Reguli de construcție musculară Partea 1

Postat de Péter · 19 martie 2015.

Reguli generale:

1. Păstrați un jurnal de antrenament.

Jurnalul de culturism este important deoarece vă permite doar să vă măsurați cu precizie și obiectiv progresul, precum și să facilitați filtrarea erorilor și găsirea unei soluții. Notați fiecare antrenament - inclusiv exerciții, serii, repetări și greutăți și alte informații relevante, cum ar fi înregistrarea dvs. anterioară individuală pentru repetări de greutate.

2. Urmăriți schimbarea greutății.

Măsurați-vă pe aceeași scară săptămânal, de preferință dimineața înainte de mese. În cazul unui program de construcție musculară, câștigul ideal este de 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă mai mult decât atât, este probabil cel mai gras. Urmărirea continuă vă asigură că știți întotdeauna exact dacă sunteți pe drumul cel bun.

3. Ai nevoie de grăsime corporală pentru a crește masa musculară.

Majoritatea culturistilor v-ar spune că obiectivul este de cca. Obțineți 5 kg de mușchi, precum și scăpați de toate grăsimile. Acestea sunt două obiective separate. Construcția musculară necesită alimente de calitate. Dacă mănânci puțin mai mult decât înainte, cantitatea de grăsime pe care o consumi va crește și ea automat. Nu este nimic în neregulă cu asta. Mai târziu, puteți scăpa de exces cu o dietă mică, păstrând în același timp mușchii câștigați prin muncă grea. Dar ambele obiective sunt realizabile.

4. Nu lăsați prea multe grăsimi să se descarce.

Dacă simțiți că există de două ori mai multă grăsime în jurul taliei decât înainte, probabil că mâncați prea mult. Mușchii pot crește doar într-o anumită măsură, în timp ce grăsimea corporală este incredibil de rapidă. Puteți menține creșterea grăsimii corporale la un nivel minim consumând doar puțin mai mult decât cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a menține greutatea.

5. Intrați în sala de sport cu planuri gata făcute.

Planificați-vă întotdeauna antrenamentul în avans pentru a fi gata mental pentru provocarea viitoare. Unul dintre secretele creșterii musculare este că planificați întotdeauna în avans ce grup muscular, grupuri pe care le veți antrena în acea zi, ce exerciții și câte serii sau repetări vor exista.

6. Antrenează-te cu un partener.

Un partener de antrenament de încredere înseamnă o motivație constantă, cu ajutorul căreia puteți efectua repetări mai ușor, puteți conduce cu greu antrenamentele, asigurând astfel o dezvoltare spectaculoasă. Dacă partenerul dvs. de coaching are cunoștințele potrivite, vă poate ajuta foarte mult să vă faceți antrenamentele mai eficiente și mai eficiente cu sfaturile și experiența dvs., accelerând dezvoltarea. Încurajându-vă reciproc, mergeți mai departe cu încurajare.

7. Măriți dimensiunea prin creșterea forței.

Ghemuit, culcat, trăgând în sus ar trebui să constituie baza unui program de construcție musculară. Adăugați câteva exerciții combinate, cum ar fi presiunea pieptului în picioare, bicepsul cu o bară cu două mâini și presiunea strânsă și ați pus deja împreună o serie de exerciții percutante.

8. Schimbați programul des.

Nimic nu funcționează pentru totdeauna. Dacă faci același program luni de zile, corpul tău se va obișnui și se va pregăti din timp pentru încărcare, indiferent cât de greu te antrenezi. Creșterea se oprește pur și simplu. Puteți evita acest lucru schimbându-vă programul de antrenament la fiecare 2-3 luni.

9. Schimbați ordinea exercițiilor.

Mulți culturisti încep întotdeauna cu același exercițiu atunci când antrenează o anumită parte a corpului. Pe de altă parte, mușchiul se obișnuiește mai degrabă cu mișcarea decât cu creșterea. La fiecare a doua sau a treia oară, schimbați ordinea exercițiilor, adăugați un element nou sau înlocuiți-l din nou. Astfel puteți asigura creșterea.

10. Încălziți bine.

Începeți fiecare antrenament cu o plimbare de cinci minute cu bicicleta sau o plimbare rapidă, iar câteva minute de întindere sunt, de asemenea, recomandate. Pentru fiecare parte a corpului, începeți mai întâi cu o secvență liberă de 20 de repetări, apoi se recomandă alte 15 repetări înainte de a începe prima serie serioasă.

11 Nu exagerați cu intensitatea.

Acest sfat este valabil în special pentru antrenarea grupurilor musculare mai mici, cum ar fi bicepsul. Dacă vă suprasolicitați bicepsul cu secvențe negative și forțate, veți pune prea multă presiune asupra articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor vulnerabile. Antrenează-ți bicepsul până când mușchii îți cad, astfel încât obiectivele tale să fie atinse.

12. Antrenează părțile complementare ale corpului împreună.

Regenerarea este ajutată prin antrenarea simultană a unor părți complementare ale corpului. De exemplu, spatele și bicepsul - ambii mușchi de tracțiune - pot fi combinați. Astfel, ambele grupuri musculare au mai mult timp pentru a se regenera decât dacă le-ați fi antrenat în diferite zile. Sânul și tricepsul pot fi, de asemenea, combinate, deoarece ambii sunt împingători.

13. Antrenează în același timp părți opuse ale corpului.

În următorul ciclu de antrenament, antrenează-te simultan părți opuse ale corpului. Acest lucru este complet diferit de ceea ce a fost scris în punctul anterior, dar este la fel de important un statut. Antrenează-ți pieptul și bicepsul în același timp și combină antrenamentele pentru spate și triceps. Cu aceste exerciții, vă veți simți mai puternic atunci când vă antrenați brațul, deoarece părțile afectate ale corpului nu vor obosi în prealabil.

14. Cu cicluri de antrenament pentru creșterea masei musculare.

Câștigul muscular maxim poate fi atins prin împărțirea anului în cicluri de antrenament clar separate. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul continuu cu greutăți mari nu duce la o creștere optimă. Corpul răspunde bine la o creștere treptată a intensității: multe repetări cu greutăți scăzute, urmate de o trecere treptată către exerciții cu repetare scăzută cu greutăți mari.

15. Concentrați-vă asupra punctelor slabe

Mulți culturisti fac greșeala de a se concentra doar asupra punctelor forte și de a nu le pasa de punctele lor slabe. Un sportiv bun, pe de altă parte, încearcă să niveleze mușchii mai slabi cu ceilalți, astfel încât corpul să fie simetric și mușchii să ofere o imagine armonioasă. Dacă o mică parte a corpului tău este mai slabă decât restul, încearcă să faci mișcare de mai multe ori pe săptămână, la fiecare 2-3 zile. Începeți antrenamentul zilei lucrând pe partea afectată a corpului.

16. Nu neglija nici părțile mici ale corpului.

Deoarece tind să se concentreze asupra picioarelor, pieptului și spatelui, mulți culturisti uită de antrenarea unor grupuri musculare mai mici. Astfel, mușchii nu sunt simetrici, nu sunt armonioși. Antrenamentul săptămânal ar trebui să includă, de asemenea, antrenamentul gâtului și antebrațului, antrenamentul antebrațului (exercițiul cu biceps cu ciocan este situat între brahialist - bicepsul și tricepsul - iar exercițiul cu bicepsul invers va lucra mușchiul humerus.)

17. Antrenează-ți mușchii înțepenitori.

Viața multor culturisti este amară de probleme cu umărul, partea inferioară a spatelui sau genunchiul, deoarece antrenează grupurile musculare majore atât de intens încât mușchii rigidizați ai trunchiului nu pot funcționa eficient. Următoarele exerciții sunt recomandate pentru a evita leziunile. exerciții articulare sferice precum și hiperflexie.

18. Experimentați cu tehnica potrivită.

Tehnica potrivită este să te străduiești să obții o elaborare perfectă pentru fiecare repetare. Începătorii trebuie, în special, să se asigure că numerele de repetare sunt stabilite în funcție de forța lor. Experimentați cu tehnica perfectă pentru fiecare practică. Începătorii nu trebuie să încerce să continue exercițiul chiar de la început.

19. Străduiți-vă să stabiliți o conexiune creier-mușchi.

Pentru fiecare repetare, imaginați-vă grupul muscular la care tocmai lucrați. Nu contează cât de multă greutate aveți pe bară, este mai mult despre modul în care greutatea afectează mușchiul, deoarece duce la creșterea mușchilor sau a forței. -