Repere

Din moment ce nu alerg din octombrie anul trecut din cauza celei de-a doua sarcini, mi-am eliberat destul de mult timp, ceea ce îmi place să investesc în lectură. Pe lângă literatura contemporană și manualele parentale, bineînțeles că am citit și multe despre alergare, chiar dacă nu mai pot urmări, măcar „învăț” ceva util care ar putea fi util în viitor.

În lumea cititorilor electronici, este relativ ușor să obțineți tot felul de literatură în limbi străine în legătură cu alergarea și nutriția sportivă. Cu o plată cu cardul de credit, totul nu costă mai mult de câteva clicuri, iar citirea pe care o doriți este deja acolo și așteaptă iubitul meu cititor Kindle. Mai multe cărți despre nutriția sportivă disponibile în limba maghiară au mai fost în mâinile mele (Silye Gabriella: Nutriție sportivă pentru performanțe maxime, Anita Bean: Nutriție sportivă modernă), așa că atunci când am dat peste cartea lui Matt Fitzgerald: Racing Weight, m-am întrebat ce ar putea spune el . Subiectul este oricum foarte actual, pentru că în a 33-a săptămână de sarcină încep să mă simt foarte dezintegrat.

Ei bine, să vedem despre ce este vorba despre aceste 300 de pagini trecătoare. Pentru mai puțin de 16 dolari, am descărcat deja cartea, care, așa cum este descris în introducerea sa, s-a dovedit a fi un program de succes de gestionare a greutății special pentru sportivii de anduranță. Autorul, Matt Fitzgerald, promite că va contribui la atingerea greutății competitive dorite într-un mod în care procesul său nu va afecta negativ performanța sportivului, de fapt (aleluia) va crește foarte mult.

Autorul a dezvoltat un sistem în 6 pași care stă la baza întregului său program. Fără a intra în prea multe detalii despre acestea, aș rezuma doar pe scurt care sunt acești pași (ca favorit pentru fetișiștii cu compoziție în greutate).

1. Îmbunătățirea calității dietei

Autorul subliniază că cel mai bine este să consumați alimente care au suferit cât mai puține procese de procesare. Sportivul mănâncă legume, fructe, carne slabă, pește, semințe, cereale integrale, produse lactate. Pentru fiecare grup de alimente, determină cât este într-o singură porție și exact câte porții este recomandat să consumați pe zi. Desigur, sportivul ar trebui să evite anumite alimente precum feluri de mâncare cu făină albă, dulciuri, diverse alimente prăjite (cum ar fi cartofi prăjiți, carne prăjită, gogoși etc.) și așa-numitele proteine de „îngrășare”. Acestea din urmă includ carnea cu un conținut de grăsime mai mare de 10%: de ex. piele de pui, friptură de os T, mezeluri, slănină și multe altele.

Autorul dezvoltă apoi un sistem de notare (numit Scorul de calitate al dietei) pentru a măsura calitatea dietei utilizate. Esența tâmpită a sistemului de puncte este că există un punct suplimentar pentru alimentele recomandate și o deducere pentru punctele de evitat. Pentru a vă spune adevărul, nu sunt atât de departe pentru calculator, autorul consideră că sistemul de puncte este relativ simplu, deși cred că poate dura mult timp pentru a calcula tipurile de alimente consumate zilnic (I nu știu cine are energia timpului pentru a face acest lucru în zilele noastre). inventat pentru amatorii ocupați.

Ceea ce mi-a atras atenția în acest capitol este că scriitorul a confirmat, prin diverse cercetări științifice, că laptele integral, care este mai gras decât omologul său dietetic, nu este nimic mai rău decât versiunea cu conținut scăzut de grăsimi: că una face una sau cealaltă. nu este relevant, deci nu există nicio diferență în greutatea corporală pe termen lung. Laptele integral a fost oricum mai puțin procesat decât versiunea cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât autorul recomandă cu tărie consumul.

Ceea ce a fost mai simpatic a fost că se poate mânca cu impunitate o porție de ciocolată cu un conținut de cacao mai mare de 80% pe zi (maxim 100 kcal/porție), recompensând conținutul său ridicat de antioxidanți sau clătind totul cu o unitate de alcool pe zi (de exemplu, vin roșu) pentru femei. Bărbații pot elimina de două ori, datorită capacității corpului lor de a tolera alcoolul. Toate acestea sunt susținute de faptul că un consum atât de scăzut de alcool are un efect extrem de benefic asupra sistemului circulator, cu toate acestea, nu are un efect negativ pe termen lung asupra greutății corporale.

2. Reglarea poftei de mâncare

3. Echilibrarea resurselor energetice

În acest capitol, autorul încearcă să mapeze proporțiile corecte de mâncare pentru sportivii de rezistență (câte carbohidrați-grăsimi-proteine consumăm). El a descoperit că, cu excepția sportivilor africani, sportivii iau mult mai puține carbohidrați decât ar fi nevoie pentru antrenamente intense. În 2011, un studiu a examinat nutriția a 10 alergători etiopieni de talie mondială și a constatat că aceștia au consumat aproximativ 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, de două ori și jumătate mai mult decât consumă media americanilor. În urma diferitelor reflecții științifice, autorul oferă o recomandare exactă cu privire la cantitatea de carbohidrați de consumat pe zi, adaptându-se la volumul de antrenamente efectuate. În ceea ce privește aportul de grăsimi, aici încurajează consumul de acizi grași esențiali (Omega 3), a căror cantitate recomandată este de 2-3 g pe zi, sau consumă pește de trei ori pe săptămână. Există un consens general în rândul cercetătorilor cu privire la aportul zilnic optim de proteine, care este de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală sau 1,3 grame pentru sportivii vegani.

4. Monitorizarea greutății corporale, a compoziției corporale și a performanței

Nu este greu să ne dăm seama ce urmează: ne măsurăm greutatea în mod regulat. De asemenea, țineți evidența modificărilor în compoziția corpului (cel mai ieftin, deși nu tocmai precis, este să obțineți un procent de grăsimi corporale). Metoda de urmărire a dietei noastre este crearea unui jurnal nutrițional. Având în vedere toate acestea, efectuați un antrenament de sondaj o dată pe lună (de exemplu, alergați 10 km în același loc cu 95% efort) pentru a determina dacă sunteți pe drumul cel bun pentru a atinge greutatea competitivă dorită.

5. Momentul aportului de nutrienți în timpul zilei este, de asemenea, esențial, astfel încât aportul de carbohidrați este mai important la începutul zilei, iar consumul de proteine este mai important la sfârșitul zilei. În plus, autorul discută, de asemenea, cum și ce să mănânce înainte, în timpul, după antrenament și oferă, de asemenea, recomandări pentru realizarea unei regenerări mai rapide.

6. Antrenament pentru o compoziție optimă a corpului

Aici, deviza este antrenamentul cu volum mare și intensitate redusă! Scriitorul crede în regula 80/20: deci doar 20% din antrenamente ar trebui să fie de intensitate ridicată (la sau peste pragul de lactat), modalitatea optimă de a atinge greutatea competitivă este de a avea restul de 80% din antrenamentele noastre la intensitate scăzută ( sub pragul de lactat).

Unul dintre marile avantaje ale cărții este că explică în mod clar toate fundalurile științifice care susțin ceea ce a rezumat. De fapt, putem spune că, comparativ cu colegii săi publicați în limba maghiară, el a dat o mulțime de lucruri noi, deși am dat peste multe lucruri „obișnuite”, dar, din păcate, trecem deseori peste ele, așa că nu strică să le subliniem. suficient din când în când.

Doar pentru a vă oferi câteva exemple. Obișnuiam să scap de ceva exces în trecut, mâncând nimic după o alergare de 15-20 km într-o seară în cursul săptămânii, ceea ce, retrospectiv, a fost o prostie mare, pentru că aș fi putut crește deficitul meu zilnic de energie în acest fel, dar corpul meu nu a putut să se regenereze suficient după antrenament (acest lucru ar fi necesitat consumul de proteine și puțini carbohidrați în decurs de o oră) și așa că m-am îndepărtat de alergarea de a doua zi. Și cu un antrenament și o regenerare bine făcute, aș fi putut să mă dezvolt (apropo, fiica unui bărbat arde mai multe calorii prin el), dar în schimb am săpat doar în propria mea performanță.

Ceea ce a fost încă foarte interesant pentru mine a fost cât de importantă a fost greutatea (desigur, numai cu o compoziție corporală potrivită, procent scăzut de grăsime corporală) la alergarea pe distanțe lungi. Sigur, dacă te uiți la sportivii de elită care aleargă în competițiile mondiale, vei vedea că modul al naibii de toată lumea este subțire și foarte, foarte fibros, dar cât de important este de fapt pentru îmbunătățirea performanței, nu știam. Evident, nu este un scop pentru mine să fiu un hip-hop postpartum excitat de 40 de kilograme (moștenirea mea genetică nu ar face posibilă, ejnye mama), dar îmi oferă o motivație suplimentară pentru a fi puțin mai conștient, acordând atenție metodelor corecte, având în vedere performanța, voi încerca să adopt o abordare diferită a gestionării greutății mele în viitor.

Cartea oferă, de asemenea, detalii din jurnalul nutrițional al a 18 sportivi de anduranță (alergători, motocicliști, triatleti), astfel încât amatorul poate obține o perspectivă asupra a ceea ce mănâncă și bea „cei mari”.