Reguli de construcție musculară Partea 3

Postat de Péter · 23 aprilie 2015.

Factori de regenerare:

1. Introduceți zilele de odihnă

Dacă efectuați 100% din antrenamente, ceea ce este altfel de dorit, trebuie să vă acordați corpului zile libere pentru odihnă. Vei vedea dacă petreci prea mult timp la sală, îți va fi dor de creștere. Dacă nu vă aflați în fața unei curse, aveți maximum patru zile de antrenament pe săptămână.

2. Nu te suprasolicita

Nu închideți cu încăpățânare ochii la simptomele supra-antrenamentului, deoarece în acest fel veți obține exact opusul a ceea ce v-ați propus. Simptomele cunoscute sunt: pierderea poftei de mâncare, dureri articulare, greață, stare proastă, somn agitat, agitație, oboseală. Răspunsul nu este că pretindeți că nu există simptome. Soluția este dacă nu te antrenezi timp de două săptămâni, relaxează-te și apoi aruncă-te în antrenament cu toată energia și entuziasmul.

3. Ascultă-ți corpul

Culturistii intră de obicei în sala de sport cu obiective zilnice pre-planificate. Ei vor implementa cu siguranță ceea ce au decis în prealabil, ignorând în același timp feedback-ul din corpurile lor. Forța sau creșterea musculară este ciclică și nu continuă. Într-o zi vă simțiți puternici, dar a doua zi este posibil să nu mergeți așa ușor. Acceptați situația și nu vă forțați corpul în lucruri irealizabile. Nu puteți întotdeauna să depășiți performanța anterioară.

4. Antrenează-te doar când ești complet relaxat

Mulți oameni fac cu siguranță exercițiile planificate pentru o anumită zi, indiferent dacă acel mușchi anume a relaxat într-adevăr dificultățile antrenamentului preventiv. Desigur, este important să vă respectați planul de antrenament, dar nu cu orice preț. Dacă mușchii sunt încă rigid ca urmare a antrenamentului anterior, este posibil să nu fiți 100% entuziast, nu vă forțați antrenamentul, relaxați-vă pentru o altă zi, veți beneficia mult mai mult.

5. Somnul odihnitor este important

Culturistii au nevoie de un somn odihnitor mai mult decât o persoană obișnuită. Exercițiile, îndeosebi efectuate cu gantere grele, pun multă presiune pe corp. Somnul regenerează corpul mai bine decât orice altă activitate. Dormi cel puțin opt ore pe zi și o jumătate de oră suplimentară într-o zi de antrenament. Amintiți-vă că creșterea musculară nu se întâmplă în timpul exercițiilor fizice, este un stres imens asupra corpului atunci când izolați mușchii, declanșând stimulul potrivit în ei. Creșterea vine atunci când dormi.

6. Trageți un pui de somn și după-amiază

Ori de câte ori este posibil, stimulează-ți recuperarea cu un mic pui de după-amiază. Mulți, desigur, nu pot face acest lucru din cauza școlii sau a muncii. Cu toate acestea, dacă apare o astfel de oportunitate, profitați de ea. Poate face minuni în doar 20 de minute.

7. Dor de o săptămână

Uneori corpul tău are nevoie de puțină odihnă între antrenamentele obositoare. Merită să vă luați o săptămână liberă la fiecare șase până la opt săptămâni, astfel încât să vă regenerați întotdeauna atât mental cât și fizic. Mușchii cresc în timpul fazei de odihnă, nu în timpul antrenamentului, deci o odihnă de o săptămână favorizează creșterea musculară.

8. Facilitează recuperarea cu tehnici de relaxare

Relaxarea se regenerează. Așadar, merită să-l încorporezi în programul tău zilnic. Ascultarea plăcută de muzică, masaj răcoritor, yoga, stretching, hidroterapie, saună pot veni. Sau pur și simplu faceți o plimbare în natură.

1. Fii consecvent

Cel mai ideal sunt patru zile de antrenament pe săptămână. Cu toate acestea, culturistii trebuie să acorde atenție nutriției lor în fiecare zi a săptămânii. Deși vă puteți adapta zilnic dieta la nevoile dvs. actuale, este important să fiți consecvenți pe tot parcursul.

2. Trebuie să mănânci pentru a crește

Majoritatea culturistilor au dificultăți în creștere. Aceasta este adesea de origine genetică. Vestea bună este că mâncarea poate remedia acest lucru. Dacă mănânci puțin mai multe calorii cu fiecare masă, se va adăuga la sfârșitul zilei. Dacă mănânci puțin mai mult decât te simți sătul, vei oferi corpului tău cantitatea de calorii de care are nevoie pentru a crește.

3. Mănâncă de mai multe ori pe zi

Este adesea o problemă să mănânci alimentele prescrise. Ca rezultat al antrenamentului dur, care implică cerințe uriașe de calorii, culturistii simt deseori foamea de lup și sunt capabili să distrugă doze uriașe într-un loc așezat. Deși aceasta este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile calorice, este mult mai bine să includeți mai multe, mai mici, în mod ideal cinci sau șase mese.

4. Străduiește-te pentru o dietă echilibrată

Dacă credeți că totul se învârte în jurul proteinelor din dieta culturistilor, vă recomand să vă gândiți din nou. Principiul de bază al nutriției culturismului este că dieta conține toți nutrienții importanți. Corpul este capabil să utilizeze o anumită cantitate de proteine pentru a construi mușchi. Când corpul se satură, proteina se descompune și este folosită ca energie, la fel ca atunci când cantitatea de calorii ingerate este mică, corpul o descompune. Procesul este astfel ineficient și suficient de costisitor. Străduiți-vă să includeți în dietă grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine și legume. Consumați cel puțin 2,5-3 grame pe kilogram de greutate corporală.

5. Oferiți un aport continuu de substanțe nutritive pe tot parcursul zilei

Unul dintre motivele pentru care este mai bine să includeți mese mai mici este că organismul are nevoie de o cantitate constantă de nutrienți. Cinci până la șase mese pe zi sunt, de asemenea, importante pentru accelerarea metabolismului. Este recomandabil să consumați grăsimi sănătoase, proteine de calitate și carbohidrați complecși la fiecare masă, astfel încât organismul să aibă acces constant la nutrienții potriviți.