de 1m în albastru-gri-roz. Albastrul este cel mai puternic. L-am cumpărat cu 4 pachete complete, pentru că trebuie să leg două împreună pentru anumite exerciții și să o fac și sunt momente în care adun mai multe astfel de două și fac exercițiul cu ea. Poate fi format din această bandă pentru tot felul de sarcini, rezistent, încă nu deteriorat, rupt, nici măcar nu pare să se fi uzat la antrenament. În sala de gimnastică, de cele mai multe ori, trec printr-un pas de perete nervurat la diferite înălțimi, după cum cerea sarcina, acasă pur și simplu l-am măturat prin ușă și l-am încuiat. A păstrat-o grozav. Cele conectate sunt ajutate și de nod. (pur și simplu nu vă deschide ușa. hehe)

Celălalt dispozitiv este o minge de fitness, cunoscută și sub numele de minge de gimnastică. Folosesc un diametru de 75 cm, puțin simplu, se potrivește în rucsac, mă umfle în 3 minute.

De asemenea, am cumpărat mănuși noi pentru încheietura mâinii, care sunt de mare ajutor în obținerea aderenței corecte, deoarece nu există clești pe curele, le înfășor în jurul palmei.

Rareori veți avea nevoie de un ajutor la sală o dată sau de două ori mai târziu. Presă de bancă, greutăți de mână pentru exerciții, bare de tracțiune (deși ploaia de covor este bună și pentru asta). În acest caz, merită să exersați întregul exercițiu într-o sală de sport cu bilet zilnic. De asemenea, va exista un exercițiu de rucsac cu greutăți în geantă. Asta este.

Ce mi-a venit în minte despre alergare: voi traduce și antrenamentele cardio, pentru că, pe măsură ce citeam, am văzut că există și un program specko și pentru asta, cât să se încălzească, cât să fie intens și cât să sprint și câte cicluri să faci. Ușurința aici este că antrenamentul cardio nu se schimbă în 16 săptămâni, este la fel până la capăt. Chiar dacă nu cu o bandă de alergat, dar merită să încercați o alergare normală.

Am tradus dieta și am notat cele mai importante, rescriind albușurile într-o omletă sau omletele într-un singur loc, pentru că nu este atât de sănătos. O voi copia aici.

Iată primele 12 surse bogate în proteine:

1. Vinete
2. Pui sau curcan slab (mâncați puțină grăsime)
3. Somon
4. Miel slab
5. ton
6. carne de porc slabă
7. sardine
8. lapte degresat (adică cu conținut scăzut de grăsimi)
9. brânză de vaci
10. fasole, nuci, leguminoase
11. soia (tofz)
12. băutură albă proteică (smoothie proteic)

12 alimente bogate în fibre:

1. Broccoli \ sparanghel
2. spanac
3. ardei galbeni și roșii
4. conopida
5. Frunza de varză, varză poate
6. cartofi noi
7. orez brun
8. fulgi de ovăz ușor \ fulgi de ovăz (micul dejun preferat de Arnel), puteți fi sigur că cumpărați unul într-un magazin, dar poate fi și terci bun sau poate fi maxim, puteți înlocui porumbul de porumb
9. Paradisul
10. Fructe de pădure (toate fructele de pădure, de la coacăze, chiar și cireșe acide la cireșe și cireșe etc.)
11. Banane
12. fasole, nuci, leguminoase

Masă 1 (mic dejun)
Omletă cu 2 ouă
1 fulgi de ovăz cu zer proteic (acest lucru îl descrie doar ca aromă de amolină)
1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
supliment opțional: 1 linguriță ulei de linte

A doua masă (gustare)
3 ouă fierte
1 portie de broccoli

A 3-a masă (prânz)
3 uncii și jumătate piept de pui 1 uncie = 28 grame
1 cana legume amestecate
1 măr mare

Masa 4 (masă pe coloană peste 16 săptămâni)
1 banană
1 pulbere de proteină albă și jumătate
sorbiți în timpul antrenamentului și terminați-l la sfârșitul antrenamentului, după ce alergați, gândiți-vă

A 5-a masă (cină)
3 uncii și jumătate de somon
1 cană de spanac
1 porție de fructe de pădure, de exemplu căpșuni

Masa 6 (opțional înainte de culcare)
Brânză de vaci cu afine.

Note rapide: Brânza de vaci conține proteine de cazeină, care este importantă pentru relaxarea musculară, afinele conțin antioxidanți mari, care ajută la regenerarea musculară.

Exemplu de meniu 2
Masă 1 (mic dejun)
5 omletă de ouă cu broccoli
1 cană de lapte degresat
supliment opțional: 1 linguriță ulei de linte

A doua masă (gustare)
Brânză de vaci cu căpșuni.

A 3-a masă (prânz)
3 1/2 uncii piept de curcan
3 cani orez brun
1 măr mic

Masa 4 (masă pe coloană peste 16 săptămâni)
1 Banana
1 porție și jumătate de pulbere de proteină albă (sorbită în timpul antrenamentului, consumată până la sfârșit)

A 5-a masă (cină)
3 uncii și jumătate piept de pui
1 fel de mâncare: ardei galbeni și roșii, somon cu spanac, roșii, ulei de măsline și oțet

Masa 6 (opțional înainte de culcare)
pulbere de proteine albe în lapte degresat (merită oricum cu lapte, nu cu apă)

Masă 1 (mic dejun)
5 omletă de ouă cu broccoli tocate
1 cană de lapte degresat

A doua masă (gustare)
1 uncie de migdale
1 portocaliu mediu

3,5 uncii piept de pui
1 cană orez brun
1 măr mare

Masa 4 (masă pe coloană peste 16 săptămâni)
1 copil
1 lingură proteină praf în lapte sau apă

A 5-a masă (cină)

3 uncii piept de curcan sau somon
1 cana legume amestecate
2 sos de ulei de măsline pentru ceva, dar tsps prescris (habar n-am ce ar putea fi, poate spanac sau fructe)

Masă 1 (mic dejun)
Omletă cu 6 ouă
1 cană de fulgi de ovăz
1 portocală mică

A doua masă (gustare)
1 uncie de migdale
1 portie medie de lapte degresat

A 3-a masă (prânz)
4 uncii piept de curcan
2 uncii cartofi prăjiți sau piure simplu de cartofi

Masa 4 (masă pe coloană peste 16 săptămâni)
1 banană
2 linguri praf de proteine albe în lapte

A 5-a masă (cină)

4 uncii piept de pui sau ton
1 cană de spanac
1 roșie medie
1,5 cani salata verde
2 sos de ulei de măsline pentru ceva, dar tsps prescris (habar n-am ce ar putea fi, poate spanac sau fructe)

Note: O proteină primară numită cazeină din lapte ajută mușchii să se odihnească în timpul perioadei de odihnă.

Multe surse de proteine slabe la fiecare masă 60-70%
Vinete, piept de pui, ton, creveți, biban, somon,
cod, mahi-mahi, pește-spadă, homar, crustacee, sushi \ sashimi
halibut, soia (tofu)

O cantitate mare de fibre este o sursă de 20-30% din fiecare masă
Broccoli, ceapă, conopidă, sparanghel, sfeclă, spanac, ardei verde,
boabele verzi și boabele sunt de asemenea bune, ardeii galbeni, ardeii roșii, țelina,

Resurse excelente din amidonul de carbol:

Roșii, smântână de orez, niște rahat de grâu, dar habar n-am, porumb dulce, orez brun, roșii, orez de iasomie?,
mazăre, fulgi de ovăz, fulgi de porumb din grâu

10% din resursele de grăsime la fiecare masă:
Ulei de nuc, albine, linte sau ulei de pește, ulei de măsline sau ulei virgin, avocado

Nimic despre carbohidrați, adică suplimentele alimentare, care pot fi doar pulberi proteice, nu înseamnă că trebuie să consumați un total de 20-40 de grame înainte, în timpul și după un antrenament, amestecați-l în 3 dl de apă sau lapte. Puteți da multă energie, astfel încât să puteți trece prin antrenament. După 1 lună s-ar putea să nu mai fie în valoare de utilizare. Nu există nicio problemă dacă nu cumpărați pudră de proteine, puteți sări peste masă. Desigur, este numai bine pentru bine, pentru că multă energie merge mai bine, ajută și mușchii, dar nu depinde de asta.

1.
Mănâncă mai puțină mâncare în timpul zilei.
Ar trebui să mănânci la fiecare 3-3,5 ore, dar puțin. Trebuie să încetați să consumați cantități mari de alimente de 3 ori pe zi și să începeți să mâncați mai puțin zilnic. Nu vă va fi foame pentru că mâncați des, dar veți avea suficientă hrană, totuși energică, pentru a vă schimba sistemul digestiv și procesele corporale. Nu este foame, nu este ca o dietă, pentru că mănânci la fiecare 3 ore, dar mai puțin, dar vei avea energie. Dacă mănânci puțin, ești cam în același loc, deoarece sânul tău poate fi mai scump, dar ai nevoie de puțin din el. Dacă îl adăugați, s-ar putea chiar să salvați

2.
Mănânci alimente bogate în proteine în fiecare zi
Proteinele ajută la menținerea mușchilor slabi și construiți. Scopul este să vă mențineți aportul caloric total la 60-70%, ceea ce înseamnă că 60-70% din aportul caloric total ar trebui să fie proteic.

3.
Consumați între 25 și 35 de grame de nutrienți fibroși în fiecare zi pentru alimentele bogate în fibre.
Ajută la glicemia și leagă apa, ceea ce duce la pierderea în greutate.

4.
Evitați zahărul rafinat și boabele.
Fără glucagon. Acest lucru nu este doar în alimentele cu zahăr, ci și în băuturi. Fără sifon, bere (știu că mecanica suge chestii), cola, apă minerală, nimic cu bule.
Fără prăjituri, ciocolată etc. și fără zahăr nicăieri. În același mod, fără cereale, fără pâine, fără paste. Cartofii sunt buni, dar nu prea, iar orezul este doar brun.

5.
Adaptați cantitatea potrivită de grăsime.
Când vorbim despre grăsimi, vorbim despre grăsimi sănătoase care sunt în nuci, semințe de mac, alune, ulei de măsline, ouă, ulei de cocos, avocado. Nu conțin ingrediente negative pentru sistemul hormonal.
Grăsimile nesănătoase ar trebui să fie foarte limitate, de ex. unt, margarină și grăsime ca grăsime animală din toate berile etc.
Grăsimile hidrogenate, cele de mai sus, trebuie evitate cu orice preț.

6.
Hidratare adecvată, adică captarea apei. Cantitate adecvată de lichid în fiecare zi. Ceea ce scrie el este că 6-7 uncii (28 grame) de lichid după fiecare kilogram de greutate corporală (1 kilogram este 450 de grame), acest număr oribil iese în l de lichid. 6-7-8 l de apă sunt foarte bune într-o zi.

400 de calorii votl despre o masă pentru Arnel, multe proteine și fibre. A mâncat de 5-6 ori pe zi, așa că a ieșit la 2000-2400 de calorii. Oricine dorește să slăbească ar trebui să stabilească o limită de calorii și să ardă cu siguranță mai mult decât spune că are scobitori. El consideră că dieta extremă este proastă, deoarece reduce foarte mult performanța corpului.

Acestea sunt cele mai importante care se aflau pe tablă, încercând să se străduiască pentru simplitate și practic. Am luat toate elementele esențiale care ar putea apărea. Sunt sigur, de exemplu, că nu aș cumpăra crabi și homari al naibii de scumpi, dar chiar și carnea de piept dacă mănânci atât de des. Cu toate acestea, dacă mâncați cu adevărat puțin, poate fi în regulă. Aici, așa cum scrie Arnel, nu este scriptură, ci doar indicii, sfaturi, instrucțiuni. Revizuiește și modelează-ți dieta pe baza acestora.
Există ceva care trebuie extras: zahăr, cereale, o cantitate mică de alimente.
Există ceva absolut necesar: să compilezi dieta din preparatele de mai sus. dacă ești atent, cred că nu este chin și energia ta va fi mai mare și va coborî din greutate în timpul antrenamentului și alergării. Apoi mănâncă suficient pentru a-ți menține greutatea.